All Posts By

Gitte

Forebygger D-vitamin migræne?

By Bæredygtig sundhed, Migræne No Comments

D-vitaminer er fedtopløselige. Det betyder, at de ikke opløses i vand. De udskilles især via leveren, som sørger for, at der er den rette mængde D-vitamin i blodet. Det anbefalede daglige indtag for kvinder i Danmark er 10 mikrogram. For gravide og ammende anbefales også 10 mikrogram per dag. Vitaminet er vigtigt for f.eks. regulering af calciumkoncentrationen i blodet, balance i immunsystemet og blodsukkerregulering. Alle faktorer er af betydning for dit velbefindende. Er indholdet af calcium i blodet lavt, kan det blandt andet føre til muskelkramper. Lavt blodsukker medfører træthed og ubehag i kroppen, og lavt blodsukker er desuden en kendt migrænetrigger.

D-vitaminer dannes i kroppen, når huden udsættes for solskin, og en del tilføres via kosten.

I kosten finder du D-vitamin i f.eks. fede fisk, så som laks, sild, makrel samt i æg og mælk. Da D-vitamin er fedtopløseligt optages det bedst i kroppen sammen med et måltid, der indeholder fedt. Spiser du f.eks. laks, indeholder fisken fra naturens side en del fedt, der netop gør, at vitaminet optages optimalt. Det anbefales at spise 350 g fisk om ugen. Særligt fede fisk er rige på D-vitamin.

Forebygger D-vitamin migræne?

På spørgsmålet om, hvorvidt D-vitamin forebygger migræne er svaret “muligvis”. Der har været tanker omkring en sammenhæng mellem D-vitaminmangel og migræne, men den er ikke godt dokumenteret. Nogle undersøgelser peger på en mulig sammenhæng. En undersøgelse fra Iran, hvor man også brugte en kontrolgruppe, der fik placebo (snydepiller), viste f.eks., at et D-vitamintilskud kan have betydning for hyppigheden af anfald. Mens andre nævner muligheden for, at D-vitaminmangel, der blandt andet giver muskelsvækkelse, humørsvingninger og fysisk træthed, indirekte kan have en effekt på, om et migræneanfald udløses eller ej. Med mangelsymptomerne in mente mener vi, at det er fornuftigt at tage D-vitamin for at være på den sikre side. Desuden fortæller en del migrænikere, at de får migræne af skarpt lys og varme. Vi formoder, at de derfor ikke opholder sig i solen tilstrækkeligt længe for at være dækket ind med hensyn til D-vitamin. Den gruppe kan derved muligvis have gavn af at tage D-vitamin som et tilskud året rundt. Så længe du overholder den dagligt anbefalede dosis, er der ingen sundhedsmæssig risiko. Doser på helt op mod 50 mikrogram regnes som værende sikre.

Ps. I bogen ‘Mor med migræne” kan du læse mere om vitaminer og mineraler i relation til migræne. Bogen henvender sig til dig der 1) Planlægger graviditet, 2) er gravid eller 3) allerede har børn og familie og du kan købe den her: https://muusmann-forlag.dk/produkt/mor-med-migraene/

Litteratur:

Mottaghi et al. (2015). Effect of Vitamin D supplementation on symptoms and C-reactive protein in migraine patients. Journal of Research in Medical Sciences 20 (5), s. 477-482.

Sundhedsstyrelsen (2017). Anbefalinger om D-vitamin. Lokaliseret på: https://www.sst.dk/da/sundhed-og-livsstil/ernaering/d-vitamin

 

 

 

 

Gæsteindlæg hos Malene fra Paleolivet del 2: Sådan tester du, om du får migræne af noget i kosten

By Migræne No Comments

Sådan tester du, om du får migræne af noget i kosten

Når du vil teste, om du får migræne af noget i kosten, er der flere måder du kan gribe det an på. Du kan f.eks. starte med at udelukke aspartam (E951) i 14 dage og se, om det gør en forskel for din migræne.

Tilsætningsstoffer skal deklareres, de står altså på varedeklarationen og derfor er det lettere at få øje på dem, end på de biogene aminer (tyramin, phenylethylamin, octopamin og histamin), som kræver viden om, hvor de findes. Du finder dem typisk i modnede og lagrede madvarer. Du kan se eksempler på, hvor i maden, du finder dem i tabellen herunder.

 

Tyramin

Overmoden frugt og grønt, surdejsbrød herunder rugbrød, røget fisk, røget kød (f.eks. bacon), oksekød (der har hængt), røget pålæg, modnede sild, stærk ost, bouillonterninger, fond og soyasauce
Phenylethylamin (PEA) Aspartam, rødvin, øl, vin, kakao og chokolade
Octopamin Citrusfrugter, løg, hvidløg, tomater
Histamin Spinat, tomater, sojabønner, bønnespirer, banan og  ananas. Alle typer brød bagt på surde

Sørg for at være grundig, mens du tester. Spiser eller drikker du bare en ting med aspartam (E951) og det er en af dine triggere, risikerer du at få migræne.

