Category

Migræne

Kartoffelsalat der ikke giver migræne med grønne asparges og ærter

By Migræne, Opskrifter No Comments

Kost og migræne

At spise flere grøntsager, kan være det første skridt mod en sundere livsstil med mindre migræne., men en del madvarer er kendt for at kunne give migræne, så det er vigtigt at være opmærksom på.

Med andre ord kan visse madvarer trigge migræne, selvom det langt fra er alle, der reagerer på noget, de spiser eller drikker. Det betyder, at du kan få migræne nogle timer efter, du har indtaget dem. Typisk 4-5 timer efter, men der kan også gå længere tid.

Både naturligt forekommende stoffer som tyramin, histamin, octopamin og phenylethylamin kan trigge, men også visse tilsætningsstoffer som f.eks. aspartam (E951), citronsyre (E330) og det tredje krydderi (E621) er kendt for at kunne medføre et migræneanfald.

Visse grøntsager kan også give migræne, hvis de indeholder nogle af de naturligt forekommende stoffer eller sprøjterester, så du kan med fordel vælge økologisk, når det skal være migrænevenligt.

Tomater og spinat er f.eks. rige på histamin, men der er masser af andre muligheder, når nu vil skrue op for det grønne.

I dag får du opskriften på en kartoffelsalat med grønne asparges og ærter med noter om, hvad du skal være opmærksom på i forhold til migræne.

Det skal du bruge (2-3 personer):

500-600 g nye kartofler

2 dl creme fraiche

2 tsk. mayonnaise (uden citronsyre, E330)

Evt. frisk citronsaft (kan være en trigger, så undlad, hvis du er i tvivl)

1 tsk. salt

Friskkværnet peber efter smag

1 1/2 dl friske ærter (eller optøede fra frost)

125 g asparges

Evt. lidt mynte til pynt

Sådan gør du:

Kog kartoflerne og lad dem køle helt af (gerne i køleskab natten over)

Rør creme fraiche, mayonnaise, evt. citronsaft sammen og smag til med salt og peber

Damp de friske asparges i ca. 4 min i letsaltet vand og lad dem køle af

Pil ærterne eller tø dem op i koldt vand, hvis du bruger ærter fra frost

Skær de kolde kartofler og de grønne asparges i mindre stykker

Bland kartofler, asparges og ærter ned i creme fraiche blandingen og rør om

Pynt evt. med frisk mynte og stil kartoffelsalaten på køl indtil servering.

Velbekomme!

Ps. Vil du lære mere om kost og migræne, så læs mere HER. Det kan virke uoverskueligt, men der er mening med galskaben.

Er chokolade en trigger? Det kommer an på så meget …

By Migræne No Comments

Som noget nyt kan du lytte til indlægget HER

Chokolade indeholder stoffet phenylethylamin, som f.eks. også findes i kakao og rødvin. Phenylethylamin er et af de 4 naturligt forekommende stoffer i kosten, som også kaldes biogene aminer.

Når du spiser mad med f.eks. phenylethylamin, trækkes visse blodkar i hjernen sammen og de udvides efterfølgende, da de er dynamiske. Udvidelsen medfører et tryk på den følsomme hjernehinde og du får migræne.

Dette gælder kun, hvis du har fødevaremigræne. Med andre ord hvis du reagerer på noget, du spiser eller drikker.

Fedtreduceret kakao

Fedtreduceret kakao menes at være migrænevenligt, da stoffet phenylehylamin sidder i kakaofedtet. Der er dog ingen øvre grænse for, hvornår man må kalde det fedtreduceret kakao. Fedtreduceret kakao bruges ofte i kiks eller is.

Jo længere kakaobønnerne er modnet, jo mere phenylethylamin indeholder de. Derfor er chokolade med et højt kakaoindhold en mere udbredt trigger end lys chokolade er. Hvis du reagerer på lys chokolade er, kan det også handle om, at du reagerer på enten sukker eller mælk eller begge dele.

Cravings og migræne

Både op til et anfald og efter er det normalt at have lyst til bestemte madvarer. Det der populært kaldes cravings. Så hvis du spiser chokolade op til et anfald og bagefter tænker, at chokoladen var skyld i anfaldet, er det langt fra sikkert.

Måske var anfaldet allerede i gang.

