Category

Opskrifter

Spinat- og fetatærte med kartoffelbund

By Bæredygtig sundhed, Migræne, Opskrifter No Comments

Denne tærte kom til verden en dag, hvor jeg havde nogle rester og ikke helt vidste, hvad jeg ville lave. Den blev virkelig god og du kan sagtens bruge grønkål i stedet for spinat, hvis du får migræne af spinat pga. histamin.

Jeg ville i så fald bruge grønkål fra frost. Her har jeg brugt frisk bredbladet spinat.

Det skal du bruge:

Bunden:

500 g kartofler

3. spsk olivenolie

2 tsk. friske eller tørrede krydderurter som f.eks timian, rosmarin eller oregano

Fyldet:

65 g frisk spinat (bruger du frossen, så klem en del af væden fra, når spinaten er tøet op)

150 g fetaost (pasteuriseret, så er den migrænevenlig)

3 æg

1 dl mælk

Revet muskatnød efter smag

Salt og peber

Evt. 25 g mild revet ost

Sådan gør du:

Bunden: Skræl og riv kartoflerne groft. Kom dem i en skål og tilsæt olie og krydderurter. Rør om og kom massen i en smurt tærteform. Fordel massen jævnt i formen og tryk den sammenhængende ved at bruge en paletkniv.

Forbag bunden ved 200 grader (180 grader i varmluftovn) i 15 minutter. Tag bunden ud af ovnen og lad den køle let af.

Fyldet: Fordel spinat og feta på bunden. Pisk æg og mælk sammen og krydr med muskatnød, salt og peber.

Hæld æggemassen over fyldet og drys med mild revet ost.

Måske skal du justere mængden af æg og mælk alt efter størrelsen på tærteformen.

Bag tærten ved 200 grader (180 grader varmluft) i omkring 30 minutter. Fyldet skal stivne og osten være gratineret.

Server tærten med en skål blandet salat. Velbekomme.

TIP: Du kan som nævnt bruge frosset grønkål i den migrænevenlige version.

Sundere gulerodsmuffins med knas og ostecreme

By Bæredygtig sundhed, Migræne, Opskrifter No Comments

Du kender sikkert den klassiske opskrift på gulerodskage med glasur lavet af flødeost?

Her har jeg lavet kagen som muffins i en sundere version med mindre sukker, mindre smør, flere gulerødder og knas i form af mandler.

Opskriften er migrænevenlig, når du vælger friskost uden E330 (citronsyre) og undlader appelsinsaft i glasuren.

Det skal du bruge til gulerodsmuffins (16 stk.)

3 æg

2 ½ dl sukker

300 g hvedemel

1 tsk. bagepulver

2 tsk. kanel

400 g gulerødder

50 g smør

50 g mandler 

Muffinsforme

Glasur

100 g friskost naturel

70 g blødt smør

1 dl flormelis

Evt. lidt appelsinsaft

Sådan gør du:

Pisk æg og sukker luftigt. Skræl og riv gulerødderne fint, kom dem i skålen og bland hvedemel, bagepulver og kanel i dejen. Smelt smørret og vend det i. Hak mandlerne og tilsæt dem. Rør dejen jævn.

Fyld formene ca. ¾ op. Bag ved 200 grader (180 grader i varmluftovn) i ca. 15 minutter. Bagetiden kan variere alt efter. Hold øje med dine muffins under bagningen, så de ikke får for meget.

Glasur:

Bland friskost, smør, flormelis og evt. appelsinsaft efter smag til en ensartet creme, der smøres på toppen af dine muffins.

Velbekomme!

Ps. Gulerodsmuffins (uden glasur) kan sagtens fryses ned og også spises som de er (altså uden glasur), hvis du gerne vil spare lidt på kalorierne.

Bananpandekager med chiafrø

By Migræne, Opskrifter No Comments

Måske har du allerede smagt bananpandekager?

Det er selvfølgelig noget andet end klassiske pandekager, men det føles nu som luksus at spise dem f.eks. til morgenmad eller som mellemmåltid.

Bananer er rige på B-vitaminer og fibre og når du tilføjer chiafrø, får du samtidig kalcium, protein og omega 3 fedtsyrer. Omega 3 fedtsyrer er blandt andet med til at styrke immunforsvaret.

