Gulerodskage (med mindre sukker og flere gulerødder)

By Migræne, livskvalitet No Comments

Gulerødderne bidrager med sødme og kagen er så god!

Opskriften stammer fra Weight Watchers (tidligere Vægtvogterne), hvor jeg arbejdede i et par år både som både sundhedskonsulent og udvikler af inspirerende materiale til medlemmerne.

Blandt andet de ugentlige temahæfter med lækre opskrifter, men også som medredaktør på en kogebog med hurtig hverdagsmad.

Den her opskrift er en af mine absolutte yndlingskageopskrifter!

Det skal du bruge (20 stykker):

1/2 dl flydende margarine (kan erstattes med smør eller rapsolie i samme mængde i den migrænevenlige version)

2 1/2 dl sukker

3 æg

6-7 gulerødder, ca. 400 g

3 dl hvedemel

2 tsk. kanel

2 tsk. bagepulver

Glasur:

150 g friskost naturel (uden tilsat citronsyre (E330) i den migrænevenlige version)

80 g blødt smør

1 dl flormelis

Evt. lidt appelsinsaft (udelad i den migrænevenlige version)

Sådan gør du:

Kagen:

Pisk æg og sukker luftigt.

Tilsæt fedtstof.

Skræl og riv gulerødderne fint og rør dem ned i æggeblandingen.

Bland mel, kanel og bagepulver og vend det i.

Bag kagen i en smurt form ved 175 grader (160 grader varmluft) i ca. 40 minutter.

Tjek, om kagen er færdig og vip den ud af formen på en bagerist.

Lad den køle af på en bagerist og lav glasuren.

Glasur:

Bland friskost med blødt smør og flormelis. Rør glasuren jævn, så der ikke er klumper og fordel den på den afkølede kage.

Velbekomme!

Ps. Find flere opskrifter på kager, der også er migrænevenlige her:

Muffins med bær

By Migræne, livskvalitet No Comments

Noget sødt og migrænevenligt til kaffen

Den anden dag skulle vi have mine forældre på besøg og jeg ville bage noget sødt til kaffen. Min far er ikke så meget til virkelig søde kager, så jeg tænkte noget syrligt ind i opskriften.

Både naturligt forekommende stoffer (tyramin, histamin, octopamin og phenylethylamin) og visse tilsætningsstoffer (aspartam, citronsyre og det tredje krydderi) kan give migræne.

I den migrænevenlige version kan du enten bruge hindbær, blåbær eller brombær, mens jordbær kan udløse migræne p.g.a. stoffet histamin.

Det skal du bruge (10-12 stk.):

175 g sukker

2 æg

175 g hvedemel

1 tsk. vanillesukker

1,5 tsk. bagepulver

En knivspids salt

75 g smør

1 dl yoghurt naturel (eller et andet surmælksprodukt)

125 g hindbær

Muffinsforme (jeg bruger nogle i silikone)

Sådan gør du:

Tænd ovnen på 175 grader varmluft

Pisk æg og sukker luftigt

Bland hvedemel, vanillesukker, bagepulver og salt og vend det ned i æggemassen

Smelt smørret og lad det køle af, til det er lillefingervarmt

Bland nu det smeltede smør og yoghurt naturel ned i dejen og rør den sammen, så den er ensartet

Fyld muffinsformene 2/3 op og kom et hindbær ned i midten i hver form

Bag dine muffins i den forvarmede ovn i 15-20 minutter

Velbekomme!

Ps. Måske har du hørt, at sukker trigger migræne, men det er lidt forsimplet, mener jeg. Lær, hvorfor i dette blogindlæg.

Er du opdateret på de nyeste behandlingsmetoder ved migræne?

By Migræne, livskvalitet No Comments

Migraine World Summit der er en stor konference om migræne, kører i denne uge (marts 2022). Dette indlæg er baseret på et interview med den amerikanske professor i neurologi Deborah Friedman. 

Læs mere om eventet og hvilke emner, der tages op på www.migraineworldsummit.com 

Hvilke typer af medicin har man tidligere anvendt forebyggende mod migræne? 