Når du vil undersøge triggere i kosten, bør du derfor teste tingene flere gange, så du udelukker tilfældigheder eller det faktum, at migrænen måske allerede var i gang. Bliv klogere på kost og migræne i minikurset “Bliv klogere på triggere i kosten og få redskaber til at undersøge, om kosten er et issue for dig“.

Du kan læse om de 4 migrænefaser HER.

Er chokolade derimod en trigger, kan du risikere at igangsætte næste anfald, når du efter anfaldet f.eks. spiser chokolade for at komme til kræfter. I den migrænefase der hedder postdrome, er cravings også meget almindeligt.

Summen af triggere

En anden ting der kan spille ind, er det faktum, at det er den samlede mængde triggere, der afgør, om anfaldet udløses. Derfor kan du være mere “følsom”, når der er andre triggere tilstede.

For eksempel hvis du har menstruation og hormoner er en af dine triggere. Hvis du så samtidig er træt og spiser chokolade, så kan det samlet set betyde, at anfaldet trigges.

Måske har du en fornemmelse af, at du får migræne af noget, du spiser eller drikker? Når du har for meget om ørerne eller ved menstruationen?

Din viden om mulige triggere kan du bruge til at skabe en bedre balance. For mig personligt har viden om, at det er den samlede mængde triggere, der er afgørende, været banebrydende.

Jeg føler ikke længere, at migrænen kører mig rundt i manegen på samme måde som før. Jeg kan lave tiltag, som jeg ved, er gode for mig. For eksempel at passe min søvn, få drukket nok vand og i det hele taget ikke køre mig selv for hårdt. 

Ps. Hvis du synes, det er uoverskueligt at finde en sammenhæng mellem kosten og migrænen, så kan jeg være din sparringspartner i processen. Du kan se, hvordan jeg hjælper dig videre HER.

Halloumi- og gulerodsrösti

By Migræne, Opskrifter, Vægttab No Comments

Det skal du bruge (4 personer):

250 g gulerødder (2-3 stk.)

1 pakke halloumi (250 g)

2 æg

3/4 dl rasp eller panko

1 tsk. sambal oelek

Salt og peber

Sådan gør du:

Tænd ovnen på 225 grader (200 grader varmluftovn)

Skræl gulerødderne og riv dem fint. Riv halloumien groft.

Bland revne gulerødder, revet halloumi, 2 æg, 3/4 dl rasp eller panko, 1 tsk. sambal oelek og 1/2 tsk. salt og en knivspids peber i en skål.

Form dem til 8 “bøffer” og læg dem på en bageplade beklædt med bagepapir.

Bag dem i ovnen i ca. 15-20 minutter.

Server dem f.eks. med råkost og fuldkonspasta eller kogte kartofler.

Velbekomme!

Opskriften er fra svenske Middagsfrid og oversat til dansk.

Ps. I den migrænevenlige version udelades sambal oelek. Du får inspiration til flere migrænevenlige opskrifter i bogen “Mor med migræne – Lær at håndtrere familielivet før, under og efter graviditet“. Her får du også en køreplan for, hvordan du tester, om noget i kosten er et issue for dig. Bogen fås fysisk i din boghandel.

Diæter og migræne

By Migræne, Vægttab No Comments

Migraine World Summit (Vince Martin læge)

Hvert forår afholdes The Migraine World Summit, hvor en række eksperter bliver interviewet. Jeg har opsummeret nogle af de vigtigste pointer i en række blogindlæg. Det her er det første i rækken.

Jeg vil lige understrege, at diæter ikke nødvendigvis er det samme som kure, det kan nærmere betegnes kostretninger.

De typiske og mest udbredte migrænetriggere

Vince Martin indledte med at opremse flere typiske triggere som f.eks. citrusfrugter, løg, hvidløg, chokolade og alkohol og nævnte, at det langt fra er alle der reagerer på noget i kosten og at der er individuelle forskelle. Det varierer altså fra person til person.

Nogle af de mest udbredte triggere er MSG og koffein.

MSG (E621) kaldes også det tredje krydderi og bruges typisk i asiatisk mad og f.eks. i saucer og krydderiblandiinger. Det trigger især i flydende form, hvis det f.eks. er tilsat i en suppe, har man fundet ud af.

