Gitte

Gulerødderne bidrager med sødme og kagen er så god!

Opskriften stammer fra Weight Watchers (tidligere Vægtvogterne), hvor jeg arbejdede i et par år både som både sundhedskonsulent og udvikler af inspirerende materiale til medlemmerne.

Blandt andet de ugentlige temahæfter med lækre opskrifter, men også som medredaktør på en kogebog med hurtig hverdagsmad.

Den her opskrift er en af mine absolutte yndlingskageopskrifter!

Det skal du bruge (20 stykker):

1/2 dl flydende margarine (kan erstattes med smør eller rapsolie i samme mængde i den migrænevenlige version)

2 1/2 dl sukker

3 æg

6-7 gulerødder, ca. 400 g

3 dl hvedemel

2 tsk. kanel

2 tsk. bagepulver

Glasur:

150 g friskost naturel (uden tilsat citronsyre (E330) i den migrænevenlige version)

80 g blødt smør

1 dl flormelis

Evt. lidt appelsinsaft (udelad i den migrænevenlige version)

Sådan gør du:

Kagen:

Pisk æg og sukker luftigt.

Tilsæt fedtstof.

Skræl og riv gulerødderne fint og rør dem ned i æggeblandingen.

Bland mel, kanel og bagepulver og vend det i.

Bag kagen i en smurt form ved 175 grader (160 grader varmluft) i ca. 40 minutter.

Tjek, om kagen er færdig og vip den ud af formen på en bagerist.

Lad den køle af på en bagerist og lav glasuren.

Glasur:

Bland friskost med blødt smør og flormelis. Rør glasuren jævn, så der ikke er klumper og fordel den på den afkølede kage.

Velbekomme!

Ps. Find flere opskrifter på kager, der også er migrænevenlige her:

Muffins med bær

Ferskenkage med mandler

Noget sødt og migrænevenligt til kaffen

Den anden dag skulle vi have mine forældre på besøg og jeg ville bage noget sødt til kaffen. Min far er ikke så meget til virkelig søde kager, så jeg tænkte noget syrligt ind i opskriften.

Både naturligt forekommende stoffer (tyramin, histamin, octopamin og phenylethylamin) og visse tilsætningsstoffer (aspartam, citronsyre og det tredje krydderi) kan give migræne.

I den migrænevenlige version kan du enten bruge hindbær, blåbær eller brombær, mens jordbær kan udløse migræne p.g.a. stoffet histamin.

Det skal du bruge (10-12 stk.):

175 g sukker

2 æg

175 g hvedemel

1 tsk. vanillesukker

1,5 tsk. bagepulver

En knivspids salt

75 g smør

1 dl yoghurt naturel (eller et andet surmælksprodukt)

125 g hindbær

Muffinsforme (jeg bruger nogle i silikone)

Sådan gør du:

Tænd ovnen på 175 grader varmluft

Pisk æg og sukker luftigt

Bland hvedemel, vanillesukker, bagepulver og salt og vend det ned i æggemassen

Smelt smørret og lad det køle af, til det er lillefingervarmt

Bland nu det smeltede smør og yoghurt naturel ned i dejen og rør den sammen, så den er ensartet

Fyld muffinsformene 2/3 op og kom et hindbær ned i midten i hver form

Bag dine muffins i den forvarmede ovn i 15-20 minutter

Velbekomme!

Ps. Måske har du hørt, at sukker trigger migræne, men det er lidt forsimplet, mener jeg. Lær, hvorfor i dette blogindlæg.

Migraine World Summit der er en stor konference om migræne, kører i denne uge (marts 2022). Dette indlæg er baseret på et interview med den amerikanske professor i neurologi Deborah Friedman. 

Læs mere om eventet og hvilke emner, der tages op på www.migraineworldsummit.com 

Hvilke typer af medicin har man tidligere anvendt forebyggende mod migræne? 

Man har brugt og bruger stadig f.eks. antidepressiv medicin (Saroten), betablokkere (Selo Zok), blodtrykssænkende medicin (Metoprolol) og medicin mod epilepsi (Topiramat). 

