Category

Bæredygtig sundhed

Kan du gøre lidt mere?

By Bæredygtig sundhed No Comments

Hej!
I slutningen af maj var jeg på smertekursus hos Smertespecialisterne. Du kan læse mere om Smertespecialisterne her. Kurset handlede blandt andet om de seneste 15 års smerteforskning og kommunikation med patienter. Noget der ramte mig, var et spørgsmål som fysioterapeut Lars Avemarie bruger til at motivere sine patienter til at lave øvelser og bevæge sig mere.

Spørgsmålet er ‘kan du gøre lidt mere‘?

Du føler måske, at du allerede gør en hel masse f.eks. for at forebygge din migræne, eller når du gerne vil tabe dig. Men hvad gør du egentlig? Er der overensstemmelse mellem, det du gør og det du siger. Hvilke historier fortæller du dig selv? 

Her mener jeg f.eks. i forhold til dine motionsvaner. Hvis nogen spørger mig, så vil jeg sige, at jeg dyrker yoga hver dag, og oftest går 3-4 km 4 gange om ugen. Det gør jeg også i de rigtig gode perioder. I de mere travle perioder eller perioder med mere migræne får jeg ikke bevæget mig så meget. Når jeg bevæger mig mindre, går vægten i stå eller endda opad. Jeg risikerer samtidig at få mere migræne, hvis jeg ikke bruger min krop aktivt, så tingene hænger sammen. 

Spørgsmålet ‘kan du gøre lidt mere‘ er simpelt, og det giver råderum for dig som person til at overveje, hvor du kan sætte ind.

Kan du gøre lidt mere? Kan du bevæge dig lidt mere? 

Formuleringen ‘lidt mere‘ giver håb og det virker overskueligt. Derfor er den smart, når du vil skabe forandring med små skridt. De fleste af os kan da gøre lidt mere! Hvad gør du i dag? 

Sæt i gang. Når først du begynder at skabe forandring og ser resultater, får du mod på mere!

Resultater kan være mange ting. Når du får bevæger dig mere, får du f.eks. mere energi, du sover bedre, du bliver tilfreds med din egen indsats, du får færre spændinger og forebygger derved den migræne, der kommer af muskelspændringer etc. Handling motiverer simpelthen til mere handling! 

 

Migræne og takeout. Sådan gør du!

By Bæredygtig sundhed, Migræne No Comments

Hej!
Som du måske ved, så holdt jeg foredrag om kost og migræne i Indre Bys Kulturshus i oktober 2016. Det var en rigtig god oplevelse med engagerede deltagere og virkelig gode spørgsmål! Tak for det! Nogle af spørgsmålene besvarer jeg i mit nyhedsbrev i de kommende uger, så flere kan få glæde af svarene.

Måske får du også mod på at afprøve, om kosten trigger din migræne. Eller i det hele taget gå på opdagelse i dine vaner for at se, hvad der påvirker din personlige migræne. Du har garanteret allerede en fornemmelse af, hvornår migrænen viser sig. Men når du kender din migræne og dine triggere endnu bedre, har du også bedre mulighed for at leve på en måde, som er med til at forebygge antallet og/eller styrken af dine anfaldet. Det er altså det hele værd i livskvalitet med mildere og/eller kortere anfald.

Jeg har oplevet en markant forbedring i min personlige migræne, nu hvor jeg lever mere migrænevenligt. Altså på en måde der holder mine triggere på et acceptabelt niveau. Den del fortalte jeg også om til foredraget og du får min personlige historie i et andet nyhedsbrev. Måske der er noget du kan bruge som inspiration. Jeg vil i hvert fald sige, at det er en lettelse at slippe for opkastninger og anfald der er meget kraftige og varer i dagevis.

Nå, nu til et af de gode spørgsmål.

Hvad med takeout? Kan jeg spise sushi, når jeg har fødevaremigræne?

Allerførst vil jeg lige pointere, at det slet ikke er sikkert, at du får migræne af noget i kosten. Det kan du simplethen ikke vide, inden du har testet det. Enten v.h.a. en en udelukkelsesdiæt, hvor du i en periode udelukkende spiser migrænevenlig mad, for derefter at introducere kendte triggere f.eks. i form af tyramin. Du kan da f.eks. spise meget stærk ost over nogle dage og se, om du får migræne af tyramin.