Når det kommer til koffein, er det bedst at opretholde et stabilt niveau i løbet af dagen. For eksempel ved at drikke en kop kaffe om morgenen og en om eftermiddagen. På den måde undgås koffein withdrawal, altså det der gør, at du får lette abstinenser i form af hovedpine og hjertebanken. For en person med migræne, kan hovedpinen let gå over i migræne, så derfor er et stabilt niveau bedre.

Et højt koffeinindtag har også en indflydelse på blodsukkeret, så det stiger med mængden af koffein. I forhold til migræne er et stabilt blodsukker også noget at stræbe efter, da blodsukkerfald også kan være en trigger.

Om du trigges af noget i kosten, kommer også an på den samlede mængde af triggere, da anfaldet udløses, når mængden af triggere overstiger din tærskel. Det er værd at tage med i overvejelserne, når vi taler om kost.

Omega 3 og omega 6

Flere studier viser, at omega 3 fedtsyrer kan forebygge migræne. Omega 3 findes f.eks. i laks, tun og linfrø. Det er imidlertid forholdet mellem omega 3 fedtsyrer og omega 6, der er afgørende. Du bør gå efter at indtage mere omega 3 og skære ned på omega 6. Omega 6 findes f.eks. i solsikkeolie og vindruekerneolie og tilsættes ofte færdigretter.

Det bedste er derfor at spise så rene og friske madvarer som muligt. Det vil sige mad, du kan se, hvad er og som er forarbejdet mindst muligt.

Han omtalte et studie med omega 3 mod kronisk migræne, hvor det at spise mere omega 3 via kosten og supplere med et tilskud, resulterede i 8 dage mindre med migræne per måned.

Forskellige diæter og deres betydning for migræne

Jeg opsummerer kort de diæter han nævnte og hvad der er af fordele og ulemper.

Antiinflammatorisk kost: En kost med masser af grønt og en del fisk. Rig på omega 3 og god for en med migræne. Han sagde dog, at det er svært at lave studier på kost, men at hans overvejelser går på nogle af de ting, vi allerede ved kan være forebyggende ved migræne.

Periodisk faste: Der er ingen studier på faste og migræne, men man ved fra studier om ramadan, at faste kan give hovedpine, så umiddelbart er det en dårlig idé.

LCHF/low carb: Der er studier, der viser forbedringer ifht migræne med low carb high fat (også kaldet keto). Omvendt er det en svær diæt at overholde. Man kan med fordel skære ned på hurtige kulhydrater (hvidt brød, sukker mm) og på kalorierne, da fedme øger risikoen for kronisk migræne (BMI > 30).

Low fat: Kan være godt ifht forhøjet blodtryk og/eller kolesterol, som jo også kan påvirke migræne. Forhøjet blodtryk kan give mere migræne.

Paleo/stenalderkost: Kan muligvis hjælpe, da forarbejdet mad er skåret fra og sukker skåret ned til et minimum.

Plantebaseret kost /(vegansk): Veganere spiser ofte mad, der påvirker blodsukkeret i lavere grad og undgås forarbejdede madvarer, vil man formodentlig kunne se en forbedring.

Vince Martins (MD) forslag til migrænevenlig diæt

Meget kort opsummeret:

  • Spis masser af frugt og grønt i forskellige farver (antioxidanter)
  • Skru op for madvarer med omega 3 som f.eks. sardiner, laks, tun og linfrø
  • Hold kalorieindtaget nede. Overvægt øger risikoen for migræne. For eksempel i form af søvnapnø, som man ofte ser hos overvægtige personer, men også fordi flere fedtceller giver mere inflammation i kroppen og det kan øge antallet af anfald.

Det var en opsummering af interviewet med Vince Martin. Mit største take away var betydningen af omega 3, som jeg vil skrue op for fremover.

Hvad tager du med dig? Kommenter gerne under indlægget.

Ps. Vil du blive klogere på de typiske triggere i kosten, har jeg skrevet om det HER.

Planlæg smart og lev sundere

By Bæredygtig sundhed, Migræne, Opskrifter, Vægttab No Comments

Det kan være svært at opretholde en sund livsstil i en hverdag med en del dårlige dage. Mon ikke de fleste af os kan genkende, at overskuddet er lavt på migrænedage og også dagen efter. Eller i perioder hvor migrænen tager over og overskuddet er på nulpunktet.

Det kan være uoverskueligt at holde fast i nye rutiner, da migrænen spænder ben gang på gang, så du skal starte forfra. Men med en smule planlægning og en justering af ambitionsniveauet kan du komme langt. 