Har du migræne, så vær opmærksom på, at bananer indeholder både tyramin og histamin, især når de er overmodne. Tyramin og histamin er kendte migrænetriggere, som du kan læse mere om HER.

Skær derfor evt. brune pletter væk eller vælg almindelige pandekager, der er migrænesikre, når du bruger en klassisk opskrift.

Og nu til opskriften.

Det skal du bruge (ca. 6 stk. alt efter størrelse)

3 æg

1 dl mælk

2 spsk. chiafrø

1 dl hvedemel

1 dl havregryn

lidt salt

evt. kanel

2 bananer

Sådan gør du:

Pisk æg, chiafrø, mælk, hvedemel, havregryn og salt sammen. Skræl og mos bananerne med en gaffel og vend dem ned i dejen. Rør godt rundt, så dejen er jævn. Smag evt. til med lidt kanel. Bag små pandekager i smør ved middel varme.

Server med friske bær, græsk yoghurt, lidt sirup og evt. en god granola.

Velbekomme!

Asiatisk nudelsalat med mango og cashew

By Bæredygtig sundhed, Opskrifter No Comments

Jeg burde være født i Asien, har jeg ofte tænkt. I hvert fald med hensyn til maden, der har det søde, sure, salte og de perfekte kombinationer af smage.

Den her nudelsalat laver vi ofte, da den er netop fuld af smag og meget nem at lave. Du kan spise den som tilbehør til kylling eller som et vegetarisk måltid.

Det skal lige siges, at opskriften ikke er migrænevenlig, da f.eks. både lime, kokos og chili kan trigge hos nogle. Søger du migrænevenlige opskrifter, er der et helt kapitel med det i bogen “Mor med migræne – Lær at håndtere familielivet før, under og efter migræne“.

Men nu til opskriften!

Det skal du bruge:

250 g nudler (jeg bruger normalt sobanudler, der er lavet på boghvede)

75 g saltede cashewnødder eller peanuts

1 agurk

1 krukke koriander

1 krukke mynte eller thaibasilikum

150 g bønnespirer

1 lille salathoved (jeg bruger romansalat)

4 spsk. ristede kokosflager

Dressing

1 rød chili

40 g frisk ingefær

1 lime

2 spsk. olivenolie

1 spsk. soyasauce

Evt. 1 spsk. sesamolie

2 tsk. agavesiup eller almindelig sirup

Sådan gør du:

  1. Kog nudlerne efter anvisningen
  2. Hak nødderne
  3. Skræl agurken og fjern kernerne med en teske og skær den i tern eller skiver
  4. Skræl mangoen og skær kødet i mindre stykker
  5. Klip koriander og mynte/thaibasilikum i mindre stykker
  6. Bland nudler, krydderurter og bønnespirer
  7. Riv salaten i mindre stykker og fordel den over nudler, krydderurter og bønnespirer
  8. Top med agurk, mango og nødder
  9. Dressing: Bland en dressing af finthakket chilifrugt (fjerne kernerne), revet ingefær (du behøver ikke at skrælle den, hvis den er økologisk), saften af en lime, olivenolie, soyasauce, evt. sesamolie og sirup.
  10. Hæld dressingen over salaten, vend rundt og server.

Velbekomme!

Ps. Opskriften er fra bogen “Vego på 30 minuter“, som er på svensk, men du kan garanteret finde andre inspirerende vegetariske opskrifter på det danske marked også.

7 enkle tips til at lette hverdagsmaden

By Bæredygtig sundhed, Opskrifter No Comments

Når du vil leve sundere, er der et hav af muligheder!

Det kan virke uoverskueligt, for hvor skal man starte? ⠀⠀⠀⠀

En måde er at lette hverdagsmaden

For eksempel ved at tilføje flere frugt og grønt til de retter, der ofte står på bordet.

I dag får du 7 tips til, hvordan du kan gøre hverdagsmaden grønnere.

