Category

Opskrifter

Migrænevenlig mad

By Migræne, Opskrifter No Comments

Migrænevenlig mad er mad, der er lavet med ingredienser, som ikke er kendt for at trigge migræne. Du kan altså sagtens lave lækker mad, når du ved, hvad du skal være opmærksom på. 

Det anbefales, at du vælger så rene og friske madvarer som muligt, når du vil spise migrænevenligt. De fleste kendte triggere i kosten som f.eks. de biogene aminer (tyramin, histamin, phenylethylamin og octopamin) findes nemlig i mad, der er modnet, lagret eller røget. 

Derudover menes nogle tilsætningsstoffer som f.eks. citronsyre (E330), aspartam (E951) og MSG (E621) – også kaldet det tredje krydderi – at kunne trigge anfald. 

Citronsyre (E330) bruges som både surhedsregulering og konservering, det vil sige i madvarer, der skal kunne holde sig. Det skal stå på varedeklarationen, hvis der er tilsætningsstoffer i, mens du ikke kan læse dig til, om der er biogene aminer f.eks. tyramin i en madvare. 

I stedet må du have viden om, hvor de findes. Du kan komme langt ved at finde ud af, hvordan madvaren er produceret. Indeholder produktionen en form for lagring eller modning, er der en stor chance for, at den indeholder biogene aminer. 

Tænk bare på en lagret ost eller en surdej, der har stået og udviklet sig over længere tid. Der er optimale betingelser for, at der udvikles tyramin i både den stærke ost og surdejen. 

Migrænevenlige opskrifter 

Måske har du bedre tid til madlavning i denne coronatid eller også trænger du til ny inspiration til hverdagsmaden. Her får du nogle migrænevenlige opskrifter og du kan tage børnene med de køkkenet, når du laver dem. 

De fleste børn synes, det er sjovt at forme bøffer til burgeren og være med til at ordne grøntsager. De er i det hele taget mere tilbøjelige til at smage på maden, når de selv har været med til at tilberede den. 

Under hver opskrift er der nogle bemærkninger om, hvad du bør være opmærksom på. Opskrifterne er som sagt migrænevenlige, men måske tænker du “det kunne være lækkert, lige at smage til med noget citron” eller lignende og det er her bemærkningerne kommer ind. 

Hjemmelavet laksesalat (2 personer)

250 g ovnbagt afkølet laks

2 tsk. mayonnaise (uden E330)

1 dl creme fraiche

Salt, peber

Dild

Mos laksen let med en gaffel. Bland mayonnaise, creme fraiche, salt og peber, og smag dressingen til. Bland hakket dild i dressingen sammen laksen. Lad gerne laksesalaten trække noget tid på køl, inden den skal spises.

Server laksesalaten på et godt stykke brød (bagt med gær) eller med små kogte kartofler og en enkelt salat af salatblade, agurk og dild. 

Bemærkninger til opskriften “laksesalat”

Sørg for, at du bruger helt frisk laks eller laks, der har været frosset og som er tøet op i køleskabet. På den måde sikrer du dig, at tyramin har ringe betingelser for at udvikle sig. 

En del af os ville tænke, at citron og lidt rå løg, da lige ville give det sidste pift til laksesalaten, men der er octopamin i begge dele. Du kan i stedet krydre med lidt ekstra sort peber og dild. Andre friske krydderurter som f.eks. bredbladet persille eller basilikum er også en mulighed. 

Se bemærkningerne under opskriften på burger med coleslaw og hjemmelavede pommes frites. Bacon er f.eks. en kendt trigger., så det kan du udelade og i stedet bruge mere grønt.

Burger med coleslaw og hjemmelavede pommes frites 

Burger:

500 g hakket oksekød eller hakket lammekød

4 burgerboller (bagt med gær)

Agurkeskiver og salatblade

4 skiver mild ost

Coleslaw:

1 lille hvidkål, spidskål eller rødkål (ca. 300 g)

3 mellemstore gulerødder

2 dl. græsk yoghurt (lavet af pasteuriseret mælk)

2 spsk. mayonnaise (uden E330)

Sukker, paprika, salt og peber

Pommes frites:

600-700 g kartofler gerne bagekartofler

4 spsk. olivenolie

En lille håndfuld tørrede krydderurter som f.eks. oregano eller timian

Salt og peber

Burger: Form kødet til 4 bøffer, skær agurken i skiver og skyl salaten. Steg bøfferne, og krydr med salt og peber, når de er færdige.