For hvem siger, at sundhed skal være hårdt og besværligt? Ville det ikke være en lettelse, hvis en mindre indsats kunne gøre en stor forskel?

Den gode nyhed er, at en mindre indsats rent faktisk, kan gøre en forskel. For eksempel ved at opgradere det, du indtager efter anfald til en sundere udgave. Du kan også justere på mængderne af det, du spiser og drikker. 

Du bliver, hvad du spiser og du spiser, hvad du køber

  • Du bliver, hvad du spiser og du spiser, hvad du køber

Sådan sagde Chris MacDonald engang i et interview. Og det udsagn giver god mening. Det du har i huset, er også det, der bliver spist/drukket. 

Så med en smule planlægning, kan du købe det, som du har tænkt dig at spise. Og allerede når du køber ind, kan du tage sundere valg. Valg som både her og nu, men også på sigt har en betydning for din sundhed, din samvittighed og din vægt. 

Inspiration til migrænevenlige snacks og en opskrift 

Her får du inspiration til, hvad du f.eks. kan have i huset af sundere alternativer, som tilfredsstiller lysten til sødt, salt og fedt. Som ofte er det, vi har lyst til op til anfald, men også efter anfaldet. 

Læg mærke til, at der også er søde sager på listen, f.eks. vanilleis og cola, da jeg ikke er tilhænger af forbud. Har du en usigelig trang efter cola, hjælper det ikke med et glas vand. I stedet for forbud kan du tænke i mængder og f.eks. skære ned på mængden af cola, så du i stedet for at drikke 1 liter, drikker en dåsecola. 

Over tid gør det en stor forskel for dit indtag af sukker, der jo som bekendt indeholder en del kalorier, men også for dit koffeinindtag. Koffein kan være en hjælp eller en trigger, når det kommer til migræne. Det er individuelt. 

Migrænevenlige snacks, du kan have lige ved hånden  

  • Knækbrød med honning 
  • Pære, æble eller blåbær (gerne økologiske, da sprøjterester kan give migræne)
  • Bran flakes med mælk og blåbær 
  • Popcorn, som du popper selv med rapsolie. Salt dem efter smag. 
  • Saltstænger (uden citronsyre – E330) 
  • Melon. Spis den, som den er eller skær den i skiver og frys ned. Mange har glæde af kulde under/efter anfald og det er næsten som at spise is
  • Vanilleis (uden citronsyre – E330). 

Drikkevarer 

  • Vand
  • Danskvand (uden citrus), brug gerne mynte eller agurk som smagssætning 
  • Grøn, hvid eller rød te
  • Smoothie af blåbær eller hindbær blendet med mælk og sødet med honning 
  • Sort te (uden citrus), med mindre du reagerer på koffein
  • Kaffe lavet på mellemristede kaffebønner, med mindre du reagerer på koffein
  • Cola (med mindre du trigges af koffein), vær opmærksom på, at aspartam er en kendt trigger, hvis du drikker lightsodavand. 

Saftige grovboller med æble og kardemomme 

Det skal du bruge (15 stk.):

5 dl vand

1/4 pakke gær

1 spsk. sukker

1 spsk. rapsolie

1 tsk. kardemomme

100 g havregryn

500-600 g hvedemel evt. mere

1,5 tsk. salt

1  æg

200 g groft mel, jeg brugte grahamsmel

2 æbler (gerne økologiske, da sprøjterester kan give migræne)

1  æg til pensling

Sådan gør du:

Lun vandet, så det er fingervarmt.

Opløs gær i det lunkne vand. Tilsæt olie og sukker. Lad blandingen hvile, mens du vejer de øvrige ingredienser af.

Skræl og riv æblerne groft.

Tilsæt nu kardemomme, havregryn, halvdelen af hvedemelet, salt og det grove mel. Rør det sammen til en jævn dej. Du behøver ikke at ælte dejen.

Tilsæt æg, revet æble og resten af hvedemelet lidt ad gangen. Dejen skal have konsistens som en tyk grød.

Lad dejen hæve tildækket i mindst 4 timer i køleskabet. Gerne natten over.

Tænd ovnen på 200 grader (180 grader varmluftovn).

Beklæd en bageplade med bagepapir og form 15 boller med en spiseske. 