Det er opstået ved, at en hjertepatient f.eks. har fortalt, at deres migræne er blevet mærkbart bedre efter, de er begyndt at tage betablokkere. Det var først med triptanerne i starten af 90’erne, at der fandtes en type medicin udviklet mod netop migræne og senere kom CGRP præparaterne (Aimovig, Ajovy m.fl). 

Det første CGRP præparat kom allerede i 80’erne, men man opdagede, at det gav leverskader og så var man tvunget til at tage det af markedet igen. I 2018 med Aimovig kom der endelig et forebyggende præparat, som sigter direkte på at behandle migrænen. 

Aimovig var som sagt den første af CGRP medicin på det danske marked. Senere kom Ajovy, Emgality og Umbrelvy. Sidstnævnte tages som en tablet ved anfald og en af fordelene ved den er, at man ikke behøver at tage den ved det første tegn på et anfald, som med triptanerne.

Aimovig, Emgality og Umbrelvy tages som en injektion. Typisk en gang per måned. 

Hvad er CGRP og hvorfor er det vigtigt, når det kommer til migræne?

CGRP er et Calcitonin-gen-relateret peptid eller det er med andre ord et protein, der findes mange steder i kroppen. Det frigøres fra blodkarrene under et anfald  og er smertefremkaldende.

Så hvis man kan hæmme frigørelsen af proteinet, kan man mindske smerterne. Det er meget kort fortalt teorien bag brugen af CGRP i migrænebehandlingen. 

Hvor effektive er CGRP præparaterne?

Mere end halvdelen oplevede en halvering af anfaldsdage i de kliniske studier, hvilket er en succes, når det kommer til at forebygge migræne i følge lægerne. Hun siger også i interviewet, at de har lært, at det ikke er en magisk løsning for alle.

De kliniske studier gav et indtryk af, at medicinen virkede stort set med det samme, men i virkeligheden har vi opdaget, at der godt kan gå op mod 4-6 måneder før ønsket effekt. 

Er det værd at prøve en af de andre CGRP præparater, hvis f.eks. Aimovig ikke hjælper? 

Der er ingen studier på dette, men hendes (Deborah Friedmanns) personlige holdning er, at det er værd at prøve. Det er lidt teknisk, men der er mindre forskelle på, hvordan mærkerne fungerer rent kemisk.  

Nogle blokerer CGRP ved at sætte sig på receptorer, mens andre er konstrueret, så de sætter sig på liganden. I begge tilfælde blokeres frigørelsen af CGRP, som er det vigtige i forhold til migræne. 

Hvilke bivirkninger af CGRP har man opdaget nu, som man ikke så i de kliniske studier? 

I de kliniske studier da man udviklede medicinen, var den mest fremtrædende bivirkning irritation omkring injektionsområdet. Det har senere vist sig, at Aimovig f.eks. har bivirkninger som forstoppelse, hårtab og forhøjet blodtryk. Det er almindeligt, at flere bivirkninger dukker op, efterhånden som medicinen kommer ud til flere mennesker. 

Hvordan adskiller CGRP præparaterne sig fra triptanerne? 

Triptanerne påvirker blodkarrenes størrelse og anbefales derfor ikke til dem med kredsløbsforstyrrelser eller hjerteproblemer, mens nogle af CRGP præparaterne ikke påvirker blodkarrene og derfor kan bruges til de patienter. 

Er der medicin, man kan tage, hvis man af den ene eller anden grund ikke må tage triptaner? 

Ja, i interviewet nævner hun Reyvow (Lasmitidan), der endnu ikke er på markedet i Danmark. Stoffet virker ved at hæmme inflammationen i hjernehinden og dermed udviklingen af migræne. 

Noget af det mest interessante ved Reyvow er, at den receptor i hjernen, som den sætter sig på, også er den receptor som triptanerne sætter sig på. 

I modsætning til triptaner sætter Reyvow sig dog ikke på en række andre receptorer, som giver sammentrækninger i karrene. 

Dermed kan Reywow gives til dem med hjertekarsygdomme, der ikke må tage triptaner.  

Hvilke nye enheder indenfor neuromodulation kommer snart?

Relivion er den nyeste på markedet og den (https://www.relivion.com/) stimulerer trigeminus- og occipitalnerven med elektiske impulser. Begge nerver spiller en rolle ved hovedpine og migræne. 