Måske har du allerede en fornemmelse af, hvad der trigger din migræne?

I den periode, hvor du tester tager du højde for andre triggere også i din vurdering af, om aspartam f.eks. giver dig migræne. Er du stresset, har menstruation og er træt f.eks., så får du lettere anfald. Den samlede mængde af triggere har nemlig en betydning. Oplever du en bedring ved at udelukke f.eks. aspartam, så er aspartam muligvis en trigger. Aspartam er et kunstigt sødemiddel, der findes i alt fra sukkerfrit slik, til yoghurt og medicin. Prøv nu at introducere det i kosten igen og se, hvad der sker. Får du migræne, så er aspartam en trigger. Fokus er nu på løsningen. Hvad kan du spise eller drikke i stedet for?

Kosten og hormonel migræne

Under menstruation er indholdet af tyramin i blodet højere. Du er derfor også mere følsom overfor fødevarer med tyramin, hvis tyramin er en trigger, når du har menstruation. Når du spiser mad med tyramin og det er en trigger hos dig, trækker visse blodkar i hjernen sig sammen og udvides efterfølgende. Dette med et tryk på den følsomme hjernehinde, der giver migrænen. Når du ved menstruation har mere tyramin i blodet, skal der ikke så meget til for, at tyramin ophobes i blodet og udløser et migræneanfald.

Fødevaremigræne er en intolerance og det betyder, at visse enzymer arbejder langsommere, så f.eks. tyramin nedbrydes langsommere. Især ved menstruation, da den totale mængde af tyramin i blodet er højere.

Du kan med fordel udelukke fødevarer med tyramin i de dage, hvor du har menstruation og derved påvirke den samlede mængde af tyramin i blodet. Så mindskes risikoen for, at et anfald trigges, hvis tyramin altså er en af dine triggere. Det kan du ikke vide, før du har testet det.

Udelukkelsesdiæt

Der er flere måder at teste, om du har fødevaremigræne. Du kan f.eks. vælge at gå på en såkaldt udelukkelsesdiæt (eliminationsdiæt). Det vil sige, at du i 14 dage udelukkende spiser migrænevenlige madvarer.

Allerede efter en 3-4 dage vil du kunne mærke en forbedring, hvis kosten er en trigger for dig. Efter 14 dage vurderer du, om du har oplevet bedring og kan da begynde at teste, hvad du reagerer på ved at introducere det i rigelige mængder. F.eks. ved at spise stæk ost for at se, om tyramin er er en trigger.

Jeg tilbyder vejledning online i migrænevenlig livsstil, og virker det uoverskueligt at skulle gå vejen selv, så er et forløb hos mig en mulighed. Du får taget action på det, du vil, når vi sammen laver en handlingsplan. Du får samtidig en liste over migrænevenlig mad, inspiration til måltider, hvis det er kosten, du vil arbejde med og masser af sparring. Jeg anbefaler, at du får støtte i din proces. Det gør det lettere at holde fast i din beslutning.  Jeg har omfattende viden på området og også personlig erfaring med at få færre og mildere anfald, når jeg lever migrænevenligt.

Vil du have støtte i dit forløb, så kan du se, hvad jeg tilbyder her og du kan booke tid her.  Vil du læse andres erfaringer med forløb hos mig, gør du det her.

Fokus på løsninger

Du skal være klar til at gå på detektivarbejde i dine vaner for at kortlægge dine triggere. Du kan med fordel sætte en intention, inden du går i gang. Dvs. en motivation du kan bruge, når du synes, det er lidt bøvlet. Husk på, at når du finder en af dine triggere, så får du samtidig mulighed for at forebygge migræneanfald.

Enten ved at få færre anfald eller mildere anfald. Det er livskvalitet. En intention kan f.eks. være “Jeg passer på mig selv og får mulighed for at forebygge migræneanfald”.

 

 

 

 

Gæsteindlæg hos Malene fra Paleolivet del 1: Får du migræne af noget, du spiser eller drikker?

By Migræne No Comments

Hej! 

For et stykke tid siden havde jeg Malene fra Paleolivet til at gæsteblogge. Malene kan noget med at trylle med grøntsager, og så ved hun en masse om vægttab, spisemønstre og vaner. Du kan læse hendes gæsteindlæg hos mig her.

Nu er det så min tur til at gæsteblogge hos Malene og du kan læse det første af 2 indlæg her.

Hej!

Jeg hedder Gitte Hildebrandt og jeg arbejder med migrænevenlig livsstil i min virksomhed ’Gitte Hildebrandt – små skridt til bæredygtig sundhed’. Jeg har fået lov til at gæsteblogge her hos Malene og det er jeg rigtig glad for! 

I dette indlæg kan du læse om kost og migræne. Hvad er det i kosten, der kan give migræne og hvorfor?

Kig gerne forbi min hjemmeside www.gittebsk.com. Her finder du også link til Facebook og Instagram. Du er meget velkommen til at følge med 😉

Får du migræne af noget, du spiser eller drikker?