Pensl med æg og bag bollerne midt i ovnen i ca. 20 minutter. Hold øje med dem undervejs. Ovne er forskellige.

Bollerne kan fryses og tages op, når lækkersulten melder sig. Frys dem ned, du ikke skal bruge, så snart de er kølet let af, så holder de sig saftige. 

Spis bollerne med mild ost, honning eller marmelade (uden E330). Undgå jordbærmarmalade, da jordbær indeholder histamin. Spis f.eks. nogle gulerødder eller sukkerærter ved siden af. 

Velbekomme! 

Ps. Indlægget er fra Migræne danmarks medlemsblad, hvor jeg er skribent. Du kan læse mere om foreningen og blive medlem HER.

Migrænevenlig mad

By Migræne, Opskrifter No Comments

Migrænevenlig mad er mad, der er lavet med ingredienser, som ikke er kendt for at trigge migræne. Du kan altså sagtens lave lækker mad, når du ved, hvad du skal være opmærksom på. 

Det anbefales, at du vælger så rene og friske madvarer som muligt, når du vil spise migrænevenligt. De fleste kendte triggere i kosten som f.eks. de biogene aminer (tyramin, histamin, phenylethylamin og octopamin) findes nemlig i mad, der er modnet, lagret eller røget. 

Derudover menes nogle tilsætningsstoffer som f.eks. citronsyre (E330), aspartam (E951) og MSG (E621) – også kaldet det tredje krydderi – at kunne trigge anfald. 

Citronsyre (E330) bruges som både surhedsregulering og konservering, det vil sige i madvarer, der skal kunne holde sig. Det skal stå på varedeklarationen, hvis der er tilsætningsstoffer i, mens du ikke kan læse dig til, om der er biogene aminer f.eks. tyramin i en madvare. 

I stedet må du have viden om, hvor de findes. Du kan komme langt ved at finde ud af, hvordan madvaren er produceret. Indeholder produktionen en form for lagring eller modning, er der en stor chance for, at den indeholder biogene aminer. 

Tænk bare på en lagret ost eller en surdej, der har stået og udviklet sig over længere tid. Der er optimale betingelser for, at der udvikles tyramin i både den stærke ost og surdejen. 

Migrænevenlige opskrifter 

Måske har du bedre tid til madlavning i denne coronatid eller også trænger du til ny inspiration til hverdagsmaden. Her får du nogle migrænevenlige opskrifter og du kan tage børnene med de køkkenet, når du laver dem. 

De fleste børn synes, det er sjovt at forme bøffer til burgeren og være med til at ordne grøntsager. De er i det hele taget mere tilbøjelige til at smage på maden, når de selv har været med til at tilberede den. 

Under hver opskrift er der nogle bemærkninger om, hvad du bør være opmærksom på. Opskrifterne er som sagt migrænevenlige, men måske tænker du “det kunne være lækkert, lige at smage til med noget citron” eller lignende og det er her bemærkningerne kommer ind. 

Hjemmelavet laksesalat (2 personer)

250 g ovnbagt afkølet laks

2 tsk. mayonnaise (uden E330)

1 dl creme fraiche

Salt, peber

Dild

Mos laksen let med en gaffel. Bland mayonnaise, creme fraiche, salt og peber, og smag dressingen til. Bland hakket dild i dressingen sammen laksen. Lad gerne laksesalaten trække noget tid på køl, inden den skal spises.

Server laksesalaten på et godt stykke brød (bagt med gær) eller med små kogte kartofler og en enkelt salat af salatblade, agurk og dild. 

Bemærkninger til opskriften “laksesalat”

Sørg for, at du bruger helt frisk laks eller laks, der har været frosset og som er tøet op i køleskabet. På den måde sikrer du dig, at tyramin har ringe betingelser for at udvikle sig. 

En del af os ville tænke, at citron og lidt rå løg, da lige ville give det sidste pift til laksesalaten, men der er octopamin i begge dele. Du kan i stedet krydre med lidt ekstra sort peber og dild. Andre friske krydderurter som f.eks. bredbladet persille eller basilikum er også en mulighed. 

Se bemærkningerne under opskriften på burger med coleslaw og hjemmelavede pommes frites. Bacon er f.eks. en kendt trigger., så det kan du udelade og i stedet bruge mere grønt.