En anden måde at gøre det på er at udelukke eller mindske madvarer, som du har en fornemmelse af trigger din migræne. Det kunne være lightprodukter, som du så udelukker i en periode for at se, om du oplever en bedring. Alt dette kom jeg også ind på i foredraget. Min pointe med denne svada er, at det jo er fjollet at undgå en masse dejlig mad, hvis det viser sig, at du slet ikke reagerer på kosten. Omvendt vil jeg sige, at viser det sig, at du får migræne af noget du spiser og/eller drikker, så må du få det bedste ud af det og lave lækker mad ud af det, du kan tåle.

Well nu til spørgsmålet. Kan jeg spise sushi og anden take out? 

Ja, du kan godt spise sushi. Den type med tørret noritang (california rolls) og også nigiri (ris med fisk ovenpå). Dog vil jeg råde dig til at holde dig fra tangsalat, der kan være fermenteret (gæret) og altså kan indeholde betydelige mængder tyramin. Tyramin er det stof, der er i blandt andet stærk ost, bacon, surdej, røget fisk, modnede sild mm og som dannes, når visse bakterier nedbryder bestemte protein. Tangsalat er også ofte marineret i soyasauce, der også indeholder tyramin. Er tyramin ikke et problem for dig, så kan du sagtens spise sushi med hele svineriet 🙂

salmon-1353598_1920

Jeg poster ofte billeder af migrænevenlig mad på henholdsvis Facebook og Instagram. Du kan følge med på Facebook og Instagram og blive inspireret til egne måltider og meget mere. 

Sandwich og motivation

Indenfor hver fødevaretype (brød, mælkeprodukter, frugt og grønt, fisk, kød etc.) er der forholdsregler, du kan tage med den viden vi har om, hvilke kemiske stoffer, der kan trigge migræne. Den viden kan du bruge, når du bestiller mad udefra.

Skal du f.eks. købe en sandwich kan du være opmærksom på, hvilket brød der er tale om. Er det surdejsbrød, indeholder det tyramin. Spørg, om det er bagt på surdej og vælg noget andet brød (hvis tyramin er en trigger). Vælg den milde ost og kogt skinke frem for røget for at undgå tyramin. Vælg f.eks. ren creme fraiche som dressing eller undlad den. Jeg fravælger rå løg og hvidløg (f.eks. i hummus), da de trigger min migræne (pga octopamin). Jeg kan godt tåle tilberedt løg og hvidløg.

Det er en vane at blive opmærksom på, hvor triggerne er og så kræver det naturligvis viden om, hvor de biogene aminer findes i mad og drikke.

Her lyder det meget som fravalg, men det er i høj grad også et tilvalg af mildere og/eller færre migræneanfald, hvis kosten er en trigger for dig. Lad det være din motivation, når du i perioder synes det er ’bøvlet’. Hvad vil jeg helst, gøre et ekstra stykke arbejde og undgå et anfald eller få migræne. Jeg ved godt, hvad jeg vælger. 

twitter-292994_1920-1

 

Dem med et BMI på 27 lever længst

By Bæredygtig sundhed, Slankekurs No Comments

BMI på 27

Denne artikel – Undersøgelse: Lidt overvægtige personer lever længst er blevet delt flittigt på de sociale medier i dag.

Jeg mener, at budskabet er unuanceret.

Den går på en undersøgelse, der viser, at mennesker med et BMI (Body Mass Index) på 27 lever længst. De skriver blandt andet i artiklen, at en af grundene til, at vi nu lever længere med et højere BMI er, at lægerne er blevet bedre til at behandle de sygdomme, der oftest følger med overvægt. Det er f.eks. forhøjet blodtryk og type 2 diabetes. Vi får altså stadig følgesygdomme af overvægt og inaktiv livsstil.