Har du migræne eller kender du nogen, der har det? Så har du sikkert også hørt, at visse madvarer kan trigge, dvs. udløse migræne. De madvarer der ofte nævnes er stærk ost, chokolade og rødvin. Men der er rent faktisk en række madvarer, der kan trigge migræne, da de indeholder kemiske stoffer, der medfører en reaktion i hjernen, der udløser migrænen.

Det er både naturligt forekommende stoffer, men også nogle tilsætningsstoffer menes at kunne give migræne. De naturligt forekommende stoffer er tyramin, phenylethylamin (forkortet PEA), histamin og octopamin. De kaldes samlet biogene aminer. Histamin forbindes oftest med allergi, men kan altså også give migræne hos nogle.

De biogene aminer findes typisk i modnede og lagrede fødevarer, som f.eks. modnede sild (tyramin) og kakao (phenylethylamin, der dannes under modningen af kakaobønnerne). Modningen sker ved, at bakterier nedbryder visse aminosyrer. I den proces dannes biogene aminer. Biogene aminer ligner hinanden kemisk og medfører derfor også nogenlunde den samme reaktion i hjernen, når du spiser mad, der indeholder dem. Reaktionen vender vi tilbage til.

Nogle tilsætningsstoffer kan muligvis give migræne

Tilsætningsstoffer som f.eks. aspartam (E951), citronsyre (E330) og MSG, som også kaldes det tredje krydderi (monosodiumglutamat – E621) muligvis også give migræne. MSG er en smagsforstærker, der ofte er tilsat krydderiblandinger og færdigretter, mens aspartam bruges som sødemiddel f.eks. i slik, yoghurt og tyggegummi. Citronsyre forekommer naturligt i citrusfrugter, men også som tilsætningsstoffet E330. Citronsyre er tilsat rigtig mange madvarer som E330 (f.eks. dressing, pesto og sodavand).

Tilsætningsstoffer skal stå på varedeklarationen. Det er derfor nemmere at få øje på tilsætningsstofferne, end de naturligt forekommende biogene aminer. Det kan være en idé at starte med at udelukke f.eks. citronsyre (E330) i en periode på 14 dage, når du vil teste, om det giver dig migræne. Vær opmærksom på andre triggere i den periode, hvor du tester. Vælg et tidspunkt, hvor du ikke har menstruation.

Du kan ikke læse dig til, hvor de biogene aminer findes på varedeklarationen, men må i stedet vide, hvor de findes. Du kan komme langt med at finde ud af, hvordan de er produceret. Indeholder produktionen en form for modning eller lagring, er der en stor chance for, at de indeholder biogene aminer. Tænk bare på den lagrede ost eller surdej i rugbrød, der dannes ved en modningsproces.

Nogle generelle råd om kost og migræne:

 

Spis rene og friske fødevarer.

Overvej, hvordan madvaren er produceret.

Sprøjtemidler kan også udløse migræne hos nogle.

Vil du være på den sikre side, så vælg økologisk frugt og grønt.

 

Hvad sker der i hjernen, når du spiser mad med de stoffer, der kan trigge migræne?

De tre biogene aminer – tyramin, phenylethylamin og octopamin – har en karsammentrækkende effekt på blodkarrene. Det betyder, at visse blodkar i hjernen trækker sig sammen, når du spiser mad med nogle af disse stoffer. Det kunne for eksempel være en rugbrødsmad med røget laks. Der er tyramin i både surdej og i røget laks.

Tyramin medfører altså, at blodkarrene trækker sig sammen og fordi de er dynamiske, udvider de sig igen efterfølgende. Hos migrænikere udvider de sig til en diameter, som er større end normalt. Når visse blodkar i hjernen udvides, giver det et øget tryk mod hjernehinden. Hjernehinden er trykfølsom og trykket medfører en pulserende smerte – det vi kender som migræne. Spiser du mad, der indeholder histamin f.eks. spinat, udvides blodkarrene med det samme. Her springes karsammentrækningen altså over. Hvis histamin er en af dine triggere, vil denne udvidelse af blodkarrene give migræne.

I mit næste gæsteindlæg får du flere tips til, hvordan du kan teste, om du har fødevaremigræne. Du får også viden om, hvordan kosten kan gøre en forskel i forhold til hormonel migræne.

Ps. Når du vil spise migrænevenligt anbefales rene og friske fødevarer. Grøntsagerne spiller derved også en stor rolle i en migrænevenlig kost og der er masser af inspiration at hente hos Paleolivet.

 

 

Har du virkelig prøvet “ALT”?

By Bæredygtig sundhed, Migræne No Comments

Har du virkelig prøvet “ALT”?

Folk jeg kommer i kontakt med siger ofte, at de allerede har prøvet ALT. For at tabe sig eller at mindske antallet af migrænedage. Der findes jo et utal af muligheder, du kan prøve af.

Måske har du prøvet en del eller det meste, men næppe ALT.