Burger med coleslaw og hjemmelavede pommes frites 

Burger:

500 g hakket oksekød eller hakket lammekød

4 burgerboller (bagt med gær)

Agurkeskiver og salatblade

4 skiver mild ost

Coleslaw:

1 lille hvidkål, spidskål eller rødkål (ca. 300 g)

3 mellemstore gulerødder

2 dl. græsk yoghurt (lavet af pasteuriseret mælk)

2 spsk. mayonnaise (uden E330)

Sukker, paprika, salt og peber

Pommes frites:

600-700 g kartofler gerne bagekartofler

4 spsk. olivenolie

En lille håndfuld tørrede krydderurter som f.eks. oregano eller timian

Salt og peber

Burger: Form kødet til 4 bøffer, skær agurken i skiver og skyl salaten. Steg bøfferne, og krydr med salt og peber, når de er færdige.

Coleslaw: Hak kålen fint. Skræl og riv gulerødderne groft. Bland yoghurt, mayonnaise, sukker, paprika, salt og peber i en skål, og vend grøntsagerne i yoghurten. Smag til. Stilles på køl indtil servering.

Pommes frites: Skrub og skræl evt. kartoflerne. Skær dem i ensartede lange stykker, og vend dem med olivenolie. Det gøres enkelt i en frysepose, hvor du hælder olien i, og vender godt rundt, så alle kartofler er dækket af et lag olie. Fordel kartoflerne på en bageplade beklædt med bagepapir, og krydr med f.eks. tørret estragon, salt og peber. Steg kartoflerne i ovnen ved 200 grader (180 varmluftovn) i ca. 25 minutter alt efter størrelse. Vend kartoflerne undervejs.

Servering: Varm burgerbollerne, og lav byg selv burgere. Server med hjemmelavede pommes frites, mayonnaise (uden E330) og coleslaw. 

Bemærkninger til opskriften “Burger med coleslaw og hjemmelavede pommes frites”

Burger: Sørg for at opbevare kød i køleskabet og ikke mere end i 2 dage. Skal du spise det senere, så frys det ned. Når du køber hakket oksekød, så vælg det, som er direkte fra slagteriet. Du kan kende det på, at det er pakket med præcis 500 g i hver pakke. 

Det slagteren selv hakker, kan indeholde betydelige mængder tyramin, hvis kødet oprindeligt har hængt for at modne. 

Ofte er tomat og ketchup noget vi forbinder med burgere, men begge dele indeholder tyramin og octopamin. Desuden er ketchup ofte tilsat citronsyre (E330). Sidstnævnte gælder også mayonnaise og remoulade, så her er coleslaw et rigtigt godt alternativ.  

Coleslaw: Du kan med fordel lave coleslaw dagen før. Den bliver kun bedre af at trække på køl. 

Pommes: Det mest migrænevenlige er at lave dine pommes selv, da dem du køber, ofte er tilsat citronsyre (E330). Du kan med fordel skrælle og skære kartoflerne ud i strimler samme dag, som du skal bruge dem. Opbevar dem i vand og på køl, indtil du skal tilberede dem. 

Opskrifterne er fra bogen “Mor med migræne – Lær at håndtere familielivet før, under og efter graviditet”, som jeg har skrevet sammen med Louise Krog Haagen. 

Velbekomme!

Ps. Indlægget er fra Migræne danmarks medlemsblad, hvor jeg er skribent. Du kan læse mere om foreningen og blive medlem HER.

Små skridt batter

By Bæredygtig sundhed, Migræne No Comments

Et konkret eksempel og hjælp til at tage det første skridt

Du er godt klar over det. Du forstår det godt med din fornuft.

Det batter at lave små ændringer over tid, men det er bare ikke altid, at du har tålmodighed til det lange seje træk.

Som i øvrigt slet ikke behøver at være sejt.

De fleste af os ved godt, hvordan vi kan skabe forandring.

For eksempel hvad der skal til for at leve sundere. Men der er et stykke vej fra viden til adfærd, da vores hjerne er bygget til at fastholde os og sørge for, at vi gør som vi plejer.

Det koster nemlig ikke hjernen energi.

Hvordan kan vi så ændre på noget, når vi modarbejder hjernen?

Det kan vi f.eks. ved at samarbejde med hjernen, forstået på den måde, at vi laver små ændringer, som ikke koster så meget energi, så vi snyder hjernen til at tro, at alt er som det plejer.