Coleslaw: Hak kålen fint. Skræl og riv gulerødderne groft. Bland yoghurt, mayonnaise, sukker, paprika, salt og peber i en skål, og vend grøntsagerne i yoghurten. Smag til. Stilles på køl indtil servering.

Pommes frites: Skrub og skræl evt. kartoflerne. Skær dem i ensartede lange stykker, og vend dem med olivenolie. Det gøres enkelt i en frysepose, hvor du hælder olien i, og vender godt rundt, så alle kartofler er dækket af et lag olie. Fordel kartoflerne på en bageplade beklædt med bagepapir, og krydr med f.eks. tørret estragon, salt og peber. Steg kartoflerne i ovnen ved 200 grader (180 varmluftovn) i ca. 25 minutter alt efter størrelse. Vend kartoflerne undervejs.

Servering: Varm burgerbollerne, og lav byg selv burgere. Server med hjemmelavede pommes frites, mayonnaise (uden E330) og coleslaw. 

Bemærkninger til opskriften “Burger med coleslaw og hjemmelavede pommes frites”

Burger: Sørg for at opbevare kød i køleskabet og ikke mere end i 2 dage. Skal du spise det senere, så frys det ned. Når du køber hakket oksekød, så vælg det, som er direkte fra slagteriet. Du kan kende det på, at det er pakket med præcis 500 g i hver pakke. 

Det slagteren selv hakker, kan indeholde betydelige mængder tyramin, hvis kødet oprindeligt har hængt for at modne. 

Ofte er tomat og ketchup noget vi forbinder med burgere, men begge dele indeholder tyramin og octopamin. Desuden er ketchup ofte tilsat citronsyre (E330). Sidstnævnte gælder også mayonnaise og remoulade, så her er coleslaw et rigtigt godt alternativ.  

Coleslaw: Du kan med fordel lave coleslaw dagen før. Den bliver kun bedre af at trække på køl. 

Pommes: Det mest migrænevenlige er at lave dine pommes selv, da dem du køber, ofte er tilsat citronsyre (E330). Du kan med fordel skrælle og skære kartoflerne ud i strimler samme dag, som du skal bruge dem. Opbevar dem i vand og på køl, indtil du skal tilberede dem. 

Opskrifterne er fra bogen “Mor med migræne – Lær at håndtere familielivet før, under og efter graviditet”, som jeg har skrevet sammen med Louise Krog Haagen. 

Velbekomme!

Ps. Indlægget er fra Migræne danmarks medlemsblad, hvor jeg er skribent. Du kan læse mere om foreningen og blive medlem HER.

Saftige grovboller med æble og hasselnødder

By Opskrifter No Comments

Det er oplagt at bage saftige grovboller med æble og hasselnødder i december, da de indeholder både kanel, kardemomme og nødder. Opskriften er inspireret af én, jeg så på Stinna.dk’s blog og så har jeg freestylet lidt.

Jeg har brugt solsikkekerner, groft mel og havregryn, så der er lidt at tygge på og æblerne bidrager med saft og sødme.

De fik en virkelig god anmeldelse af min mand Søren, som sagde “det er de bedste boller, du har nogensinde har bagt“. Hvilket siger rigtig meget, når jeg bager boller hver uge.

Bollerne kan fryses ned og tages op, når lækkersulten melder sig. Frys dem ned, du ikke skal bruge, så snart de er kølet let af, så holder de sig saftige.

Det skal du bruge (15 stk.)

5 dl vand

1/4 pakke gær

1 spsk. sukker

1 spsk. olie

1 dl solsikkerkerner

1 tsk. kanel

1 tsk. kardemomme

100 g havregryn

500-600 g hvedemel evt. mere

1,5 tsk. salt

1  æg

200 g groft mel, jeg brugte grahamsmel

2 æbler

50 g hassselnødder

1  æg til pensling

Sådan gør du:

Lun vandet, så det er fingervarmt.

Opløs gær i det lunkne vand. Tilsæt olie og sukker. Lad blandingen hvile, mens du vejer de øvrige ingredienser af.

Skræl og riv æblerne groft.

Hak hasselnødderne groft.