Jeg har selv prøvet en del for at reducere antallet af migrænedage. For eksempel kiropraktik, akupunktur, thai massage, kosttilskud, forebyggende medicin, forskellige triptaner (migrænemedicin), blokader for at mindske muskelspændinger, blodfortyndende medicin, minipiller og spiral for nu at nævne noget af det. Jeg var endda med i en Temalørdag på DR2 om alternativ behandling, hvor jeg afprøvede healing.

De senere år har jeg opnået gode resultater både i forhold til antallet af migrænedage, men især i forhold til, hvor kraftige anfald jeg har. For eksempel er det nu meget sjældent, at jeg kaster op, når jeg har migræne, hvad jeg stort set altid gjorde før. Det er en stor lettelse, du kender sikkert til, hvor udmattende det er at ligge og kaste op en hel dag. Uanset om du har migræne eller ej.

Kort fortalt er jeg klogere på, hvad der trigger min migræne. F.eks. ved jeg, at jeg skal planlægge positivt med luft mellem aftaler, jeg skal have min søvn og så har jeg justeret på en del i min kost, da jeg har fundet ud af, at visse madvarer trigger min migræne.

Der er masser af metoder, der siges at kunne afhjælpe eller forebygge migræne. Nogen kur mod migræne findes ikke på nuværende tidspunkt, men jeg tror på, at vi selv kan gøre en masse for at leve så migrænevenligt som muligt.

Den første forudsætning er, at du ved, hvad der trigger din migræne:

  • Får du ofte migræne ifbm mens eller ægløsning?
  • Er det, når du er stresset?
  • Er det, når du ikke passer dine måltider?
  • Er det, når du sover for meget eller for lidt?
  • Er det, når du spiser bestemte madvarer?
  • Har du en fornemmelse af, hvad der trigger din migræne?

Få det bedre

Ofte når vi prøver noget af selv, så bliver det famlen i blinde. Måske afprøver du flere ting på én gang, fordi du er desperat? Men i realiteten kan du ikke vide, hvad der virker eller ikke virker, hvis du prøver en masse på en gang.

Risikoen er også, at du gør tingene halvt og ”sjusker” eller glemmer det lidt, når du står med det hele selv. Der er også et stykke vej fra viden til handling. Du ved jo også godt, hvordan du skal tabe dig, men det er svært at opnå varige resultater alene.

Jeg kan støtte dig i din proces. Kontakt mig, så finder vi en tid med det samme.

Det kræver et stykke arbejde at kortlægge dine triggere, men når du finder en eller flere du kan mindske eller udelukke er det lykken!

Det er livskvalitet! Du får mere migrænefri tid og energi til at gøre de ting, der er vigtige for dig.

Nu er det ikke bare mig selv, jeg har ansvaret for

By Bæredygtig sundhed, Migræne No Comments

I bogen “Mor med migræne – Lær at håndtere familielivet før, under og efter graviditet” interviewer vi en række kvinder og nogle pårørende om livet med migræne. I dag får du et uddrag af interviewet med Heidi Buchwald. Hun er 31 år, mor til to piger og bor sammen med sin mand.   

Hvilken type migræne har du? Jeg har migræne uden aura.

Hvor længe har du haft migræne? Fra jeg var barn. Jeg kan ikke huske de første anfald, men jeg har vel været mellem 3 og 5 år, da det startede. Jeg turde ikke sige, at jeg var syg som barn. Jeg lod som ingenting, men kan huske, at jeg har ligget med hovedet nede i gulvtæppet og er blevet sendt hjem fra skole, da jeg kastede op.

Hvor mange anfald har du typisk om måneden? 6-8 anfald om måneden i de senere år.

Hvor kraftige er dine anfald? Det svinger meget, alt efter hvornår jeg får taget medicinen. Jeg kan som regel behandle med anfaldsmedicin (sumatriptan). 1-2 gange om året er det dog så slemt, så jeg har behov for morfin.

Hvilken medicin tager du? Jeg er begyndt at tage riboflavin (B2-vitamin). 400 mg forebyggende hver dag. Ved anfald tager jeg sumatriptan.

Hvordan vil du beskrive din migræne? Den er venstresidig, dvs. den sidder som regel i venstre side af hovedet. Det er ikke smerterne, der er det værste. Det er som om, at “hjernen forsvinder”. Jeg har intet overskud. Jeg bliver forvirret, drænet og har ikke overskud til andet, mens det står på.

Hvordan føles det, når du har migræne kontra, når du er migrænefri?  Det er en svær balance. Når jeg er migrænefri, er jeg velfungerende. Går på arbejde, når jeg ikke som nu er på barsel selvfølgelig. Vi er som de fleste andre familier. Bortset fra, at jeg som mor indimellem må tage en pause.

Hvilke overvejelser gjorde du dig i forhold til migrænen, mens du prøvede at blive gravid? Jeg havde ikke så mange overvejelser i forhold til min anden graviditet, men i høj grad i forhold til min første. Tidligere havde jeg nemlig 28 anfald om måneden og tænkte, at det med børn nok ikke var aktuelt.