  1. Kom frugt i havregrøden. Æble og kanel er en klar vinder her, men bananskiver og ren kanel er også en af mine favoritter.
  2. Kom frugt eller bær ovenpå din yoghurt eller dit morgenmadsprodukt (branflaskes og lign.)
  3. Spis grøntsager som en del af morgenmaden. For eksempel en rest salat eller stegte grøntsager fra dagen før til dine kogte æg eller spejlæg.
  4. Brug frugt og grøntsager som pålæg. Nogle gode smagskombinationer er peanutbutter med banan; peanutbutter med æble; avocado med æble; avocado med tomat; tomat med agurk, stegte skiver squash og friske krydderurter; ost med frisk mango; ost med pære; ost med tomat eller ost med æble.
  5. Brug revne grøntsager i saucer, f.eks. i en karrysauce eller en kødsauce. I karrysaucen er det særlig lækkert med f.eks. porrer, kål og æble.
  6. Kom revne grøntsager i fars, så skærer du automatisk ned på mængden af kød. Det kan f.eks. være squash, gulerødder, pastinakker eller jordskokker.
  7. Kom revne grøntsager i brød eller bolledej. For eksempel revne rødbeder, gulerødder eller squash. Få opskriften på migræne- og blodsukkervenlige boller HER.
Savner du inspiration til aftensmaden, så har jeg samlet en række lækre hverdagsretter
HER i en grønnere version.

Her på billedet er det grøntsagspimpet kødsauce, som jeg kalder den. Du kan snige masser af grøntsager i uden, at familien opdager det.

Flere grøntsager i maden bidrager med vitaminer og mineraler, farve, smag og så sænkes kalorieindholdet, så du kan spise den samme mængde for færre kalorier.

Vores hjerne kan godt lide at gøre, som den plejer og derfor er vores portioner også ofte af en bestemt størrelse. Den størrelse portion som vi nu er vant til at spise.

ved at mindske kalorietætheden er hjernen alligevel “tilfreds”, så længe du spiser dig tilpas mæt.

Smart ikke? ⠀⠀

Savner du inspiration til aftensmaden, så har jeg samlet en række lækre hverdagsretter med mere grønt HER Velbekomme!

Ingefærshots med lime

By Migræne, livskvalitet, Opskrifter No Comments

Ingefær skulle være så godt ikke?

Et gammelt husråd siger, at ingefær er godt mod kvalme.

Det er en fordel, hvis du ligesom mig har kvalme både op til, under og efter migræneanfald?

For nogle er ingefær faktisk en migrænetrigger, lidt ligesom med koffein, der kan være henholdsvis en trigger eller en hjælp ved migræne.

Lime kan også være en trigger, da citrusfrugter indeholder stoffet octopamin. Du kan udelade citrus og lave ingefærshots af ingefær, vand og honning, hvis altså ikke ingefær er et issue for dig.

Helt kort og godt, så elsker jeg smagen af ingefærshots og jeg er vild med det “rush” det lige giver ved at kradse lidt i halsen.

Og så hjælper det rent faktisk mig mod kvalme. Måske du også kan få glæde af det.

Ingefærshots er nemme at lave selv og de holder ca. en uges tid på køl.

Det skal du bruge ( ca. 1 liter)

150 g frisk ingefær (gerne økologisk)

1 liter vand

2 limefrugter

ca. 6 spsk. honning

Sådan gør du:

Skræl og skær ingefær i mindre stykker. Bruger du økologisk ingefær, behøver du ikke at skrælle den.

Dæk ingefær med vand i en gryde og kog under låg i ca. 20 minutter ved middel varme.

Lad vandet koge op og skru derefter ned, så vandet er i kog, men ikke bulderkoger.

Tag gryden fra varmen og lad væske og ingefær køle af til stuetemperatur.

Tilsæt nu saften og evt. også lidt skal og blend til en ensartet masse.

Si nu pulpen fra, gennem et rent viskestykke og ned i en glasflaske eller lignende.

Smag til med honning og opbevar dine shots på køl. Er de for kradse efter din smag, kan du tilsætte mere vand og/eller honning.

Enjoy!

Ps. Fødevarestyrelsen fraråder gravide at drikke ingefærshots eller tage ingefær som tabletter grundet en øget risiko for abort (vist i forsøg med rotter). https://www.foedevarestyrelsen.dk/Nyheder/Aktuelt/Sider/Nyheder%202019/Gravide-skal-ikke-drikke-ingef%C3%A6rshots-.aspx

Cremet laksecarbonara med spinat

By Migræne, livskvalitet, Opskrifter No Comments

Er du også vild med pasta?

Personligt elsker jeg pastaretter, men laver ikke traditionel pasta carbonara, da bacon er en af mine triggere.