Tilsæt nu solsikkekerner, kanel, kardemomme, havregryn, halvdelen af hvedemelet, salt, grahamsmel og hasselnødder. Rør det sammen til en jævn dej. Du behøver ikke at ælte dejen.

Tilsæt æg, revet æble og resten af hvedemelet lidt ad gangen. Dejen skal være som en tyk grød.

Lad dejen hæve i mindst 4 timer i køleskabet. Gerne natten over.

Tænd ovnen på 200 grader (180 grader varmluftovn).

Beklæd en bageplade med bagepapir og form 15 boller med en spiseske dyppet i lidt vand.

Pensl med æg og bag bollerne midt i ovnen i ca. 20 minutter. Hold øje med dem undervejs. Ovne er forskellige.

Ps. I den migrænevenlige version, så brug økologiske æbler, da sprøjterester kan være en trigger og udelad nødderne, hvis du har nøddeallergi. Allergi kan også give migræne.

Spinat- og fetatærte med kartoffelbund

By Bæredygtig sundhed, Migræne, Opskrifter No Comments

Denne tærte kom til verden en dag, hvor jeg havde nogle rester og ikke helt vidste, hvad jeg ville lave. Den blev virkelig god og du kan sagtens bruge grønkål i stedet for spinat, hvis du får migræne af spinat pga. histamin.

Jeg ville i så fald bruge grønkål fra frost. Her har jeg brugt frisk bredbladet spinat.

Det skal du bruge:

Bunden:

500 g kartofler

3. spsk olivenolie

2 tsk. friske eller tørrede krydderurter som f.eks timian, rosmarin eller oregano

Fyldet:

65 g frisk spinat (bruger du frossen, så klem en del af væden fra, når spinaten er tøet op)

150 g fetaost (pasteuriseret, så er den migrænevenlig)

3 æg

1 dl mælk

Revet muskatnød efter smag

Salt og peber

Evt. 25 g mild revet ost

Sådan gør du:

Bunden: Skræl og riv kartoflerne groft. Kom dem i en skål og tilsæt olie og krydderurter. Rør om og kom massen i en smurt tærteform. Fordel massen jævnt i formen og tryk den sammenhængende ved at bruge en paletkniv.

Forbag bunden ved 200 grader (180 grader i varmluftovn) i 15 minutter. Tag bunden ud af ovnen og lad den køle let af.

Fyldet: Fordel spinat og feta på bunden. Pisk æg og mælk sammen og krydr med muskatnød, salt og peber.

Hæld æggemassen over fyldet og drys med mild revet ost.

Måske skal du justere mængden af æg og mælk alt efter størrelsen på tærteformen.

Bag tærten ved 200 grader (180 grader varmluft) i omkring 30 minutter. Fyldet skal stivne og osten være gratineret.

Server tærten med en skål blandet salat. Velbekomme.

TIP: Du kan som nævnt bruge frosset grønkål i den migrænevenlige version.

Sundere gulerodsmuffins med knas og ostecreme

By Bæredygtig sundhed, Migræne, Opskrifter No Comments

Du kender sikkert den klassiske opskrift på gulerodskage med glasur lavet af flødeost?

Her har jeg lavet kagen som muffins i en sundere version med mindre sukker, mindre smør, flere gulerødder og knas i form af mandler.

Opskriften er migrænevenlig, når du vælger friskost uden E330 (citronsyre) og undlader appelsinsaft i glasuren.

Det skal du bruge til gulerodsmuffins (16 stk.)

3 æg

2 ½ dl sukker

300 g hvedemel

1 tsk. bagepulver

2 tsk. kanel

400 g gulerødder

50 g smør

50 g mandler 

Muffinsforme

Glasur

100 g friskost naturel

70 g blødt smør

1 dl flormelis

Evt. lidt appelsinsaft

Sådan gør du:

Pisk æg og sukker luftigt. Skræl og riv gulerødderne fint, kom dem i skålen og bland hvedemel, bagepulver og kanel i dejen. Smelt smørret og vend det i. Hak mandlerne og tilsæt dem. Rør dejen jævn.

Fyld formene ca. ¾ op. Bag ved 200 grader (180 grader i varmluftovn) i ca. 15 minutter. Bagetiden kan variere alt efter. Hold øje med dine muffins under bagningen, så de ikke får for meget.