For hvordan skulle jeg kunne klare det med så mange anfald?

Men i 2009 fik jeg en migræneoperation i Tyskland, hvor de fjernede øjenbrynsmusklen. Det betød, at jeg efterfølgende kom ned på 6-8 anfald per måned. For mit vedkommende var det total luksus, for jeg havde jo været vant til det andet.

Hvordan vil du beskrive et familieliv med migræne? Vi lever et traditionelt familieliv, hvor jeg som mor, så indimellem må tage en pause. Og så drikker jeg nok lidt mere cola end de fleste andre mødre. Cola giver mig et energikick op til eller under anfald.

Nu er vores ene datter jo større, så det er lettere at forklare hende, når jeg har det skidt. Jeg siger f.eks. “mit hoved er sygt” for at forklare hende, at det er mere end bare en hovedpine. Hun er rigtig god til at lege selv og så er vi gode venner med Ramasjang, når jeg har migræne. Men jeg er bange for at svigte og kan få dårlig samvittighed.

Har du nogle gode råd eller tips, som du har haft glæde af og som du vil give videre til andre? Mit bedste råd er at have et positivt mindset. Det er lettere sagt end gjort, men det andet er ikke til at holde ud. Jeg prøver virkelig at få det bedste ud af det og have et positivt mindset overfor mig selv og mine omgivelser. På den måde kan jeg faktisk også bedre håndtere smerter. Jeg har nok altid haft et positivt sind.

Enhver er sin egen lykkes smed. Også mig, selvom jeg er født med migræne. Desuden har jeg oftest gavn af medicin ved anfald, så det er til at holde ud.

Ps. I forbindelse med bogen ‘Mor med migræne’ har vi oprettet Facebookgruppen af samme navn. Gruppen kan bruges til erfaringsudveksling og sparring medlemmer imellem og så kommer vi med mindre uddrag fra bogen og andre relevante opslag om livet med migræne. Vær med her.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Q10 kan muligvis være med til at forebygge og behandle migræne

By Bæredygtig sundhed, Migræne No Comments

Q10 er et coenxym, som bruges inde i alle kroppens celler, hvor det fungerer som et hjælpestof i energiproduktionen i cellerne. Kroppen kan selv danne coenzymet, men det meste tilføres via kosten. Q10 findes i kød og fisk. Desuden findes der Q10 i nødder, bælgfrugter, olier og nogle kornprodukter. Hvor meget Q10, man får med kosten per dag, er ikke helt fastlagt, men man mener, at det ligger i størrelsesordenen fire til seks milligram per dag.

Nogle studier tyder på, at et tilskud af Q10 kan være med til at forebygge og behandle migræne. En større undersøgelse af 1550 personer med migræne i alderen 3 til 22 år viste, at 33 procent af dem havde lavere coenzym Q10 niveauer. Dem med lavere niveauer fik tilskud af Q10 (på 1-3 mg/kg per dag) og reducerede antallet af migræner i løbet af 3 måneder.

I et andet mindre forsøg med 42 deltagere fik halvdelen af deltagerne 300 mg Q10 fordelt på 3 doser om dagen, mens den anden halvdel fik placebo. Efter tre måneder var hyppigheden af migræne halveret hos 48% af dem, der fik Q10, mens det kun var for 14% af dem, der fik placebo, der mærkede en forbedring. Det vil sige, at 36% havde betydelig gavn af behandlingen.

I de undersøgelser der er beskrevet her, var der ingen kendte bivirkninger. Der kan dog være bivirkninger som blandt andet træthed, kvalme og nedsat appetit. Tager du medicin, der skal mindske blodets evner til at størkne (antikoagulantia), kan Q10 muligvis hæmme behandlingen. Tag derfor en snak med lægen, inden du starter med at tage Q10, hvis det er relevant for dig.

Den anbefalede dosis Q10 som forebyggende mod migræne er 150-300 mg dagligt. Du kan med fordel trappe dosis op og være opmærksom på evt. bivirkninger undervejs.

 

Litteratur:

Hershey et al. 2007: Coenzyme Q10 Deficiency and Response to Supplementation in Pediatric and Adolescent Migraine. Headache, 47, s. 73-80. Lokaliseret på: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1526-4610.2007.00652.x/full

Sandor et al. 2005: Efficacy of coenzyme Q10 in migraine prophylaxis: a randomized controlled trial. Neurology 64 (4), s. 713-715. Lokaliseret på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15728298

http://www.netdoktor.dk/vitaminer/q10.htm

 

Same procedure as last year eller hvad?

By Migræne, livskvalitet No Comments

‘Same procedure as last year, James!’

Måske du også så 90 års fødselsdagen nytårsaften? Nogle af vores venner insisterer på at se den og den er jo også meget sjov. Alt skal være, som det plejer. James skvatter over isbjørneskindet og alt det der 😉

Hvert år ved denne tid er det også tid til nytårsforsæt. I 2017 skal du i form, tabe dig (naturligvis ved at undgå kulhydrater, sukker, gluten og mælk), du skal holde op med at ryge og lade være med at være så meget på Facebook. Eller hvad?

