Monthly Archives

marts 2021

Diæter og migræne

By Migræne, Vægttab No Comments

Migraine World Summit (Vince Martin læge)

Hvert forår afholdes The Migraine World Summit, hvor en række eksperter bliver interviewet. Jeg har opsummeret nogle af de vigtigste pointer i en række blogindlæg. Det her er det første i rækken.

Jeg vil lige understrege, at diæter ikke nødvendigvis er det samme som kure, det kan nærmere betegnes kostretninger.

De typiske og mest udbredte migrænetriggere

Vince Martin indledte med at opremse flere typiske triggere som f.eks. citrusfrugter, løg, hvidløg, chokolade og alkohol og nævnte, at det langt fra er alle der reagerer på noget i kosten og at der er individuelle forskelle. Det varierer altså fra person til person.

Nogle af de mest udbredte triggere er MSG og koffein.

MSG (E621) kaldes også det tredje krydderi og bruges typisk i asiatisk mad og f.eks. i saucer og krydderiblandiinger. Det trigger især i flydende form, hvis det f.eks. er tilsat i en suppe, har man fundet ud af.

Når det kommer til koffein, er det bedst at opretholde et stabilt niveau i løbet af dagen. For eksempel ved at drikke en kop kaffe om morgenen og en om eftermiddagen. På den måde undgås koffein withdrawal, altså det der gør, at du får lette abstinenser i form af hovedpine og hjertebanken. For en person med migræne, kan hovedpinen let gå over i migræne, så derfor er et stabilt niveau bedre.

Et højt koffeinindtag har også en indflydelse på blodsukkeret, så det stiger med mængden af koffein. I forhold til migræne er et stabilt blodsukker også noget at stræbe efter, da blodsukkerfald også kan være en trigger.

Om du trigges af noget i kosten, kommer også an på den samlede mængde af triggere, da anfaldet udløses, når mængden af triggere overstiger din tærskel. Det er værd at tage med i overvejelserne, når vi taler om kost.

Omega 3 og omega 6

Flere studier viser, at omega 3 fedtsyrer kan forebygge migræne. Omega 3 findes f.eks. i laks, tun og linfrø. Det er imidlertid forholdet mellem omega 3 fedtsyrer og omega 6, der er afgørende. Du bør gå efter at indtage mere omega 3 og skære ned på omega 6. Omega 6 findes f.eks. i solsikkeolie og vindruekerneolie og tilsættes ofte færdigretter.

Det bedste er derfor at spise så rene og friske madvarer som muligt. Det vil sige mad, du kan se, hvad er og som er forarbejdet mindst muligt.

Han omtalte et studie med omega 3 mod kronisk migræne, hvor det at spise mere omega 3 via kosten og supplere med et tilskud, resulterede i 8 dage mindre med migræne per måned.

Forskellige diæter og deres betydning for migræne

Jeg opsummerer kort de diæter han nævnte og hvad der er af fordele og ulemper.

Antiinflammatorisk kost: En kost med masser af grønt og en del fisk. Rig på omega 3 og god for en med migræne. Han sagde dog, at det er svært at lave studier på kost, men at hans overvejelser går på nogle af de ting, vi allerede ved kan være forebyggende ved migræne.

Periodisk faste: Der er ingen studier på faste og migræne, men man ved fra studier om ramadan, at faste kan give hovedpine, så umiddelbart er det en dårlig idé.

LCHF/low carb: Der er studier, der viser forbedringer ifht migræne med low carb high fat (også kaldet keto). Omvendt er det en svær diæt at overholde. Man kan med fordel skære ned på hurtige kulhydrater (hvidt brød, sukker mm) og på kalorierne, da fedme øger risikoen for kronisk migræne (BMI > 30).

Low fat: Kan være godt ifht forhøjet blodtryk og/eller kolesterol, som jo også kan påvirke migræne. Forhøjet blodtryk kan give mere migræne.

Paleo/stenalderkost: Kan muligvis hjælpe, da forarbejdet mad er skåret fra og sukker skåret ned til et minimum.

Plantebaseret kost /(vegansk): Veganere spiser ofte mad, der påvirker blodsukkeret i lavere grad og undgås forarbejdede madvarer, vil man formodentlig kunne se en forbedring.

Vince Martins (MD) forslag til migrænevenlig diæt

Meget kort opsummeret:

  • Spis masser af frugt og grønt i forskellige farver (antioxidanter)
  • Skru op for madvarer med omega 3 som f.eks. sardiner, laks, tun og linfrø
  • Hold kalorieindtaget nede. Overvægt øger risikoen for migræne. For eksempel i form af søvnapnø, som man ofte ser hos overvægtige personer, men også fordi flere fedtceller giver mere inflammation i kroppen og det kan øge antallet af anfald.

Det var en opsummering af interviewet med Vince Martin. Mit største take away var betydningen af omega 3, som jeg vil skrue op for fremover.

Hvad tager du med dig? Kommenter gerne under indlægget.

Ps. Vil du blive klogere på de typiske triggere i kosten, har jeg skrevet om det HER.

Planlæg smart og lev sundere

By Bæredygtig sundhed, Migræne, Opskrifter, Vægttab No Comments

Det kan være svært at opretholde en sund livsstil i en hverdag med en del dårlige dage. Mon ikke de fleste af os kan genkende, at overskuddet er lavt på migrænedage og også dagen efter. Eller i perioder hvor migrænen tager over og overskuddet er på nulpunktet.