Glasur:

Bland friskost, smør, flormelis og evt. appelsinsaft efter smag til en ensartet creme, der smøres på toppen af dine muffins.

Velbekomme!

Ps. Gulerodsmuffins (uden glasur) kan sagtens fryses ned og også spises som de er (altså uden glasur), hvis du gerne vil spare lidt på kalorierne.

Bananpandekager med chiafrø

By Migræne, Opskrifter No Comments

Måske har du allerede smagt bananpandekager?

Det er selvfølgelig noget andet end klassiske pandekager, men det føles nu som luksus at spise dem f.eks. til morgenmad eller som mellemmåltid.

Bananer er rige på B-vitaminer og fibre og når du tilføjer chiafrø, får du samtidig kalcium, protein og omega 3 fedtsyrer. Omega 3 fedtsyrer er blandt andet med til at styrke immunforsvaret.

Har du migræne, så vær opmærksom på, at bananer indeholder både tyramin og histamin, især når de er overmodne. Tyramin og histamin er kendte migrænetriggere, som du kan læse mere om HER.

Skær derfor evt. brune pletter væk eller vælg almindelige pandekager, der er migrænesikre, når du bruger en klassisk opskrift.

Og nu til opskriften.

Det skal du bruge (ca. 6 stk. alt efter størrelse)

3 æg

1 dl mælk

2 spsk. chiafrø

1 dl hvedemel

1 dl havregryn

lidt salt

evt. kanel

2 bananer

Sådan gør du:

Pisk æg, chiafrø, mælk, hvedemel, havregryn og salt sammen. Skræl og mos bananerne med en gaffel og vend dem ned i dejen. Rør godt rundt, så dejen er jævn. Smag evt. til med lidt kanel. Bag små pandekager i smør ved middel varme.

Server med friske bær, græsk yoghurt, lidt sirup og evt. en god granola.

Velbekomme!

Asiatisk nudelsalat med mango og cashew

By Bæredygtig sundhed, Opskrifter No Comments

Jeg burde være født i Asien, har jeg ofte tænkt. I hvert fald med hensyn til maden, der har det søde, sure, salte og de perfekte kombinationer af smage.

Den her nudelsalat laver vi ofte, da den er netop fuld af smag og meget nem at lave. Du kan spise den som tilbehør til kylling eller som et vegetarisk måltid.

Det skal lige siges, at opskriften ikke er migrænevenlig, da f.eks. både lime, kokos og chili kan trigge hos nogle. Søger du migrænevenlige opskrifter, er der et helt kapitel med det i bogen “Mor med migræne – Lær at håndtere familielivet før, under og efter migræne“.

Men nu til opskriften!

Det skal du bruge:

250 g nudler (jeg bruger normalt sobanudler, der er lavet på boghvede)

75 g saltede cashewnødder eller peanuts

1 agurk

1 krukke koriander

1 krukke mynte eller thaibasilikum

150 g bønnespirer

1 lille salathoved (jeg bruger romansalat)

4 spsk. ristede kokosflager

Dressing

1 rød chili

40 g frisk ingefær

1 lime

2 spsk. olivenolie

1 spsk. soyasauce

Evt. 1 spsk. sesamolie

2 tsk. agavesiup eller almindelig sirup

Sådan gør du:

  1. Kog nudlerne efter anvisningen
  2. Hak nødderne
  3. Skræl agurken og fjern kernerne med en teske og skær den i tern eller skiver
  4. Skræl mangoen og skær kødet i mindre stykker
  5. Klip koriander og mynte/thaibasilikum i mindre stykker
  6. Bland nudler, krydderurter og bønnespirer
  7. Riv salaten i mindre stykker og fordel den over nudler, krydderurter og bønnespirer
  8. Top med agurk, mango og nødder
  9. Dressing: Bland en dressing af finthakket chilifrugt (fjerne kernerne), revet ingefær (du behøver ikke at skrælle den, hvis den er økologisk), saften af en lime, olivenolie, soyasauce, evt. sesamolie og sirup.
  10. Hæld dressingen over salaten, vend rundt og server.

Velbekomme!

Ps. Opskriften er fra bogen “Vego på 30 minuter“, som er på svensk, men du kan garanteret finde andre inspirerende vegetariske opskrifter på det danske marked også.