I stedet eksperimenterede jeg lidt i køkkenet og det kom der denne opskrift ud af.

Spinat indeholder histamin, så udskift spinat med frossen grønkål, hvis spinat trigger din migræne. Parmesan kan også trigge p.g.a. tyramin. Her kan mild revet ost være et godt alternativ.

Det skal du bruge (4 personer)

250 g fersk laks (svarer til 2 laksefileter)

Lidt smør til stegning

2,5 dl madlavningsfløde (jeg bruger den fra Oatly, som er tilpas cremet)

1 æg

40 g fintrevet parmesan

2 tsk. revet muskatnød og salt, peber efter smag

100 g frisk skyllet spinat (eller frossen)

Sådan gør du:

Skær laksen i passende stykker og steg dem let gylne i en sauterpande.

Bland madlavningsfløde, æg, parmesan og revet muskatnød i en skål og pisk det let sammen.

Skyl spinaten, hvis den ikke allerede er skyllet og klar til brug.

Hæld massen af madlavningsfløde, æg, parmesan og revet muskatnød over laksen og lad det tykne let ved svag varme.

Tilsæt spinat og lad den falde sammen.

Smag til med salt, peber og evt. mere revet muskatnød.

Server med friskkogt pasta eller kartofler og lidt ekstra grønt ved siden af. Vi spiste gulerodsstave til.

Ps. Hvis du er interesseret i flere opskrifter, der er justeret og lavet i en sundere version, så kig dig omkring på bloggen og følg gerne med på Facebook og Instagram, hvor jeg deler flere idéer til sundere livsstil og bæredygtig sundhed i en migrænevenlig version.

Migrænevenligt rugbrød

By Migræne, Opskrifter No Comments

Hvis du har fulgt mig i et stykke tid, så har du måske lagt mærke til, at jeg anbefaler brød bagt med gær, når jeg poster madbilleder.

Det skyldes, at der er tyramin i surdej, som kan trigge migræne. Tyramin er en af de 4 biogene aminer, som menes at kunne give migræne. Du finder også tyramin i f.eks. vin, modnede sild, bacon, røget fisk og stærk ost. 

I forbindelse med bogen “Migræne, når du får børn”, har jeg lavet en opskrift på rugbrød bagt med gær, og den får du på bloggen i dag. Du kan forvente en lidt mindre syrlig smag end normalt i rugbrød, men jeg synes, det fungerer godt. Især når du rister rugbrødet.

Rugbrød bagt med gær (2 små eller et stort)

Du skal bruge: 

8 dl vand

350 g knækkede rugkerner

40 g gær

2 spsk. rapsolie

2 dl græsk yoghurt (lavet af pasteuriseret mælk)

2 spsk. salt

2 spsk honning

300 g knækkede hvedekerner

200 g havregryn

300 g rugmel

200 g hvedemel

Smør til formene/formen

Sådan gør du: 

Kog vandet og hæld det over de knækkede rugkerner. Lad blandingen stå til vandet er lillefingervarmt. Opløs nu gæren i vandet. Tilsæt de øvrige ingredienser og rør dejen grundigt sammen. Fordel dejen i 2 smurte rugbrødsforme, dæk dem til med et viskestykke og lad dem hæve i mindst 2 timer. Bag brødene ved 180 grader (160 grader varmluftovn) i ca. 80 minutter. Lad gerne brødet/brødene hvile i et viskestykke, når det er kølet en smule af. Det betyder, at skorpen bliver blødere. 

Ps. Du kan med fordel fryse brødet ned i skiver, og så tage det op og riste, når du skal bruge det. Ristet rugbrød er så lækkert. 

 

Sprøde halloumifritters med myntedressing

By Bæredygtig sundhed, Migræne, Opskrifter No Comments

Hører du til en af dem, der gerne vil skære ned på, hvor meget kød du spiser? Eller trænger du til nye idéer til aftensmaden?

Mange af os laver de samme retter til aftensmad om og om igen. Og det kan nemt blive lidt kedeligt. Hvis du gerne vil spise mere grønt, og samtidig prøve noget nyt, så er de her halloumifritters et godt bud.

