Monthly Archives

februar 2021

Sundere livsstil med små skridt

By Bæredygtig sundhed, Migræne, livskvalitet, Vægttab No Comments

Det kan være svært at opretholde en sund livsstil i en hverdag med en del dårlige dage. Mon ikke de fleste af os kan genkende, at overskuddet er lavt på migrænedage og også dagen efter. Eller i perioder hvor migrænen tager over og overskuddet er på nulpunktet.

Det kan føles som om, du skal starte forfra med de sunde vaner flere gange hver måned og mange gange dropper du projektet efter noget tid, da det bliver for uoverskueligt. 

Regler og drastiske ændringer

Oftest lægger forskellige kure op til, at du skal ændre en masse på én gang, når du vil leve sundere og f.eks. opnå et vægttab. Der er regler, du skal følge og du skal passe ned i en kasse, hvor du f.eks. spiser efter et bestemt system. 

Det kunne være på 5:2 diæten eller LCHF (low carb high fat). Den første metode kan være barsk for én med migræne, da faste og et muligt blodsukkerfald kan resultere i anfald, mens LCHF kræver, at du er meget vedholdende med f.eks. at holde dig fra. brød og sukker, samtidig med, at det kan være svært at spise ude hos andre, der ikke følger den samme diæt. 

Det er normalt at have cravings, altså lyst til bestemte madvarer op til et anfald, men også efter. Så hvis du både skal være på kur og håndtere trangen til noget sødt, salt eller fedt flere dage om måneden, kan det hurtigt blive overvældende. 

Sundhed handler ikke kun om vægttab

Nu handler sundhed jo om andet end vægttab og stressen over de forskellige regler, der skal overholdes på en kur, kan være anstrengende samtidig med, at du skal håndtere en hverdag med forpligtelser og migrænen, der griber forstyrrende ind. 

Vil du gerne leve sundere eller tabe dig, men synes, at det virker uoverskueligt at skulle starte på endnu en kur? 

Måske bruger du endda en masse energi på at overveje, hvad du skal prøve som det næste, fordi du har et stort ønske om at ændre livsstil. Samtidig vil du gerne give nogle sunde vaner videre til dine børn og den dårlige samvittighed kan i perioder fylde en del. 

Der er heldigvis andre muligheder end at gå på endnu en drænende kur, hvor det eneste du kan tænke på er, hvornår det holder op. En metode der kan tilpasses din hverdag og som tager udgangspunkt i dine vaner. 

Små skridt

Små skridt metoden bygger på begrebet Kaizen, der betyder “små forbedringer” på japansk. Metoden bruges til alle former for forandringsprocesser og går ud på, at du foretager små positive ændringer i det, du allerede gør. Den er oplagt, for dig som har en hverdag præget af dage eller perioder med mindre overskud. 

Udgangspunkt, veje og små skridt

Der er 3 begreber, som er gode at kende, inden du går i gang med at bruge metoden. 

Udgangspunkt: Dit udgangspunkt er der, hvor du er lige nu. Du er nødt til først at erkende, hvor du er, f.eks. at du har den vægt, du har og så tage små skridt i en sundere retning derfra. 

Veje: Vejene repræsenterer de mange forskellige muligheder, du har for at skabe forandring. Vil du opnå et vægttab kan du f.eks. arbejde med dine tanker omkring mad, din kost og motion. Du tager så små skridt ud af de veje, du har valgt at fokusere på. Du kan forestille dig, at du udstikker en retning og en kurs, som du går efter. 

Små skridt: Små skridt er de konkrete ændringer, du foretager. De små skridt er individuelle, forstået på den måde, at det der er et lille skridt for dig, ikke nødvendigvis er det for en anden. Du kan arbejde med det, der er relevant for dig og der er ingen forbud.

Ydre og indre små skridt 

De ydre små skridt handler om en fysisk forandring, f.eks. at du udskifter en madvare med en anden, mens du bruger dine sanser, når du tager indre små skridt. Det kunne f.eks. handle om at arbejde med at mærke sult og mæthed og på den måde regulere vægten. 

14 dage er en god tidsramme, når du vil afprøvet et lille skridt. Du har mulighed for at få vanen ind under huden og opdage, om vanen er til at holde i længden eller om du skal justere fremadrettet

Vane – det du plejerSmå skridt – det du vil afprøveDin vurdering – +/- (er den nye vane realistisk?)
Bruger sødmælk i kaffenBruger minimælk i kaffen
Spiser hvid pastaSpiser fuldkornspasta
Spiser fuldkornspastaUdskifter en del af pastaen med grøntsager
Drikker 2 glas cola med sukker hver dagUdskifter det ene glas cola med et glas vand
Spiser 2 portioner til aftensmadSpiser én portion til aftensmad
Går i et langsomt tempoGår i et tempo, så pulsen kommer op 
Spiser kl. er 7, 12 og 18Spiser, når jeg mærker sult
Spiser til jeg er stopmætSpiser til, jeg ikke er sulten længere 
Eksempler på små skridt 

Planlægge eller være spontan

Der er 2 måder, du kan tage små skridt på. Du kan enten planlægge, hvad du vil fokusere på eller tage små skridt spontant. Det er optimalt at veksle imellem de 2 måder at bruge metoden på, da du på den måde kommer længst. 