Ingefærshots med lime

By Migræne, livskvalitet, Opskrifter No Comments

Ingefær skulle være så godt ikke?

Et gammelt husråd siger, at ingefær er godt mod kvalme.

Det er en fordel, hvis du ligesom mig har kvalme både op til, under og efter migræneanfald?

For nogle er ingefær faktisk en migrænetrigger, lidt ligesom med koffein, der kan være henholdsvis en trigger eller en hjælp ved migræne.

Lime kan også være en trigger, da citrusfrugter indeholder stoffet octopamin. Du kan udelade citrus og lave ingefærshots af ingefær, vand og honning, hvis altså ikke ingefær er et issue for dig.

Helt kort og godt, så elsker jeg smagen af ingefærshots og jeg er vild med det “rush” det lige giver ved at kradse lidt i halsen.

Og så hjælper det rent faktisk mig mod kvalme. Måske du også kan få glæde af det.

Ingefærshots er nemme at lave selv og de holder ca. en uges tid på køl.

Det skal du bruge ( ca. 1 liter)

150 g frisk ingefær (gerne økologisk)

1 liter vand

2 limefrugter

ca. 6 spsk. honning

Sådan gør du:

Skræl og skær ingefær i mindre stykker. Bruger du økologisk ingefær, behøver du ikke at skrælle den.

Dæk ingefær med vand i en gryde og kog under låg i ca. 20 minutter ved middel varme.

Lad vandet koge op og skru derefter ned, så vandet er i kog, men ikke bulderkoger.

Tag gryden fra varmen og lad væske og ingefær køle af til stuetemperatur.

Tilsæt nu saften og evt. også lidt skal og blend til en ensartet masse.

Si nu pulpen fra, gennem et rent viskestykke og ned i en glasflaske eller lignende.

Smag til med honning og opbevar dine shots på køl. Er de for kradse efter din smag, kan du tilsætte mere vand og/eller honning.

Enjoy!

Ps. Fødevarestyrelsen fraråder gravide at drikke ingefærshots eller tage ingefær som tabletter grundet en øget risiko for abort (vist i forsøg med rotter). https://www.foedevarestyrelsen.dk/Nyheder/Aktuelt/Sider/Nyheder%202019/Gravide-skal-ikke-drikke-ingef%C3%A6rshots-.aspx

Cremet laksecarbonara med spinat

By Migræne, livskvalitet, Opskrifter No Comments

Er du også vild med pasta?

Personligt elsker jeg pastaretter, men laver ikke traditionel pasta carbonara, da bacon er en af mine triggere.

I stedet eksperimenterede jeg lidt i køkkenet og det kom der denne opskrift ud af.

Spinat indeholder histamin, så udskift spinat med frossen grønkål, hvis spinat trigger din migræne. Parmesan kan også trigge p.g.a. tyramin. Her kan mild revet ost være et godt alternativ.

Det skal du bruge (4 personer)

250 g fersk laks (svarer til 2 laksefileter)

Lidt smør til stegning

2,5 dl madlavningsfløde (jeg bruger den fra Oatly, som er tilpas cremet)

1 æg

40 g fintrevet parmesan

2 tsk. revet muskatnød og salt, peber efter smag

100 g frisk skyllet spinat (eller frossen)

Sådan gør du:

Skær laksen i passende stykker og steg dem let gylne i en sauterpande.

Bland madlavningsfløde, æg, parmesan og revet muskatnød i en skål og pisk det let sammen.

Skyl spinaten, hvis den ikke allerede er skyllet og klar til brug.

Hæld massen af madlavningsfløde, æg, parmesan og revet muskatnød over laksen og lad det tykne let ved svag varme.

Tilsæt spinat og lad den falde sammen.

Smag til med salt, peber og evt. mere revet muskatnød.

Server med friskkogt pasta eller kartofler og lidt ekstra grønt ved siden af. Vi spiste gulerodsstave til.

Ps. Hvis du er interesseret i flere opskrifter, der er justeret og lavet i en sundere version, så kig dig omkring på bloggen og følg gerne med på Facebook og Instagram, hvor jeg deler flere idéer til sundere livsstil og bæredygtig sundhed i en migrænevenlig version.