Det er et af principperne bag små skridt metoden, hvor du laver ændringer, der er små overkommelige og som du også kan holde fast i over tid.

Altså ingen quick fixes her, men vedholdenhed over tid.

Det batter!

Et konkret eksempel med at gå

Lad mig give dig et eksempel fra mit eget liv.

De sidste 2 år har jeg sat et mål om at gå 100 km om måneden. Vanen med at gå er veletableret hos mig gennem flere år, så det er ikke nyt. Men målet er en ny ting.

Det er konkret og noget at pejle efter, som et mål skal være.

Det er overkommeligt for mig personligt. Og selvom 100 km om måneden lyder af meget, svarer det til 3 km om dagen. Der er plads til, at jeg kan stemple ud med migræne nogle dage hver måned og så indhente det forsømte på gode dage.

Jeg går faktisk også på migrænedage, når medicinen virker og jeg kan fungere nogenlunde. Indimellem går jeg i snegletempo og gaber mig gennem hele turen, men ud kommer jeg.

At målet er konkret (et tal over tid), motiverer mig og det holder mig til ilden. Jeg bruger en app til at registrere, så det kører i baggrunden, når jeg har telefonen på mig.

Hvordan gik det så i 2020?

Samlet set fik jeg gået 1397 km fordelt på 335 timer. Og distancen per måned lå mellem 107 og 139 km per måned.

Jeg fik altså gået mere end de 100 km hver måned og nogle måneder endda meget mere. Det er motiverende at kigge tilbage på og jeg fortsætter med at gå 100 km om måneden igen i år.

Det giver mig nemlig en masse at gå:

  • Jeg får tid for mig selv. Som mor, kone, lærer og coach skal jeg nemlig være noget for andre, så derfor har jeg også behov for at gøre noget godt for mig selv
  • Jeg får dyrket motion. Endda i en form som jeg elsker. Det er simpelt at gå og jeg skal hverken klæde om eller bestille tid
  • Jeg får ro på tankemylder, noget der kan gå bananas, når jeg er meget oppe i hovedet
  • Jeg styrker muskler og led, får løsnet op i kroppen og får derfor mindre spændingshovedpine. Noget der hos mig let går over i migræne
  • Jeg er ude i naturen året rundt og nyder at gå uanset, om det er frost- eller regnvejr. Det eneste vejr jeg ikke fungerer med er hedebølge og så accepterer jeg, at turene i de perioder foregår tidligt om morgenen eller sent om aftenen.

Hvor vil jeg så hen med alt det her?

Inspiration til til at tage det første skridt

Min pointe er, at små skridt batter, men det kræver, at du tager det første skridt.

  • Hvad har du lyst til?
  • Hvordan kan du gøre målet konkret? Hvad vil du gøre? Hvor længe og hvad vil du gøre på dage, hvor du ikke har så meget overskud?
  • Hvordan vil du belønne dig selv, når du når dit mål eller et delmål på vejen?

De her spørgsmål kan tage dig et skridt videre.

Og husk at du meget gerne må starte i det små.

Er du ikke vant til at gå ture, så start med at tage skoene på og kom ud og vende. Eller gå 5 minutter den ene vej og tilbage igen. Vi skal starte et sted og det behøver ikke at være med tiltag, der giver blodsmag i munden.

Hvor vil du starte?

Skriv gerne en kommentar under indlægget og lad os inspirere hinanden.

Jeg hepper på dig hele vejen og har du behov for støtte i din proces, så ved du, hvor du kan finde mig. Du kan altid kontakte mig HER.

Spinat- og fetatærte med kartoffelbund

By Bæredygtig sundhed, Migræne, Opskrifter No Comments

Denne tærte kom til verden en dag, hvor jeg havde nogle rester og ikke helt vidste, hvad jeg ville lave. Den blev virkelig god og du kan sagtens bruge grønkål i stedet for spinat, hvis du får migræne af spinat pga. histamin.

Jeg ville i så fald bruge grønkål fra frost. Her har jeg brugt frisk bredbladet spinat.