Når du vil tage små skridt spontant, bruger du spørgsmålet “Hvad kan jeg gøre lige nu, som er sundere end det, jeg plejer at gøre og som jeg også har lyst til?”. 

Hvis du for eksempel har planlagt, at du vil gå en tur på 15 minutter hver dag, men får lyst til at gå lidt længere, nu du er kommet afsted, så er det en oplagt mulighed for at tage et spontant skridt og gå lidt længere. 

Over tid kan de små skridt gøre en stor forskel for din sundhed og hvis du samtidig arbejder med at etablere et kalorieunderskud, vil din indsats også kunne ses på vægten. 

Du samarbejder med hjernen

En af de helt store fordele ved at tage små skridt er, at du samarbejder med hjernen. Hjernen kan bedst lide at gøre, som den plejer for at spare energi og den stritter derfor imod, når du presser drastiske ændringer igennem. 

Det er en af grundene til, at det er hårdt at være på kur og så er det heller ikke en holdbar løsning i længden, da en kur er noget, du er på i en periode. 

Når du ændrer dine vaner lidt ad gangen over tid, er det desuden lettere at vedligeholde dem på sigt. 

Så hvilket lille skridt vil du tage som første? 

Ps. Indlægget er fra Migræne danmarks medlemsblad, hvor jeg er skribent. Du kan læse mere om foreningen og blive medlem HER.

Får du ofte migræne i weekenden?

By Migræne, livskvalitet No Comments

Måske kender du det her? 

Du har travlt og holder dig i gang hele ugen. Jobbet skal passes, der er møder, deadlines og fart på i det hele taget. Børnene skal køres til fritidsaktiviteter, der skal handles ind, ryddes op og laves mad.

Og så i weekenden, når du endelig har tid til at slappe af og bruge tid sammen med familien, så kommer migrænen. Det kan også være, at de første dage af din ferie eller dine fridage foregår i sengen med anfald, og det er lige frustrerende hver gang. 

Det her mønster kan være karakteristisk for dig, som arbejder i hverdagene og holder fri i weekenden, som mange af os jo gør. Det kaldes ‘let down migraines’ på engelsk eller ‘weekend migræne’ på dansk. 

Hvorfor kommer migrænen, når vi holder fri?

Migrænen kan altså komme efter en stresset periode, når du endelig har tid til at slappe af. Stresset i den forstand, at kroppen har været oppe i gear og når du så gearer ned, kommer der en reaktion. I et amerikansk studie fra 2014 fandt man, at reduktionen i stress fra den ene dag til den anden muligvis kunne udløse migræne. 

Når man er stresset, stiger kortisol og andre stresshormoner, så smerte og ubehag træder i baggrunden. Efter en stresset periode vender kroppen tilbage til normaltilstanden og faldet i stresshormonerne kan medføre, at migrænen trigges. Andre mener, at serotonin spiller en rolle. Serotonin er en neurotransmitter, der blandt andet regulerer smerte. 

Det er stressende i sig selv at leve med migræne. Uforudsigeligheden omkring, hvornår det næste anfald rammer, men også uroen over at skulle melde fra på arbejdet, til sociale arrangementer og ikke at kunne være der for familien. 

Copingstrategier – en oplevelse af sammenhæng

Din evne til at håndtere forskellige situationer, afhænger blandt andet af:

  • Hvordan ydre faktorer (f.eks. en stressende begivenhed) påvirker dit liv
  • Hvordan du tackler udfordringer eller stressende situationer
  • Hvordan du opfatter din verden
  • Hvordan du skaber mening i dit liv. 

Coping kan oversættes med mestring og copingstrategier med mestringsstrategier. 

Professor Aaron Antonovsky er professor i medicinsk sociologi. Han beskriver, hvordan din evne til at mestre hverdagen, har betydning for dit liv. I den medicinske verden hænger faktorerne stress, håndtering/mestring og sundhed sammen og Antonovskys begreb Oplevelse Af Sammenhæng (OAS) beskriver det nærmere. 

Begrebet Oplevelsen af sammenhæng består af 3 komponenter:

  1. Begribelighed
  2. Håndterbarhed
  3. Meningsfuldhed

Synes du, at det der sker i din dagligdag er svært at forstå?

Komponenten begribelighed omhandler, hvordan du opfatter de hændelser (ydre miljø) og tanker (indre miljø), som du løbende står overfor. 