Et BMI på 27 er ikke ensbetydende med en stor overvægt. For eksempel betyder det, at en kvinde, der er 168 cm høj bør veje 76 kg. Så artiklens budskab er altså ikke, at du kan ånde lettet op og bare æde løs i sofaen 😉

Taljemål, hoftemål og fysisk aktivitet

BMI er et redskab, der bruges til at lave befolkningsundersøgelser og til at definere grænserne for undervægt, normalvægt, overvægt, moderat og svær overvægt. I min optik kan BMI ikke stå alene. Taljemål, talje/hofteratio (altså hvor meget taljen måler i forhold til hoften i cm) bør som minimum tages med i betragtning, når man skal vurdere om en person vejer for meget.

Det anbefalede taljemål for kvinder er mindre end 80 cm og mindre end 94 cm for mænd. Taljemålet er relevant at bruge, da risikoen for at udvikle f.eks. hjertekarsygdomme er højere, når fedtet sidder på maven.

Den anbefalede talje/hofteratio (THR)

Forholdet mellem taljemål og hoftemål er et mål for en sund fedtfordeling på kroppen. Det er bedre at have fedt på hofter og balder frem for at have meget fedt på maven. Den anbefalede THR for kvinder er under 0,8 og under 1,0 for mænd. Højere tal betyder, at der er for meget fedt omkring maven.

Det fysiske aktivitetsniveau er også vigtigt at kigge på, da undersøgelser viser, at mennesker der er i god fysisk form og altså motionerer jævnligt ofte har blodtryk og kolesteroltal, der ligger fint indenfor de anbefalede værdier. Omvendt kan undervægtige eller normalvægtige personer godt have uhensigtsmæssige blodtryk og kolesteroltal på trods af, at de ikke vejer for meget. Det er det man kalder tyndfed.

Mental sundhed og små skridt

Den mentale sundhed er også vigtig. Er du åleslank eller normalvægtig, men samtidig angst for at spise visse typer af mad, tænker du meget i sort/hvidt og i sundt/usundt, så er det en stresstilstand, der kan få dig til at gå amok i det forbudte. Når noget er forbudt, får vi endnu mere lyst til det og kaster os over det og spiser alt for meget. Det man populært kalder ‘at spise på sine følelser’.

Med små skridt metoden er al mad tilladt og du bestemmer selv, hvor du vil sætte ind med forandring. Du kan da lære at slippe slankekure og tanker om hurtige løsninger samt tillade dig selv at finde ro i din spisning. Jeg kan hjælpe og støtte dig i min vejledning.

Tro mig jeg har været der selv og har stadig udfordringer med ædeflip indimellem. Når du bliver opmærksom på et mønster, kan du begynde at bryde det. Det første skridt er at registrere, hvad du gør lige nu. Med små skridt ad gangen er overskueligt du får mange små successer med på vejen!

 

 

Er diæterne blevet grønnere og mere fornuftige?

By Bæredygtig sundhed No Comments

’Diæter er blevet grønnere og mere fornuftige’ er overskriften på en artikel fra Politiken den 17. Januar, men kan det virkelig være rigtigt? Er vi færdige med mærkelige slankekure med strikse regler og forbud? Jeg kommer med mit bud her. Der er et link til artiklen i Politiken nederst i indlægget.

De seneste 5 års voldsomme opblomstring af modediæter – stenalderkost (også kaldet paleo), LCHF og 5:2 – ebber nu ud i følge Politiken. Tendenserne i artiklen er blandt andet baseret på bogsalg. I min optik er markedet måske mættet for bøger om 5:2, LCHF og stenalderkost (paleo). Jeg er overbevist om, at rigtig mange mennesker fortsat lever efter de koncepter. For eksempel har Madbanditten.dk, der er en blog om LCHF, næsten 96.000 følgere på Facebook. Hun er meget aktiv på bloggen og har mange faste følgere. Jeg følger hende også, selvom jeg ikke lever efter LCHF. Madbandittens (Jane Faerbers) holdninger er meget nede på jorden. Hun er ikke frelst, men pointerer gang på gang, at hun har det bedst med LCHF livsstilen.

Umahro Cadogan der er ernæringsekspert med speciale i biokemi, udtaler i artiklen:

Der er masser af folk, der bruger dem (LCHF, 5:2 og paleo kurene), følger dem og har glæde af dem. Så de er ikke væk… Det er blevet mainstream og inkorporeret i spisekulturen’.