Man har brugt og bruger stadig f.eks. antidepressiv medicin (Saroten), betablokkere (Selo Zok), blodtrykssænkende medicin (Metoprolol) og medicin mod epilepsi (Topiramat). 

Det er opstået ved, at en hjertepatient f.eks. har fortalt, at deres migræne er blevet mærkbart bedre efter, de er begyndt at tage betablokkere. Det var først med triptanerne i starten af 90’erne, at der fandtes en type medicin udviklet mod netop migræne og senere kom CGRP præparaterne (Aimovig, Ajovy m.fl). 

CGRP er et Calcitonin-gen-relateret peptid eller det er med andre ord et protein, der findes mange steder i kroppen.

Det første CGRP præparat kom allerede i 80’erne, men man opdagede, at det gav leverskader og så var man tvunget til at tage det af markedet igen. I 2018 med Aimovig kom der endelig et forebyggende præparat, som sigter direkte på at behandle migrænen. 

Aimovig var som sagt den første af CGRP medicin på det danske marked. Senere kom Ajovy, Emgality og Umbrelvy. Sidstnævnte tages som en tablet ved anfald og en af fordelene ved den er, at man ikke behøver at tage den ved det første tegn på et anfald, som med triptanerne.

Aimovig, Emgality og Umbrelvy tages som en injektion. Typisk en gang per måned. 

Hvad er CGRP og hvorfor er det vigtigt, når det kommer til migræne?

CGRP er et Calcitonin-gen-relateret peptid eller det er med andre ord et protein, der findes mange steder i kroppen. Det frigøres fra blodkarrene under et anfald  og er smertefremkaldende.

Så hvis man kan hæmme frigørelsen af proteinet, kan man mindske smerterne. Det er meget kort fortalt teorien bag brugen af CGRP i migrænebehandlingen. 

Hvor effektive er CGRP præparaterne?

Mere end halvdelen oplevede en halvering af anfaldsdage i de kliniske studier, hvilket er en succes, når det kommer til at forebygge migræne i følge lægerne. Hun siger også i interviewet, at de har lært, at det ikke er en magisk løsning for alle.

De kliniske studier gav et indtryk af, at medicinen virkede stort set med det samme, men i virkeligheden har vi opdaget, at der godt kan gå op mod 4-6 måneder før ønsket effekt. 

Er det værd at prøve en af de andre CGRP præparater, hvis f.eks. Aimovig ikke hjælper? 

Der er ingen studier på dette, men hendes (Deborah Friedmanns) personlige holdning er, at det er værd at prøve. Det er lidt teknisk, men der er mindre forskelle på, hvordan mærkerne fungerer rent kemisk.  

Nogle blokerer CGRP ved at sætte sig på receptorer, mens andre er konstrueret, så de sætter sig på liganden. I begge tilfælde blokeres frigørelsen af CGRP, som er det vigtige i forhold til migræne. 

Hvilke bivirkninger af CGRP har man opdaget nu, som man ikke så i de kliniske studier? 

I de kliniske studier da man udviklede medicinen, var den mest fremtrædende bivirkning irritation omkring injektionsområdet. Det har senere vist sig, at Aimovig f.eks. har bivirkninger som forstoppelse, hårtab og forhøjet blodtryk. Det er almindeligt, at flere bivirkninger dukker op, efterhånden som medicinen kommer ud til flere mennesker. 

Hvordan adskiller CGRP præparaterne sig fra triptanerne? 

Triptanerne påvirker blodkarrenes størrelse og anbefales derfor ikke til dem med kredsløbsforstyrrelser eller hjerteproblemer, mens nogle af CRGP præparaterne ikke påvirker blodkarrene og derfor kan bruges til de patienter. 

Er der medicin, man kan tage, hvis man af den ene eller anden grund ikke må tage triptaner? 

Ja, i interviewet nævner hun Reyvow (Lasmitidan), der endnu ikke er på markedet i Danmark. Stoffet virker ved at hæmme inflammationen i hjernehinden og dermed udviklingen af migræne. 