Plejer du selv at kunne se en løsning på de problemer og vanskeligheder, der umiddelbart virker håbløse? 

Komponenten håndterbarhed dækker over, at du har en opfattelse af, at de ressourcer du har til rådighed, er tilstrækkelige, så du kan klare de hændelser, der kommer i løbet af livet. De ressourcer kan komme fra dig selv og/eller en person, som du har tillid til. 

Synes du, at din dagligdag er en kilde til personlig tilfredsstillelse? 

Komponenten meningsfuldhed er betegnelsen for, at du føler, at du er involveret og deltager i de hændelser, som er en del af dagligdagen. Et motivationselement, hvor du føler, at dit liv giver mening. 

Betydningen af oplevelsen af sammenhæng 

Oplevelsen af sammenhæng (OAS) er en kombination af optimisme og kontrol. En positiv indstilling til livet generelt i kombination med en følelse af, at du har kontrol over de udfordringer, du møder på livets vej. 

Ser vi på migræne og betydningen af OAS, viser forskellige studier, at der er en sammenhæng. Flere undersøgelser har vist, at mennesker med en lav OAS-score oplevede flere smerter og var mere tilbøjelige til at tage smertestillende medicin. 

Hvad kan du selv gøre for at mindske stress? 

  • Lær tegnene på langvarig stress at kende (dine personlige signaler) og tag det alvorligt, når dine nærmeste siger, at du virker stresset
  • Accepter, at alle er udsat for alvorlige begivenheder i løbet af livet
  • Planlæg din dagligdag. Ja, det er super kedeligt at leve efter et skema, men har du fundamentet i orden, kan du tåle flere stressende episoder uden, at det ender med anfald. 

Det kan lyde lettere sagt, end gjort, men du kan starte med at fokusere på én ting f.eks. at planlægge din dagligdag. Det vil din migrænehjerne også takke dig for, da den trives bedst med faste rutiner. 

5 tips til at undgå weekend migræne

Det kan måske lyde som om, at kroppen kører sit eget løb, når du får migræne på din fridag eller i weekenden, men den gode nyhed er, at de her anfald faktisk er noget, du kan arbejde på at undgå. Her får du 5 tips til, hvordan du kan gribe det an: 

1) Stå op på samme tid hver dag. At sove for meget, kan være en trigger.

2) Hold stressniveauet stabilt i løbet af ugen. Der er ingen, der har sagt, at du skal fare rundt hele ugen for så at flade helt ud i weekenden. Anfaldet udløses formodentlig af faldet i stresshormoner, så med en blidere kurve, er risikoen for, at anfaldet kommer også mindre.

3) Spring ikke måltider over. Lavt blodsukker er en kendt trigger. I weekenden spiser vi ofte lidt anderledes end til hverdag, men sørg for, at spise og drikke regelmæssigt.

4) Vær opmærksom på dit indtag af koffein. Starter du normalt dagen med en kop kaffe eller to, men springer det over i weekenden, kan du få hovedpine og/eller migræne af det.

5) Drik nok vand. Igen har du måske nogle rutiner til hverdag med at drikke vand på dit arbejde. Den rutine kan let glemmes, når du er hjemme i weekenden og dehydrering er også en kendt trigger. 

Hvad vil du starte med at fokusere på? 

Igen anbefaler jeg, at du starter med én ting og når det er blevet en rutine, kan du arbejde med det næste. Personligt hjælper det mig rigtig meget at gå i seng og at stå op på samme tidspunkt alle dage. Det kan lyde kedeligt, men migræne er heller ikke specielt festligt. 

Ps. Indlægget er fra Migræne danmarks medlemsblad, hvor jeg er skribent. Du kan læse mere om foreningen og blive medlem HER.

Jeg må snart i gang igen

By Bæredygtig sundhed, Vægttab No Comments

Hvor ofte har du ikke tænkt den tanke?

Men jeg kan glæde dig med, at du er i gang.

Hverdagen ruller og du gør ting hver dag uden at tænke over det. Dine vaner kører nemlig på automatpilot.

Du kan blive bevidst om dine vaner og ændre dem ved at gøre en lille ting bevidst hver dag.

Med andre ord tage små skridt.

“Jeg må snart i gang igen” lugter af store drastiske ændringer a la en kur, eller i hvert fald noget, der kræver en masse af din energi.

Men hånden på hjertet, hvornår kommer den dag, hvor det lige passer ind?

Hvorfor vente?

Du er allerede i gang og du kan justere det, du er i gang med.

I dag.

Ps. Vil du have støtte i din proces, så kan være din guide, som hjælper dig med at finde fokus. Jeg hepper på dig og holder dig til ilden. Du holder bedre fast, når du har én at melde tilbage dig og som rent faktisk holder dig fast på din beslutning. Se, hvordan jeg kan hjælpe dig HER.