Jeg er meget enig med ham. De kostretninger der allerede eksisterer, videreudvikles til nye. Som mennesker vil vi gerne høre nye historier og få ny inspiration. Der vil derfor hele tiden være basis for nye metoder at tabe sig på. Nu er det ikke noget nyt, at kommer nye slankekure og måder at leve på. Jeg er overbevist om, at det vil fortsætte, da vi som mennesker søger hurtige løsninger på problemerne. Hvem husker ikke suppekuren, æggekuren og dengang Anne Larsen skyllede det hakkede oksekød på dansk tv for at spare på det mættede fedt (du kan se klippet med Anne Larsen her: http://www.dr.dk/levnu/mad/anne-larsen-fortryder-ikke-koedskylning-aaben-skaerm#!/).

Kødet fylder rigtig meget i stenalderkosten (paleo) og det belaster miljøet pga produktionen. Privatøkonomien kommer også under pres, da det er dyrt at købe kød i så store mængder. Måske er det belastningen på især miljøet, der kommer en modreaktion på nu. Landbrug og Fødevarers årlige analyse af fødevaretrends bekræfter i hvert fald tendensen i retning af mere grønt på tallerkenen.

Fornuften vinder frem

Umahro Cadogan mener, at der er ved at indfinde sig en ’snusfornuft’ i forhold til diæter.

Den udvikling kommer sandsynligvis fordi man kan se, at folk ikke kan følge de stramme diæter, og hvis man har ambition om at hjælpe nogle mennesker til at spise sundere, må man jo finde noget inden for folks rækkevidde, siger han.

Det er meget glædeligt, hvis han har ret. Det er opslidende og destruktivt at være på slankekur og kure virker ikke efter hensigten. Jo, man taber sig, men tager ofte på igen, når de gamle vaner tager over igen.

Små skridt stor effekt

Men hvordan kan man så arbejde med vaner?

De vaner vi har, er skabt over lang tid. Det er derfor svært at ændre alt på en gang, som man ofte gør på en slankekur. Det er udmærket med retningslinier, som for eksempel tallerkenmodeller, der giver et godt visuelt billede af, hvor meget du bør spise. Når det er sagt, så er vi forskellige og der ikke one size fits all indenfor livsstil.

Gode råd, strikse regler, forbud, afsavn og sort/hvid tænkning omkring sund/usund mad, rigtig/forkert mad etc. er ikke fremmende for sundhed.

I små skridt metoden tager du udgangspunkt i dine vaner og begynder med små ændringer derfra. Du behøver altså ikke at stå på hovedet, mens du drikker kokosvand for at tabe dig. Giv dine vaner et eftersyn og tag afsæt i de vaner, der koster meget energi i form af kalorier.

Eksempel: Jeg havde en vane med at købe et stykke chokolade, når jeg var ude at handle. Jeg spiste det stort set altid på vejen hjem fra butikken. Jeg nød det ikke og havde nærmest ikke tænkt over det. Jeg ’opdagede’ det, da jeg noterede, hvad jeg spiste og drak i forbindelse med mit arbejde som coach hos Weight Watchers. Et stykke chokolade indeholder temmelig meget energi. 100 g chokolade indeholder omkring 500 kalorier og jeg spiste nok omkring 50 g, hver gange jeg handlede. En kvinde med moderat aktivitetsniveau har et energibehov på omkring 2200 kalorier per dag. Det blev altså til mange ekstra kalorier, da jeg havde den vane. Nu spiser jeg sjældent chokolade, da jeg får migræne af for meget af det.

Eksemplet er med for at illustrere, hvordan en vane kan have stor betydning for din sundhed og din vægt. Min strategi når jeg handler nu er, at jeg kan købe en lille sodavand indimellem eller en danskvand med smag. Det indeholder meget mindre energi og har samlet set en stor effekt på, hvor meget jeg får indenbords i løbet af en dag.

Det er simpelt og sund fornuft med små skridt. Det bedste ved det er, at jeg bestemmer, hvilke små skridt jeg vil tage og hvor hurtigt. Madbanditten (Jane Faerber) trives med LCHF livsstilen, jeg trives med små skridt metoden og min pointe er, at vi hver især kan finde den metode, der passer os som personer. Det er op til dig at vælge, hvad du trives med.