Hvad plejer der at ske med dine kortsigtede planer, der skal fikse alt på den halve tid. Indrømmet, de holder ikke i det lange løb. Jeg ved det fra mig selv, for jeg er også kun et menneske!

For præcis et år siden skrev jeg et blogindlæg om netop det med januar måned og nytårsforsæt. Du kan læse det her i sin fulde længde.

diet-695723_1920

Hvad med at udfordre dig selv og tænke langsigtet? Hvis de tidligere kure ikke virkede, hvad er chancen så for, at den næste gør?

Er du klar til en anden og mere realistisk tilgang til vægttab eller vil du blot leve sundere, så er små skridt metoden måske vejen frem for dig?

– Ved at justere på mindre ting i mine vaner, har jeg fået mere energi. Jeg er ikke hundesulten om eftermiddagen og jeg taber mig lige så stille og roligt. Samtalerne holder mig til ilden og jeg får mange gode tips til mindre ændringer henad vejen. Det er en meget rolig, men samtidig spændende proces, hvor jeg føler, at jeg kan holde det, jeg lover mig selv.

Sanne

path-930139_1280

Og forresten, nej jeg har ikke noget nytårsforsæt for 2017, men jeg har sat en intention. Altså en ting jeg gerne vil arbejde med og det er mere bevægelse. Vi skal til USA til sommer blandt andet for at vandre og der gider jeg ikke at være en slapsvans, så er det sagt. Så det bliver flere gåture og yoga, ting som jeg holder af og som jeg får gjort, når først det sættes i system. Hvad er din intention for 2017?

Ps. Indlægget hedder fra slankekur til slankekurs. En slankekur foregår i en begrænset periode, mens en slankekurs er en retning du udstikker, som du så følger langsigtet. En kurs. Du bevæger dig i den retning du ønsker med små konkrete ændringer. Det der også hedder små skridt. Du kan læse mere om små skridt her.

Hvad er det egentlig en coach kan hjælpe dig med?

By Bæredygtig sundhed, Slankekurs No Comments

Du sidder måske og overvejer, hvad du vil gøre anderledes i dine vaner. Det kunne f.eks. være omkring Nytår, hvor mange af os sætter nytårsfortsætter, men det kan sagtens være relevant på andre tider af året også. Hvordan er det gået med de nytårsforsætter, som du har sat dig tidligere og er du klar til en anden tilgang? En coach kan hjælpe dig i din proces med viden, sparring og støtte.

Hvad er det egentlig en coach kan hjælpe med?

Coaching er en metode, hvor de rigtige spørgsmål er med til at skabe afklaring, accept og erkendelse. Du skal altså først vide, hvor du står og hvad du rent faktisk gør, inden du kan ændre på det. Måske du tænker. Jeg venter, til jeg er motiveret. Eller når jeg er motiveret, går jeg i gang.

Sandheden er den, at motivation er flygtig og ikke så brugbar i forhold til at skabe langsigtede ændringer. For når motivationen ikke er der, så stopper du og ender samme sted, som du var inden. Det er typisk det, der sker under en ‘klassisk’ slankekur. Din motivation er kortvarigt højere og du ændrer på nogle ting i kortere tid. Når du ikke ‘orker’ det længere, vender du tilbage til dine gamle mønstre og tager f.eks. de tabte kilo på igen.

Det kan godt betale sig at se på motivation på en anden måde. Nemlig den hvor handling skaber motivation. Du kender måske udtrykket ‘handling skaber forvandling’ og det er der noget om. Når du begynder at ændre på mindre ting i dine vaner og du får konkrete resultater, f.eks. i form af mere energi, får du mod på at gøre endnu mere. Det bliver en proces, hvor du hele tiden tager små skridt og de giver samlet en stor effekt på dine samlede vaner. Giver det mening?

Altså tag det første skridt og du er i gang. Du behøver ikke at vente til på mandag, den 1. februar eller hvad du nu har sat dig for. Du kan starte NU.

154512_10150923856771030_440571230_n

Som coach kan jeg hjælpe dig med at få øje på ubevidste mønstre eller ting du gør helt på automatpilot, da det er dine vaner og de er behagelige for dig. Noget du gør og som du egentlig ikke tænker over, kan have en indflydelse på din sundhed. Hvis vi nu taler vægttab så lad os tage en konkret eksempel. Da jeg havde alle 5 hold i København som coach for Weight Watchers (tidligere Vægtvogterne) opdagede medlemmer ofte denne vane, når de skulle skrive ned, hvad de spiste og drak i løbet af en dag (kostdagbog). Måske du også kender den vane?

Du skal rydde af bordet efter aftensmaden og der er rester tilbage. Mens du rydder af, hører du radio og hygger dig. Samtidig ryger der måske en 3-4 frikadeller og 3 kartofler indenbords. Ikke noget du tænker over, du har jo spist aftensmad. Dette er bare et eksempel på en lille vane, der kan gøre forskel, når du ønsker at tabe dig. Du forstår ikke, hvorfor vægten ikke går nedad eller hvorfor det går så langsomt? Men sådan en lille ting kan sætte en pind i hjulet i forhold til et vægttab. 