Halloumi er cypriotisk ost, der i nogle butikker kaldes grillost, da den er oplagt at grille. Skorpen bliver sprød, mens det indeni smelter. Tjek varedeklarationen for citronsyre (E330), og vælg en halloumi uden tilsat citronsyre i den migrænevenlige version. Citronsyre (E330) menes at kunne udløse migræne, ligesom f.eks. tilsætningsstofferne aspartam (E951) og det tredje krydderi (E621).

Det skal du bruge (4 personer):

Halloumifritters: 

2 dl kogt afkølet bulgur

3-4 mellemstore gulerødder (skal svare til 4 dl, når de er fintrevet)

200 g halloumi

2 æg

2 spsk. majsstivelse (Maizena)

En knivspids salt

En knivspids peber

Evt. en knivspids chiliflager (undlad, hvis chili trigger din migræne)

Olivenolie

Myntedressing: 

2 dl creme fraiche

1 tsk. mayonnaise (uden tilsat citronsyre (E330)

En lille håndfuld frisk mynte

Salt og peber

Sådan gør du:

  1. Tænd ovnen på 225 grader (200 grader varmluft)
  2. Skræl og riv gulerødderne fint. Riv hallloumien groft på et rivejern. Rør bulgur, gulerødder, halloumi, æg, majsstivelse, salt, peber og evt. chiliflager sammen til en jævn masse
  3. Form nu 10 “bøffer” og læg dem på en bageplade beklædt med bagepapir
  4. Pensl med olivenolie og bag dem i 10 minutter, vend dem forsigtigt og bag videre i 5 minutter mere
  5. Server dem med en salat af f.eks. romansalat toppet med skrællet æble i tynde både (a la den på billedet ) og myntedressingen.

Velbekomme!

Ps. Opskriften på halloumifritters er fra https://www.ica.se/recept/bulgur-och-halloumifritters-med-pestokram-724209/

Hurtige boller der ikke skal æltes

By Migræne, Migræne, livskvalitet, Opskrifter No Comments

Nogle stoffer i kosten kan udløse migræne. Det gælder både naturligt forekommende stoffer som f.eks. tyramin, histamin, octopamin og phenylethylamin, der går under den samlede betegnelse biogene aminer. De findes i lagrede og modnede madvarer, hvor bakteriel nedbrydning har været en del af modningen.

For eksempel er der tyramin i surdej og stærk ost. Men også visse tilsætningsstoffer menes at kunne trigge migræne. Det er især aspartam (E951), citronsyre (E330) og MSG (E621) også kendt som det tredje krydderi, der er kendt for at trigge migræne hos nogle mennesker. Du kan læse meget mere om biogene aminer, tilsætningsstoffer og hvordan de hænger sammen med fødevaremigræne her.

I dag får du en opskrift på boller, der er bagt med gær fremfor surdej, hvilket gør dem migrænevenlige. De er hurtige at røre sammen og dejen skal ikke æltes, men blot røres sammen, inden langtidshævning i køleskab.

Det skal du bruge (12-15 stk.):

8 dl lunkent vand

25 g gær

1 spsk olivenolie

150 g grahamsmel

550 g hvedemel

50 g havregryn

50 g knækkede hvedekerner

1 spsk. salt

Sesamfrø, græskarkerner eller grove saltflager

Sådan gør du:

Opløs gæren i det lunkne vand og tilsæt olivenolie. Bland grahamsmel, hvedemel, havregryn, knækkede hvedekerner og salt i en anden skål og tilsæt melblandingen lidt ad gangen, så dejen ikke bliver for tør. Dejen skal røres sammen, ikke æltes og konsistensen skal være som en tyk grød.  Lad dejen hæve i mindst 3 time eller endnu bedre i køleskabet natten over. Form bollerne f.eks. ved at bruge 2 spiseskeer, og sæt dem på en bageplade beklædt med bagepapir. Drys med sesamfrø, græskarkerner eller grove saltflager. Bag bollerne ved 200 grader (180 grader i varmluftovn) i ca. 10-12 minutter alt efter bollernes størrelse. Lad bollerne køle af på en rist inden servering. Velbekomme!

TIP: Du kan også bruge andre typer af groft mel. For eksempel rugmel eller fuldkornshvedemel. Vil du skære ned på melet og kalorieindholdet, kan du prøve de blodsukker- og migrænevenlige boller. Opskriften finder du her.