Gammacore og Cefaly er lignende produkter. De er gode at bruge f.eks. ved graviditet eller hvis man tolererer medicin dårligt. De kan bruges både som forebyggelse og behandling. 

Er det muligt at håndtere migræne på en holdbar måde uden medicin? 

Det er lidt sværere, men f.eks. er de enheder til neuromodulation (f.eks. Cefaly) et alternativ til medicinsk behandling. 

Vitamin B2, Q10 og magnesium er andre muligheder. Livsstilsændringer uden at man lægger skylden over på den enkelte, men de fleste kan arbejde med at justere f.eks. deres motionsvaner, at spise regelmæssigt, drikke tilstrækkeligt og at udelukke evt. triggere i kosten. 

Stresshåndtering, meditation og mindfulness er andre medicinfri muligheder. 

Hvordan ser fremtiden ud for forebyggelsen og behandlingen af migræne? 

Der er en fornyet interesse for forskning omkring migræne og de seneste år er udviklingen eksploderet. Der er kommet så mange nye muligheder nu. Der vil altid være noget, der virker på nogen, så giv ikke op. Det handler om at finde den rigtige løsning for den enkelte. 

Ps. De nye CGRP præparater gives til dem med kronisk migræne og som allerede har testet en del medicin uden bedring. Kronisk migræne dækker over, at patienten har hovedpine 15 dage per måned, hvoraf de 8 dage er med migræne over en længere tidsperiode. Da prisen stadig er høj på CGRP medicinen, er det desuden begrænset, hvem der har tilgang til at prøve dem og pt er det kun Hovedpineklinikker, der må udskrive medicinen. Der går dog rygter om, at neurologer kan udskrive f.eks. Aimovog meget snart, men stadig kun til et fåtal. Derfor kan det være en idé at justere på ting i livsstilen og f.eks. ved at arbejde med at optimere kost, søvn eller at håndtere stress og livets udfordringer i det hele tager. Det er blandt andet noget af det, jeg hjælper mine kunder med. Du kommer længst med støtte og du har mulighed for at booke en 30 minutters gratis afklaringssamtale for at se, om vi er et match. Book på www.gittebsk.com/kontakt, så stikker vi hovederne sammen. 

Nytårsforsæt

Det har lige været januar og vi er inde i et nyt år. Måske du har gjort dig nogle tanker om, hvad der skal være anderledes i det nye år. Det klasssiske er, at vi bestemmer os for, at nu skal der ske en hel masse. Vi laver nytårsforsæt og sætter mål, hvor både forventningerne til os selv og ambitionerne er tårnhøje.

Som coach er jeg fortaler for, at vi sætter mål og gerne vil forandre vores liv i en sundere retning. At vi arbejder hen imod et liv med mere livskvalitet. Hensigten er god, men ofte dør vi lidt på det, da vi kommer til at sætte barren alt for højt og glemmer at være realistiske.

Quitters day

Den 19. januar er “quitters day”. Det vil sige, det er den dag, hvor flest mennesker sandsynligvis opgiver deres nytårsforsæt.

Det er da tankevækkende. Især hvis man tror på myten om, at det tager 21 dage at ændre en vane. Det tager meget mere end 21 dage at ændre en vane, alt efter vanens karakter og hvor længe personen har haft den vane.

Det kan f.eks. sværere for ældre at ændre vaner, da de har haft den pågældende vane i mange år. Men det kan lade sig gøre, hvis de selv kan se gevinsten ved at ændre netop den vane.

Det mest normale er, at det tager 6 måneder eller mere, før en vane er kommet ind under huden og er blevet en del af hverdagen. Mange af os har nok prøvet at tabe os en del på 3 måneder, for så at tage de tabte kilo på igen. For hvis vi ikke opretholder de nye vaner, kommer kiloene tilbage.

Vaneændring tager tid

Desuden er det sådan, at vi ofte skal arbejde med en vaneændring flere gange, før vi får succes. Vi lærer noget nyt om os selv hver gang, som vi tager med videre.

Det er derfor, at nogle f.eks. lykkes med et rygestop femte gang, de forsøger. Måske er motivationen til at stoppe også større. En øget risiko for at få en blodprop er måske et issue eller du vil stoppe, da du har fået børnebørn og gerne vil være der længere for dem.