Hvilke løsninger kan der så være her? Det er op til dig. Måske vil du unde dig den stund, hvor du rydder af og spiser nogle hånddeller og det er så ikke der, du skal sætte ind. Men det viser bare, hvordan små ting kan gøre en forskel, når du f.eks. ønsker at tabe dig.

Jeg kan komme med forslag eller anbefalinger til, hvad du kan gøre i stedet for, men oftest er det noget vi kommer frem til i fællesskab. Kunne det her virke i stedet? Vil du prøve det af og så ser vi, om der skal justeres yderligere. Der er altså masser af små skridt i form af konkrete ændringer, som du kan justere på for at leve sundere. Så kommer vægttabet som en positiv bivirkning af dette, så længe du holder fast i din nye rutine.

arrows-1836570_1920

Du kan altså få overblik over ubevidste mentale mønstre i dine vaner. Få inspiration og sparring i processen med at ændre de ting, som du ønsker at ændre. Jeg har omfattende viden og erfaring på området. Der var i gennemsnit mellem 60 og 100 mennesker på mine Weight Watchers hold om ugen, så jeg har arbejdet med et hav af forskellige mennesketyper, der havde alle mulige udfordringer. Meget inspirerende! Dem der kom længst, var dem der indså, at mange små ændringer giver en stor effekt. Det er også sådan små skridt metoden fungerer og det slår mig nu, at ordsproget ‘mange bække små’ giver mening her.

Jeg håber, du er blevet klogere på, hvordan du mere konkret kan gå ind og kigge på forskellige mønstre og justere dem, så de samlet har en betydning for dine vaner, din migræne og din sundhed i det hele tager.

Du kan læse mere om små skridt metoden her.

 

 

Det søde liv i en migrænevenlig version

By Bæredygtig sundhed, Migræne, Opskrifter No Comments

Det søde liv. Det hedder et program med Mette Blomsterberg og det er også fokus på bloggen i dag. Dette med en migrænevenlig vinkel. Du får naturligvis også et par opskrifter med på vejen!

Fødevaremigræne

Fødevaremigræne er en intolerance og det er stoffer som tyramin, phenylethylamin (PEA), histamin og octopamin, der kan udløse migræne. De mennesker, der reagerer på bestemte madvarer får migræne, da de ikke kan nedbryde de nævnte kemiske stoffer hurtigt nok til at undgå, at stofferne udløser et migræneanfald. Stofferne findes f.eks. i surdejsbrød (tyramin), chokolade (PEA), spinat (histamin) og citrusfrugter (octopamin).

Også kemiske tilsætningsstoffer som f.eks. citronsyre (E330) og aspartam (E951) er kendte fødevaretriggere. Du kan læse mere om kost og migræne her.

Chokolade og kakao

Årsagen til, at mange får migræne af chokolade og kakao er stoffet phenylethylamin (PEA). Både kakao og chokolade er ofte ingredienser i både slik, kiks og færdigkøbte kager. Fedtreduceret kakao derimod regnes som værende migrænesikker (hvilket betyder, at du kan spise det uden, at få migræne). PEA sidder nemlig i kakaofedtet.

Fedtreduceret kakao finder du i for eksempel i O’boy kakaopulver (2,7 g kakao/100g), Oreocookies (4,7 g kakao/100g) og is. Der er ingen faste grænser for, hvornår det kaldes fedtreduceret kakao.

Når du vil undersøge, om du trigges af f.eks. phenylethylamin (PEA), skal du være grundig. For spiser (eller drikker) du bare én ting med PEA, får du migræne, hvis det er en trigger for dig. Det er altså ikke nok at udelukke chokolade, hvis du får migræne af stoffet phenylethylamin. Du skal udelukke alle fødevarer, der indeholder PEA. Vil du have hjælp til denne proces, så kan jeg hjælpe dig. Du får konkret viden om, hvor stofferne findes samt sparring og vejledning. Du kan kontakte mig her.

Citronsyre (E330)
Citronsyre findes både naturligt i citrusfrugter og som kemisk tilsætning i form af E330. Det bruges til at konservere madvarer, så de kan holde sig. Citronsyre (E330) finder du i slik, is, desserter og syltetøj, nu vi snakker om søde sager.

Aspartam (E951)
Aspartam er et kunstigt sødemiddel, som du sikkert kender. Det er i f.eks. sukkerfrit slik, sodavand og saft.

Kort fortalt er der altså en del stoffer i henholdsvis slik, kiks, færdigkøbte kager etc., som kan trigge migræne. Det du kan gøre er at lave dit eget guf. Du kan f.eks. bage en kage (se opskriften på æbletærte) eller lave dit eget juleslik. I dag får du opskriften på eiskonfekt og tanken er, at du kan bage æbletærten, hvis du ikke tåler chokolade. Du finder opskriften på æbletærten her.