 Vejledning i små skridt metoden

Måske små skridt metoden er noget for dig?

Jeg tilbyder både individuel og gruppevejledning i små skridt metoden. Dette både i forhold til vægttab og migrænevenlig livsstil. Du kan læse mere på www.gittebsk.com/vejledning og kontakte mig på gitte@gittebsk.com

Fra slankekur til slankekurs (tab dig med små skridt)

Vil du læse mere om, hvordan du ændrer vaner og taber dig på en meningsfuld måde? Jeg har skrevet 2 blogindlæg om netop dette.

Læs dem her:

http://www.gittebsk.com/2015/12/29/fra-slankekur-til-slankekurs-del-1-3/

http://www.gittebsk.com/2016/01/06/fra-slankekur-til-slankekurs-del-2/

Link til artiklen i Politiken:

http://politiken.dk/mad/ECE3016748/palaeo-og-lchf-storsaelger-ikke-mere—fornuften-har-taget-over/

Fra slankekur til små skridt

By Bæredygtig sundhed No Comments

Januar og nytårsfortsæt

Nu er det januar og tid til nytårsfortsæt og slankekure.

Rigtig mange mennesker tager deres livsstil op til revision i januar og bestemmer sig for, at nu vil de tabe sig eller ændre andre vaner. Det må gerne foregå ekstremt og mærkeligt, bare det går hurtigt …

Da jeg var konsulent hos Weight Watchers, væltede det ind med nye medlemmer i januar.

De ville tabe sig. NU.

Det undrede mig hvert år, men jeg tog naturligvis godt imod alle. Det var jo positivt, at de ville leve sundere.

Nu er der ikke noget hokus pokus over Weight Watchers. Det er videnskabeligt funderet og de har mange års erfaring i at hjælpe mennesker med at ændre livsstil.

Der var en del, der sprang fra efter relativt kort tid hos WW, da de opdagede, at det ikke var et quick fix.

Men der var også en stor del, der holdt fast, ændrede livsstil og tabte sig.

Dem der fik den største succes, havde den mentale del med. De havde bestemt sig for at følge programmet og at holde fast.

Nu er det ikke alle, der fungerer med at følge en plan eller et program. Jeg tror på, at hver enkelt må finde den metode, der passer bedst ind i deres liv.

Vægttab hvordan?

Vil du tabe dig?

Så skal du bruge mere energi, end du indtager. Du kan skære ned på mængden af mad du spiser, ændre på sammensætningen af den og øge din energiomsætning ved at dyrke motion.

Det ved de fleste og så simpelt er det, når vi sorterer følelser omkring mad og vaner fra. 

Hvorfor går folk så på de underligste kure?

Jeg tror, at de fleste af os drømmer om et quick fix og en enkel løsning. Hjernen vil gerne gøre, som den plejer og det spænder mange gange ben for os. 

Det med at overveje, hvad vi spiser og hvor meget vi bevæger os, er så kedeligt og fornuftigt. Og det tager tid. 

Fiberpiller, suppekur og meget mere …

Tænk nu hvis det her virker?

Hvor ofte har jeg ikke tænkt sådan og er hoppet på alskens underlige slankekure.

For eksempel fiberpiller. Det var fremme i 80’erne.

  • Man skulle spise op til 18 fiberpiller inden hvert måltid og skylle dem ned med en masse vand. Der blev så dannet en gel i maven, der skulle medføre, at man var mindre sulten.

Det jeg husker bedst er, at man fik en grim smag i munden af ’papkasse’. Min appetit fejlede ikke noget.

  • Noget andet, som jeg afprøvede sammen med en veninde, var kinesisk slankete.

Det skulle man drikke efter et måltid, så vidt jeg husker. Det smagte ikke ret godt og det der virkede var, at der var noget laxerende i – altså afførrende.

Ikke en holdbar løsning i længden.

  • En anden kur, som jeg gik på sammen med min far, var kålsuppekuren.

Her lavede man en suppegryde fuld af kålsuppe. Den var stort set kun lavet af grøntsager, boullion og krydderier.