Noget af det mest interessante ved Reyvow er, at den receptor i hjernen, som den sætter sig på, også er den receptor som triptanerne sætter sig på. 

I modsætning til triptaner sætter Reyvow sig dog ikke på en række andre receptorer, som giver sammentrækninger i karrene. 

Dermed kan Reywow gives til dem med hjertekarsygdomme, der ikke må tage triptaner.  

Hvilke nye enheder indenfor neuromodulation kommer snart?

Relivion er den nyeste på markedet og den (https://www.relivion.com/) stimulerer trigeminus- og occipitalnerven med elektiske impulser. Begge nerver spiller en rolle ved hovedpine og migræne. 

Gammacore og Cefaly er lignende produkter. De er gode at bruge f.eks. ved graviditet eller hvis man tolererer medicin dårligt. De kan bruges både som forebyggelse og behandling. 

Er det muligt at håndtere migræne på en holdbar måde uden medicin? 

Det er lidt sværere, men f.eks. er de enheder til neuromodulation (f.eks. Cefaly) et alternativ til medicinsk behandling. 

Vitamin B2, Q10 og magnesium er andre muligheder. Livsstilsændringer uden at man lægger skylden over på den enkelte, men de fleste kan arbejde med at justere f.eks. deres motionsvaner, at spise regelmæssigt, drikke tilstrækkeligt og at udelukke evt. triggere i kosten. 

Stresshåndtering, meditation og mindfulness er andre medicinfri muligheder. 

Hvordan ser fremtiden ud for forebyggelsen og behandlingen af migræne? 

Der er en fornyet interesse for forskning omkring migræne og de seneste år er udviklingen eksploderet. Der er kommet så mange nye muligheder nu. Der vil altid være noget, der virker på nogen, så giv ikke op. Det handler om at finde den rigtige løsning for den enkelte. 

Ps. De nye CGRP præparater gives til dem med kronisk migræne og som allerede har testet en del medicin uden bedring. Kronisk migræne dækker over, at patienten har hovedpine 15 dage per måned, hvoraf de 8 dage er med migræne over en længere tidsperiode. Da prisen stadig er høj på CGRP medicinen, er det desuden begrænset, hvem der har tilgang til at prøve dem og pt er det kun Hovedpineklinikker, der må udskrive medicinen. Der går dog rygter om, at neurologer kan udskrive f.eks. Aimovog meget snart, men stadig kun til et fåtal. Derfor kan det være en idé at justere på ting i livsstilen og f.eks. ved at arbejde med at optimere kost, søvn eller at håndtere stress og livets udfordringer i det hele tager. Det er blandt andet noget af det, jeg hjælper mine kunder med. Du kommer længst med støtte og du har mulighed for at booke en 30 minutters gratis afklaringssamtale for at se, om vi er et match. Book på www.gittebsk.com/kontakt, så stikker vi hovederne sammen. 

Sænk tempoet og kom i mål med at ændre en vane

By Migræne, livskvalitet No Comments

Nytårsforsæt

Det har lige været januar og vi er inde i et nyt år. Måske du har gjort dig nogle tanker om, hvad der skal være anderledes i det nye år. Det klasssiske er, at vi bestemmer os for, at nu skal der ske en hel masse. Vi laver nytårsforsæt og sætter mål, hvor både forventningerne til os selv og ambitionerne er tårnhøje.

Som coach er jeg fortaler for, at vi sætter mål og gerne vil forandre vores liv i en sundere retning. At vi arbejder hen imod et liv med mere livskvalitet. Hensigten er god, men ofte dør vi lidt på det, da vi kommer til at sætte barren alt for højt og glemmer at være realistiske.

Quitters day

Den 19. januar er “quitters day”. Det vil sige, det er den dag, hvor flest mennesker sandsynligvis opgiver deres nytårsforsæt.

Det er da tankevækkende. Især hvis man tror på myten om, at det tager 21 dage at ændre en vane. Det tager meget mere end 21 dage at ændre en vane, alt efter vanens karakter og hvor længe personen har haft den vane.