Hjemmelavet eiskonfekt (ca. 30 stk.)
De her eiskonfekt smager så meget bedre, end dem man køber færdigt! Sukkerindholdet er desuden lavere, når du bruger chokolade med 70% kakaoindhold.

Du skal bruge:
100 g kokosolie
100 g mørk chokolade, gerne med mintsmag eller appelsinsmag
Små metalforme (se billede)

1. Smelt kokosolien i en kasserolle. Knæk chokoladen i mindre stykker og lad den smelte sammen med kokosolien under omrøring.

2. Hæld op i formene (vær forsigtig, det er varmt!) og lad det stivne i køleskabet.

Bon appetit. Perfekte til en kop te eller kaffe. Opskriften og billedet er fra ica.se.

 

 

 

 

Sådan gør du det let at maximere dit grøntindtag!

By Bæredygtig sundhed, Opskrifter, Slankekurs No Comments

Hej igen!

I dag gæsteblogger Malene fra Paleolivet. Jeg overlader hermed ordet til hende: 

Chok! Det er nok det, der bedst beskriver min tilstand, efter ordene rigtig var sunket ind. Sådan helt ind.

Ordene var Umahro´s* og det han fortalte var, at:
Spiser du 600 g frugt og grønt om dagen, så har du kun lige netop spist grønt nok, til ikke at være i forhøjet risiko for livsstilssygdomme som kræft, hjerte-kar sygdomme og lign.
Vil du NEDSÆTTE din risiko, skal du spise MERE end det. Hver dag!
 
Vi ved det egentlig godt. Vi skal spise mere grønt. Du kan simpelthen ikke få for meget.  Og jo mere grønt du spiser, jo nemmere er det, at bevare energien, holde dig sund og rask og opnå din ideelle vægt.

MEN

Der er bare lige det med grøntsager, at de ofte er arbejdskrævende. Og det kan godt være lidt af en forhindring i en travl hverdag. Derfor må du endelig give dig selv lov at bruge alle de smutveje og genveje du kan komme i tanke om. Det skal være en fornøjelse, ikke en straf.



Selv om jeg både udvikler opskrifter og blogger om mad, på bloggen www.paleolivet.blogspot.dk, så bruger jeg også selv genveje. Min hverdag er nemlig ligeså travl som din. I dag, vil jeg dele et par af dem med dig.
 
1)   Grønne juicer og grønne smoothies er nemme at lave, og forøger hurtigt dit daglige grøntindtag. En tommelfingerregel er, at der skal være mere grønt end frugt. Det grønne må gerne være nemt, som f.eks. frossen spinat. En grøn smoothie, kan erstatte et måltid, hvis du sørger for den indeholder både grønt, protein og fedt. Du finder et eksempel på her: http://paleolivet.blogspot.dk/2015/06/blagrn-morgenmadssmoothie-med-spinat.html

2)   Du må GERNE købe de færdig snittede og skyllede produkter. Jeg køber jævnligt ting som færdig revne gulerødder eller skyllet – snittet grønkål. Ja, du kan lave det selv, men hvis det er svært at få tid til det hele, så er det et godt sted at springe over.

3)   Tænk grønt i ALLE dine måltider. Om morgenen kan det bare være et par cherrytomater og lidt peberfrugt eller du kan gå mere hardcore til værks. Men overvej, hvordan du sikrer alle dine måltider indeholder grøntsager.

4)   Frosne grøntsager. Det er så nemt. Mange af dem, kan hældes lige ud af posen, vendes med lidt olivenolie, salt og dit favorit krydderi og bages i ovnen.

5)   Foodprepping. At foodpreppe betyder, at du sætter lidt tid af (f.eks. en gang om ugen) til at vaske og klargøre grøntsager. Det kan f.eks. være du piller og hakker løg. Vasker og snitter kål. Skræller gulerødderne. Snitter peberfrugt. Skærer rodfrugter i tern. Det meste kan holde sig i tætsluttende opbevaring på køl i flere dage, og det er meget nemmere at lave hverdagsmad med grøntsager bagefter.

6)   Udvid dit repertoire af snack-grøntsager. De fleste spiser gulerødder og agurker, men du kan også snacke radisser, rå blomkål, rå champignon, stokken fra en broccoli der er skrællet og skåret i stænker, rå jordskokker osv.

7)   Erstat det klassiske tilbehør med grøntsager. I stedet for pasta og kødsovs, spiser du fx fintsnittet spidskål med kødsovs. I stedet for bøf og kartofler, spiser du bøf og ovnbagte rodfrugter. Osv.
 
God fornøjelse med at nyde alt det grønne. Hvis du har lyst til at kigge forbi og tjekke mine opskrifter med naturlig mad og stenalderkost, så læs med her: www.paleolivet.blogspot.com

Tak fordi jeg måtte gæsteblogge her på Gittes dejlige blog.
Kærlig hilsen Malene

*Umahro Cadogan er enæringsekspert med speciale i biokemi.