Et rygestop kan også gøre en forskel i forhold til migrænen, da rygning netop øger risikoen for blodpropper, især hvis du har migræne med aura og måske også er overvægtig.

Du kan lykkes

Den gode nyhed er, at du kan lykkes med at ændre vaner. Det tager bare lidt længere tid. Det kræver også, at du bliver ved, for ellers ryger du som bekendt tilbage til “det gode gamle”.

Og hvordan kan du så skabe forandring i en hverdag præget af mindre overskud grundet f.eks. hovedpine og/eller migræne?

En del af opskriften er, at du sætter tempoet ned og bærer over med, at du indimellem falder i. Husk, du får erfaringer med dig, hver gang du triller ved siden af.

De mennesker der dropper nytårsforsættet den 19. januar, kommer slet ikke videre, med mindre de justerer på det oprindelige mål og laver en realistisk plan.

Skab forandring i 4 steps med små skridt

• Find dit udgangspunkt. Hvor står du lige nu? Erkend, hvor du er. Dit udgangspunkt ændrer sig hele tiden og så snart du tager det første skridt, er du et andet sted.

• Find ud af, hvad du vil afprøve. Her vil jeg bruge et eksempel med at skære ned på kulhydrater. Der er intet i vejen med at spise kulhydrater af god kvalitet f.eks. groft brød og grøntsager, men mange hurtige kulhydrater som f.eks. lyst brød, slik og kager kan have den indflydelse på blodsukkeret, at det stiger hurtigt og dermed også falder hurtigt.

Ved blodsukkerfald kan du føle dig utilpas og få hovedpine – måske endda migræne, da lavt blodsukker er en kendt trigger. Så vi siger, at du vil skære ned på mængden af brød, du indtager. Du kan også udskifte en del af det hvide brød med groft brød. Der er mange muligheder.

• Prøv det af. Udskift f.eks. det lyse brød til morgenmaden med groft brød. Det at starte med ét måltid, gør det langt mere overskueligt, end hvis du bestemmer, at alt brød skal skal væk. En anden mulighed er, at udelukke brødet til morgenmaden og spise noget andet.

Prøv det af i en periode på f.eks. 14 dage eller en måned, alt efter hvordan det fungerer for dig.

• Juster. Fungerer den nye vane for dig, så fortsæt. Fungerer det knapt så godt at gennemføre det alle dage, så juster. Det kan være, at du udskifter den ene type brød med den anden 3 dage om ugen og det er jo en stor forbedring, når man kigger på udgangspunktet.

Det kan også være, at du spiser brød til morgenmaden i weekenden, men udelukker det til morgenmaden i hverdagen.

Langsommelighed er vejen frem

I vores samfund går alting så stærkt. Vi skal være effektive 24/7 og overkomme arbejde, familie, fritidsaktiviteter etc. Men i en hverdag præget af dage med smerter, kan det være svært at leve op til.

Når du af den ene eller anden grund har mindre overskud, er små skridt derfor en rigtig god buffer, som giver dig mange successer frem for nederlag.

Du kan bruge metoden på alle områder i dit liv, men jeg anbefaler, at du tager en ting ad gangen. Ellers risikerer du, at det bliver for uoverkommeligt og du får ikke gennemført noget som helst.

Husk, at du selv sætter tempoet og at alt ikke er lige vigtigt her i livet. Det vigtigste er først og fremmest, at du passer på dig selv.

Ps. Indlægget er skrevet til Migræne danmarks medlemsblad MigræneNyt. Du kan blive medlem og støtte en god sag HER. Medlemmer får bladet 3-4 gange om året og foreningen arrangerer foredrag og støtter også hovedpinesagen, blandt andet ved at råbe politikerne op.

Du har glædet dig som et lille barn til ferien, endelig skal familien have tid sammen og du har forskellige projekter derhjemme, som du vil hygge dig med.

Så starter ferien og måske starter den med migræne?

Sådan er det i hvert fald ofte for mit vedkommende. De normale rutiner vendes lidt på hovedet og knolden returnerer med anfald. Jeg regner faktisk med, at de første 2-3 dage af ferien bliver med migræne og planlægger ud fra det.