Det kan være uoverskueligt at holde fast i nye rutiner, da migrænen spænder ben gang på gang, så du skal starte forfra. Men med en smule planlægning og en justering af ambitionsniveauet kan du komme langt. 

For hvem siger, at sundhed skal være hårdt og besværligt? Ville det ikke være en lettelse, hvis en mindre indsats kunne gøre en stor forskel?

Den gode nyhed er, at en mindre indsats rent faktisk, kan gøre en forskel. For eksempel ved at opgradere det, du indtager efter anfald til en sundere udgave. Du kan også justere på mængderne af det, du spiser og drikker. 

Du bliver, hvad du spiser og du spiser, hvad du køber

  • Du bliver, hvad du spiser og du spiser, hvad du køber

Sådan sagde Chris MacDonald engang i et interview. Og det udsagn giver god mening. Det du har i huset, er også det, der bliver spist/drukket. 

Så med en smule planlægning, kan du købe det, som du har tænkt dig at spise. Og allerede når du køber ind, kan du tage sundere valg. Valg som både her og nu, men også på sigt har en betydning for din sundhed, din samvittighed og din vægt. 

Inspiration til migrænevenlige snacks og en opskrift 

Her får du inspiration til, hvad du f.eks. kan have i huset af sundere alternativer, som tilfredsstiller lysten til sødt, salt og fedt. Som ofte er det, vi har lyst til op til anfald, men også efter anfaldet. 

Læg mærke til, at der også er søde sager på listen, f.eks. vanilleis og cola, da jeg ikke er tilhænger af forbud. Har du en usigelig trang efter cola, hjælper det ikke med et glas vand. I stedet for forbud kan du tænke i mængder og f.eks. skære ned på mængden af cola, så du i stedet for at drikke 1 liter, drikker en dåsecola. 

Over tid gør det en stor forskel for dit indtag af sukker, der jo som bekendt indeholder en del kalorier, men også for dit koffeinindtag. Koffein kan være en hjælp eller en trigger, når det kommer til migræne. Det er individuelt. 

Migrænevenlige snacks, du kan have lige ved hånden  

  • Knækbrød med honning 
  • Pære, æble eller blåbær (gerne økologiske, da sprøjterester kan give migræne)
  • Bran flakes med mælk og blåbær 
  • Popcorn, som du popper selv med rapsolie. Salt dem efter smag. 
  • Saltstænger (uden citronsyre – E330) 
  • Melon. Spis den, som den er eller skær den i skiver og frys ned. Mange har glæde af kulde under/efter anfald og det er næsten som at spise is
  • Vanilleis (uden citronsyre – E330). 

Drikkevarer 

  • Vand
  • Danskvand (uden citrus), brug gerne mynte eller agurk som smagssætning 
  • Grøn, hvid eller rød te
  • Smoothie af blåbær eller hindbær blendet med mælk og sødet med honning 
  • Sort te (uden citrus), med mindre du reagerer på koffein
  • Kaffe lavet på mellemristede kaffebønner, med mindre du reagerer på koffein
  • Cola (med mindre du trigges af koffein), vær opmærksom på, at aspartam er en kendt trigger, hvis du drikker lightsodavand. 

Saftige grovboller med æble og kardemomme 

Det skal du bruge (15 stk.):

5 dl vand

1/4 pakke gær

1 spsk. sukker

1 spsk. rapsolie

1 tsk. kardemomme

100 g havregryn

500-600 g hvedemel evt. mere

1,5 tsk. salt

1  æg

200 g groft mel, jeg brugte grahamsmel

2 æbler (gerne økologiske, da sprøjterester kan give migræne)

1  æg til pensling

Sådan gør du:

Lun vandet, så det er fingervarmt.

Opløs gær i det lunkne vand. Tilsæt olie og sukker. Lad blandingen hvile, mens du vejer de øvrige ingredienser af.

Skræl og riv æblerne groft.

Tilsæt nu kardemomme, havregryn, halvdelen af hvedemelet, salt og det grove mel. Rør det sammen til en jævn dej. Du behøver ikke at ælte dejen.

Tilsæt æg, revet æble og resten af hvedemelet lidt ad gangen. Dejen skal have konsistens som en tyk grød.

Lad dejen hæve tildækket i mindst 4 timer i køleskabet. Gerne natten over.

Tænd ovnen på 200 grader (180 grader varmluftovn).

Beklæd en bageplade med bagepapir og form 15 boller med en spiseske. 

Pensl med æg og bag bollerne midt i ovnen i ca. 20 minutter. Hold øje med dem undervejs. Ovne er forskellige.

Bollerne kan fryses og tages op, når lækkersulten melder sig. Frys dem ned, du ikke skal bruge, så snart de er kølet let af, så holder de sig saftige. 

Spis bollerne med mild ost, honning eller marmelade (uden E330). Undgå jordbærmarmalade, da jordbær indeholder histamin. Spis f.eks. nogle gulerødder eller sukkerærter ved siden af. 

Velbekomme! 

Ps. Indlægget er fra Migræne danmarks medlemsblad, hvor jeg er skribent. Du kan læse mere om foreningen og blive medlem HER.