Migrænevenligt rugbrød

By Migræne, Opskrifter No Comments

Hvis du har fulgt mig i et stykke tid, så har du måske lagt mærke til, at jeg anbefaler brød bagt med gær, når jeg poster madbilleder.

Det skyldes, at der er tyramin i surdej, som kan trigge migræne. Tyramin er en af de 4 biogene aminer, som menes at kunne give migræne. Du finder også tyramin i f.eks. vin, modnede sild, bacon, røget fisk og stærk ost. 

I forbindelse med bogen “Migræne, når du får børn”, har jeg lavet en opskrift på rugbrød bagt med gær, og den får du på bloggen i dag. Du kan forvente en lidt mindre syrlig smag end normalt i rugbrød, men jeg synes, det fungerer godt. Især når du rister rugbrødet.

Rugbrød bagt med gær (2 små eller et stort)

Du skal bruge: 

8 dl vand

350 g knækkede rugkerner

40 g gær

2 spsk. rapsolie

2 dl græsk yoghurt (lavet af pasteuriseret mælk)

2 spsk. salt

2 spsk honning

300 g knækkede hvedekerner

200 g havregryn

300 g rugmel

200 g hvedemel

Smør til formene/formen

Sådan gør du: 

Kog vandet og hæld det over de knækkede rugkerner. Lad blandingen stå til vandet er lillefingervarmt. Opløs nu gæren i vandet. Tilsæt de øvrige ingredienser og rør dejen grundigt sammen. Fordel dejen i 2 smurte rugbrødsforme, dæk dem til med et viskestykke og lad dem hæve i mindst 2 timer. Bag brødene ved 180 grader (160 grader varmluftovn) i ca. 80 minutter. Lad gerne brødet/brødene hvile i et viskestykke, når det er kølet en smule af. Det betyder, at skorpen bliver blødere. 

Ps. Du kan med fordel fryse brødet ned i skiver, og så tage det op og riste, når du skal bruge det. Ristet rugbrød er så lækkert. 

 

Sprøde halloumifritters med myntedressing

By Bæredygtig sundhed, Migræne, Opskrifter No Comments

Hører du til en af dem, der gerne vil skære ned på, hvor meget kød du spiser? Eller trænger du til nye idéer til aftensmaden?

Mange af os laver de samme retter til aftensmad om og om igen. Og det kan nemt blive lidt kedeligt. Hvis du gerne vil spise mere grønt, og samtidig prøve noget nyt, så er de her halloumifritters et godt bud.

Halloumi er cypriotisk ost, der i nogle butikker kaldes grillost, da den er oplagt at grille. Skorpen bliver sprød, mens det indeni smelter. Tjek varedeklarationen for citronsyre (E330), og vælg en halloumi uden tilsat citronsyre i den migrænevenlige version. Citronsyre (E330) menes at kunne udløse migræne, ligesom f.eks. tilsætningsstofferne aspartam (E951) og det tredje krydderi (E621).

Det skal du bruge (4 personer):

Halloumifritters: 

2 dl kogt afkølet bulgur

3-4 mellemstore gulerødder (skal svare til 4 dl, når de er fintrevet)

200 g halloumi

2 æg

2 spsk. majsstivelse (Maizena)

En knivspids salt

En knivspids peber

Evt. en knivspids chiliflager (undlad, hvis chili trigger din migræne)

Olivenolie

Myntedressing: 

2 dl creme fraiche

1 tsk. mayonnaise (uden tilsat citronsyre (E330)

En lille håndfuld frisk mynte

Salt og peber

Sådan gør du:

  1. Tænd ovnen på 225 grader (200 grader varmluft)
  2. Skræl og riv gulerødderne fint. Riv hallloumien groft på et rivejern. Rør bulgur, gulerødder, halloumi, æg, majsstivelse, salt, peber og evt. chiliflager sammen til en jævn masse
  3. Form nu 10 “bøffer” og læg dem på en bageplade beklædt med bagepapir
  4. Pensl med olivenolie og bag dem i 10 minutter, vend dem forsigtigt og bag videre i 5 minutter mere
  5. Server dem med en salat af f.eks. romansalat toppet med skrællet æble i tynde både (a la den på billedet ) og myntedressingen.

Velbekomme!

Ps. Opskriften på halloumifritters er fra https://www.ica.se/recept/bulgur-och-halloumifritters-med-pestokram-724209/