Overgangen fra hverdag til weekend eller overgangen fra hverdag til ferie er et typisk tidspunkt for migrænen at melde sin ankomst på. Det kan du læse mere om HER.

Forventningerne til hvordan ferien skal foregå, kan være svære at leve op til. Både for den med migræne, men også for evt. pårørende, som jo også bliver påvirkede af situationen.

Jeg har hørt fra flere pårørende, der fortæller, at både hovedpine og migræne tog en del tid for deres partner i ferien. Den ramte havde rigeligt at gøre med at komme igennem og tanker som “Det er slet ikke bedre i ferien” eller “Hvor er det typisk, lige når vi har fri“, ramte dem.

‘Og så med varmen oveni’, som en af de pårørende sagde, ‘så blev ferien slet ikke, som vi havde forestillet os‘.

Hånden på hjertet. Måske har vi en idyllisk forestilling om ferien. Det er lidt ligesom med juleaften. Alle skal være glade, vi skal helst undgå konflikter og ingen må være trætte. Lidt ligesom i de film, vi ser. Men virkeligheden kan ofte være en anden og det må vi leve med.

Og så lære af den erfaring og undersøge, hvordan vi kommer videre. Det får du hjælp til i indlægget HER.

Hvordan kan vi acceptere, at vi måske lå i skyggen i et sommerland med ørepropper i, mens manden fes rundt og hyggede sig med børnene?

Eller at vi gik glip af en stor familiefest, som jeg f.eks. gjorde sidste sommer, da det var hedebølge og varme er en dræber for mit hoved?

I første omgang må vi give skuffelsen og frustrationen plads. Lade den fylde i et stykke tid, for derefter at gå videre og tænke over, om vi kan gøre noget anderledes næste gang.

Lær min personlige regel om ærgrelse at kende i videoen HER og kom hurtigere videre.

Migrænehjernen trives bedst med rutiner, så derfor kan ferien være en udfordring. Uregelmæssige sengetider, mere alkohol, mindre bevægelse og forskudte måltider kan have en negativ indflydelse på migrænen.

Tænk på, at de fleste triggere skyldes uregelmæssigheder. For lavt blodsukker, for lidt eller for meget søvn etc.

I år var det samtidig en varm sommer og det kan være en ekstra udfordring oveni, da søvnen kan blive afbrudt eller dårlige, vi bevøger os måske mindre, får ikke drukket nok vand etc.

Hvordan kan du så bevæge dig videre? At holde dig til visse rutiner i ferien og i weekenden, kan være en stor hjælp. Det kan du læse mere om HER. I det indlæg får du forslag til, hvordan du aktivt kan arbejde med at ændre på mindre rutiner og få det bedre.

Hvordan var din ferie?

Livet med migræne kan være uforudsigeligt og uroen omkring hvornår næste anfald kommer, kan tage en masse af din energi. Energi du kunne have brugt på ting, der er vigtige for dig, som f.eks. at være noget for din familie, passe dit arbejde og dyrke dine interesser. 

Men der er nogle redskaber, du kan bruge til bedre at styre migrænen. Du kan ikke kontrollere den helt. Langt fra. I perioder lever den sit eget liv og du må hænge på, men de redskaber jeg deler med dig i dag, har hjulpet mig enormt helt personligt og måske kan de også hjælpe dig. 

Når du bruger redskaberne, bliver du i stand til at gøre, hvad du kan for at forebygge og/eller mindske anfaldene, men også at håndtere dem, når de kommer. Sagt på en anden måde at leve bedst muligt med migrænen som følgesvend. 

Måske har du migræne og noget andet, der også spiller ind. Det kan være smerter f.eks. grundet gigt eller fibromyalgi. Det kan også være, at du har lavt stofskifte, der også kan påvirke migrænen i en negativ retning, hvis det er ureguleret. 

En del sygdomme kan forekomme samtidig og påvirke hinanden indbyrdes. I lægesprog siger man, at de er comorbide. Og har du flere ting at tage hensyn til, kan redskaberne herunder være af endnu større værdi, når du skal have en hverdag til at fungere. 