Man måtte spise suppen ad libitum og så var der forskellige regler for hver dag. For eksempel måtte man spise 8 bananer den ene dag udover suppen, så vidt jeg husker.

Kuren holdt i 2 dage og så overfaldt vi pebermakrellen i køleskabet. Vi har faktisk et billede, hvor vi står og ser meget glade og lettede ud foran køleskabsdøren.

  • Jeg har tabt mig hos en diætist, efter jeg fik vores første barn Ida. Det virkede, da kuren var baseret på en kostplan med et bestemt antal kalorier, som jeg måtte spise hver dag.

Men i længden holdt det ikke, da jeg kørte træt i at følge en kostplan.

  • Jeg har også haft succes med De Danske Vægtkonsulenters program, hvor jeg gik hos stiftereren af DDV Inge Kauffelt. Der var helt bestemte ting i kostprogrammet, som man skulle spise f.eks. lever, som jeg ikke bryder mig om.

Min mor lavede lever på forskellige måder hver uge, jeg boede hjemme dengang, men lige fælt smagte det.

Som konsulent var Inge Kauffelt virkelig streng og man fik skæld ud, hvis man havde taget på. Ikke så pædagogisk og fremmende for motivationen.

  • Inden jeg skulle arbejde som konsulent for Weight Watchers, gik jeg på programmet for at opnå normalvægt. Det var den bedste måde at lære programmet at kende på. Desuden skulle alle konsulenter i WW være normalvægtige med tanke på, at de sælger vægttab, så giver det god mening. Det var en succes for mig med WW!

Programmet er videnskabeligt funderet og der er plads til at spise alt, bare ikke altid. Den helt store motivationsfaktor for mig her, var jobbet som konsulent.

Jeg havde et helt tydeligt mål med vægttabet. Derfor var jeg også grundig og fulgte programmet og selvfølgelig virkede det.

  • Nogle af de mest populære metoder pt er 5:2 diæten og LCHF (Low Carb High Fat). 5:2 har jeg personligt ikke afprøvet, da det med faste eller at spise meget lidt er dødsdømt hos mig.

Jeg bliver utilpas og sur, hvis ikke jeg får mad. Lavt blodsukker kan desuden trigge min migræne. LCHF har mange gode elementer, for eksempel det at spise mange grøntsager. Men at undvære brød, ris, pasta etc. på LCHF, kan være en udfordring, da vi er vant til, at det indgår i vores madkultur.

  • Andre kure, som du måske har været på eller har hørt om, er Dukan kuren, South beach, Rigshospitalets kur, Nupo og slankepiller så som Letigen. Letigen blev taget af markedet i 2002, da de viste sig at have alvorlige bivirkninger. Bivirkninger som hjerneskader, blodpropper og endda dødsfald. Letigen har jeg også været på, da jeg var yngre. De var på recept, men min læge skrev dem gladeligt ud, selvom jeg kun vejede omkring 10 kg for meget.

På Letigen gjorde jeg hele min lejlighed rent i 2 dage og var hyperaktiv. De indeholdt blandt andet en hel del koffein, der gjorde, at aktivitetsniveauet steg markant.

Refleksion

Du kender det måske fra dig selv?

Det med at gå på forskellige kure og altid “at være på noget”.

Slankekure er kortsigtede og i mange tilfælde ikke fremmende for sundheden. Man er på kur i en begrænset periode og falder ofte tilbage i sine gamle vaner.

Ofte tager man det hele på igen og nogle gange mere.

Man føler sig som en fiasko, da man heller ikke kunne gennemføre denne slankekur. Så kan det hele også være lige meget og så slipper man tøjlerne helt.

Indtil den næste slankekur…

Hvad med at udfordre dig selv og tænke langsigtet? Hvis de tidligere kure ikke virkede, hvad er chancen så for, at den næste gør?

Med små skridt metoden justerer du på dine vaner lidt ad gangen. Det er simpelt og fredeligt. Og du bestemmer, hvilke skridt, du vil tage. Du kan tage det næste skridt i et samarbejde med mig. Klik HER for at se, hvad jeg tilbyder eller skriv en besked HER

Litteratur:

Letigen: http://www.dr.dk/nyheder/indland/letigen-skal-ud-af-handelen