Det skal du bruge:

Bunden:

500 g kartofler

3. spsk olivenolie

2 tsk. friske eller tørrede krydderurter som f.eks timian, rosmarin eller oregano

Fyldet:

65 g frisk spinat (bruger du frossen, så klem en del af væden fra, når spinaten er tøet op)

150 g fetaost (pasteuriseret, så er den migrænevenlig)

3 æg

1 dl mælk

Revet muskatnød efter smag

Salt og peber

Evt. 25 g mild revet ost

Sådan gør du:

Bunden: Skræl og riv kartoflerne groft. Kom dem i en skål og tilsæt olie og krydderurter. Rør om og kom massen i en smurt tærteform. Fordel massen jævnt i formen og tryk den sammenhængende ved at bruge en paletkniv.

Forbag bunden ved 200 grader (180 grader i varmluftovn) i 15 minutter. Tag bunden ud af ovnen og lad den køle let af.

Fyldet: Fordel spinat og feta på bunden. Pisk æg og mælk sammen og krydr med muskatnød, salt og peber.

Hæld æggemassen over fyldet og drys med mild revet ost.

Måske skal du justere mængden af æg og mælk alt efter størrelsen på tærteformen.

Bag tærten ved 200 grader (180 grader varmluft) i omkring 30 minutter. Fyldet skal stivne og osten være gratineret.

Server tærten med en skål blandet salat. Velbekomme.

TIP: Du kan som nævnt bruge frosset grønkål i den migrænevenlige version.

Sundere gulerodsmuffins med knas og ostecreme

By Migræne, Opskrifter No Comments

Du kender sikkert den klassiske opskrift på gulerodskage med glasur lavet af flødeost?

Her har jeg lavet kagen som muffins i en sundere version med mindre sukker, mindre smør, flere gulerødder og knas i form af mandler.

Opskriften er migrænevenlig, når du vælger friskost uden E330 (citronsyre) og undlader appelsinsaft i glasuren.

Det skal du bruge til gulerodsmuffins (16 stk.)

3 æg

2 ½ dl sukker

300 g hvedemel

1 tsk. bagepulver

2 tsk. kanel

400 g gulerødder

50 g smør

50 g mandler 

Muffinsforme

Glasur

100 g friskost naturel

70 g blødt smør

1 dl flormelis

Evt. lidt appelsinsaft

Sådan gør du:

Pisk æg og sukker luftigt. Skræl og riv gulerødderne fint, kom dem i skålen og bland hvedemel, bagepulver og kanel i dejen. Smelt smørret og vend det i. Hak mandlerne og tilsæt dem. Rør dejen jævn.

Fyld formene ca. ¾ op. Bag ved 200 grader (180 grader i varmluftovn) i ca. 15 minutter. Bagetiden kan variere alt efter. Hold øje med dine muffins under bagningen, så de ikke får for meget.

Glasur:

Bland friskost, smør, flormelis og evt. appelsinsaft efter smag til en ensartet creme, der smøres på toppen af dine muffins.

Velbekomme!

Ps. Gulerodsmuffins (uden glasur) kan sagtens fryses ned og også spises som de er (altså uden glasur), hvis du gerne vil spare lidt på kalorierne.

Bananpandekager med chiafrø

By Migræne, Opskrifter No Comments

Måske har du allerede smagt bananpandekager?

Det er selvfølgelig noget andet end klassiske pandekager, men det føles nu som luksus at spise dem f.eks. til morgenmad eller som mellemmåltid.

Bananer er rige på B-vitaminer og fibre og når du tilføjer chiafrø, får du samtidig kalcium, protein og omega 3 fedtsyrer. Omega 3 fedtsyrer er blandt andet med til at styrke immunforsvaret.

Har du migræne, så vær opmærksom på, at bananer indeholder både tyramin og histamin, især når de er overmodne. Tyramin og histamin er kendte migrænetriggere, som du kan læse mere om HER.

Skær derfor evt. brune pletter væk eller vælg almindelige pandekager, der er migrænesikre, når du bruger en klassisk opskrift.

Og nu til opskriften.

Det skal du bruge (ca. 6 stk. alt efter størrelse)

3 æg

1 dl mælk

2 spsk. chiafrø

1 dl hvedemel

1 dl havregryn

lidt salt

evt. kanel

2 bananer

Sådan gør du:

Pisk æg, chiafrø, mælk, hvedemel, havregryn og salt sammen. Skræl og mos bananerne med en gaffel og vend dem ned i dejen. Rør godt rundt, så dejen er jævn. Smag evt. til med lidt kanel. Bag små pandekager i smør ved middel varme.

Server med friske bær, græsk yoghurt, lidt sirup og evt. en god granola.

Velbekomme!