Migrænetærsklen eller kopmodellen

Det første redskab tager udgangspunkt i en teori, som du kan bruge som for at balancere mulige triggere og som en modpol lave tiltag, der kan bedre migrænen. Teorien hedder the migraine threshold theory på engelsk og på dansk kunne man kalde det teorien om migrænetærsklen eller kopmodellen, som den ofte kaldes. 

Forestil dig en kop med vand, hvor det du kommer i, består af mulige triggere. Indholdet i koppen kan f.eks. bestå af:

• Hormonelle ændringer ved menstruation og/eller ved ægløsning
• For lidt eller for meget søvn
• For lidt væske
• Lavt blodsukker 
• Eller hvad der nu påvirker din migræne negativt.

Når glasset er fyldt op, udløses anfaldet. Det betyder omvendt, at du kan have indflydelse på, hvor meget du kommer i koppen. Det kan være lidt af en balancekunst, men den gode nyhed er, at du kan have indflydelse på din situation. Det giver dig en form for kontrol og bevidsthed om, at du selv kan påvirke situationen. 

Kender du dine triggere? 

Måske har du en fornemmelse af, at du får migræne af noget, du spiser eller drikker? Når du har for meget om ørerne eller ved menstruationen?

Din viden om mulige triggere kan du bruge til at skabe en bedre balance. For mig personligt har den viden været banebrydende. Jeg føler ikke længere, at migrænen kører mig rundt i manegen på samme måde som før. Jeg kan lave tiltag, som jeg ved, er gode for mig. For eksempel at passe min søvn, få drukket nok vand og i det hele taget ikke køre mig selv for hårdt. 

Det er ikke nødvendigvis let, men det giver håb at vide, at der er noget, du selv har indflydelse på. Nu er det jo forskelligt, hvor hårdt vi er ramt og jeg er sikker på, at du allerede har prøvet en masse for at få det bedre. Men der er et hav af muligheder og indsigten her, kan måske hjælpe dig et stykke videre. 

Energistyring 

Måske kender du allerede til det andet redskab, som er energistyring. Det går ud på, at du planlægger ud fra energi i stedet for tid. 

Du kigger altså på, hvilke aktiviteter der kræver meget af din energi og hvilke aktiviteter der kræver mindre. Når jeg underviser bruger jeg en masse energi. Jeg elsker det, men er også fuldstændig flad de dage, hvor jeg er afsted. Derfor har jeg en aftale med familien om, at de laver mad de dage, så jeg ikke skal bruge energi på det. 

Undervisning er altså et eksempel på en aktivitet, der kræver meget af min energi, mens det f.eks. kræver mindre energi at skrive indlægget her. 

Sådan planlægger du din tid

Når det f.eks. er din erfaring, at migrænen ofte kommer, når du har menstruation, så kan du måske tage højde for det i din planlægning.

Hvor mange aktiviteter skal du have i kalenderen i de dage? 

Og kan du f.eks. arbejde hjemme eller møde senere en af dagene?

Øvelse som hjælper dig med at skabe en bedre balance

Når du kigger på din uge, hvilke ting kræver så meget af din energi og hvornår skal du lade op? Med øvelsen her får du et rigtigt godt overblik og du kan se, om der skal justeres på noget i løbet af ugen. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

• Tag et stykke papir og en skriver frem. Lav 7 lodrette kolonner og skriv mandag til søndag på dem, så du har et skema for ugen⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• Skriv ind, hvad du skal de forskellige dage f.eks. arbejde, frisør, fritidsinteresser, familiebesøg⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• Marker nu de forskellige aktiviteter med grøn, gul eller rød, alt efter, hvor meget energi, de kræver af dig. Tænk på farverne som et trafiklys, hvor rød kræver meget af dig⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• Er der balance i din uge energimæssigt?⠀
• Er der noget, du vil ændre, så der komme en bedre balance? F.eks. flytte et møde eller planlægge en gåtur?⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Du kan du også tage højde for, hvad der giver dig energi, når du planlægger din uge “energimæssigt”. 

Kan du skemalægge en aktivitet, som du ved, er god for dig og på den måde have en buffer mod aktiviteter, der kræver en større del af din energi? 

Prøv det af og så kan du altid justere løbende. God vind! 

Ps. Indlægget er fra Migræne danmarks medlemsblad, hvor jeg er skribent. Du kan læse mere om foreningen og blive medlem HER.