Det kan f.eks. sværere for ældre at ændre vaner, da de har haft den pågældende vane i mange år. Men det kan lade sig gøre, hvis de selv kan se gevinsten ved at ændre netop den vane.

Det mest normale er, at det tager 6 måneder eller mere, før en vane er kommet ind under huden og er blevet en del af hverdagen. Mange af os har nok prøvet at tabe os en del på 3 måneder, for så at tage de tabte kilo på igen. For hvis vi ikke opretholder de nye vaner, kommer kiloene tilbage.

Vaneændring tager tid

Desuden er det sådan, at vi ofte skal arbejde med en vaneændring flere gange, før vi får succes. Vi lærer noget nyt om os selv hver gang, som vi tager med videre.

Det er derfor, at nogle f.eks. lykkes med et rygestop femte gang, de forsøger. Måske er motivationen til at stoppe også større. En øget risiko for at få en blodprop er måske et issue eller du vil stoppe, da du har fået børnebørn og gerne vil være der længere for dem.

Et rygestop kan også gøre en forskel i forhold til migrænen, da rygning netop øger risikoen for blodpropper, især hvis du har migræne med aura og måske også er overvægtig.

Du kan lykkes

Den gode nyhed er, at du kan lykkes med at ændre vaner. Det tager bare lidt længere tid. Det kræver også, at du bliver ved, for ellers ryger du som bekendt tilbage til “det gode gamle”.

Og hvordan kan du så skabe forandring i en hverdag præget af mindre overskud grundet f.eks. hovedpine og/eller migræne?

En del af opskriften er, at du sætter tempoet ned og bærer over med, at du indimellem falder i. Husk, du får erfaringer med dig, hver gang du triller ved siden af.

De mennesker der dropper nytårsforsættet den 19. januar, kommer slet ikke videre, med mindre de justerer på det oprindelige mål og laver en realistisk plan.

Skab forandring i 4 steps med små skridt

  • Find dit udgangspunkt. Hvor står du lige nu? Erkend, hvor du er. Dit udgangspunkt ændrer sig hele tiden og så snart du tager det første skridt, er du et andet sted.
  • Find ud af, hvad du vil afprøve. Her vil jeg bruge et eksempel med at skære ned på kulhydrater. Der er intet i vejen med at spise kulhydrater af god kvalitet f.eks. groft brød og grøntsager, men mange hurtige kulhydrater som f.eks. lyst brød, slik og kager kan have den indflydelse på blodsukkeret, at det stiger hurtigt og dermed også falder hurtigt.

Ved blodsukkerfald kan du føle dig utilpas og få hovedpine – måske endda migræne, da lavt blodsukker er en kendt trigger. Så vi siger, at du vil skære ned på mængden af brød, du indtager. Du kan også udskifte en del af det hvide brød med groft brød. Der er mange muligheder.

  • Prøv det af. Udskift f.eks. det lyse brød til morgenmaden med groft brød. Det at starte med ét måltid, gør det langt mere overskueligt, end hvis du bestemmer, at alt brød skal skal væk. En anden mulighed er, at udelukke brødet til morgenmaden og spise noget andet.

Prøv det af i en periode på f.eks. 14 dage eller en måned, alt efter hvordan det fungerer for dig.

  • Juster. Fungerer den nye vane for dig, så fortsæt. Fungerer det knapt så godt at gennemføre det alle dage, så juster. Det kan være, at du udskifter den ene type brød med den anden 3 dage om ugen og det er jo en stor forbedring, når man kigger på udgangspunktet.

Det kan også være, at du spiser brød til morgenmaden i weekenden, men udelukker det til morgenmaden i hverdagen.

Langsommelighed er vejen frem

I vores samfund går alting så stærkt. Vi skal være effektive 24/7 og overkomme arbejde, familie, fritidsaktiviteter etc. Men i en hverdag præget af dage med smerter, kan det være svært at leve op til.

Når du af den ene eller anden grund har mindre overskud, er små skridt derfor en rigtig god buffer, som giver dig mange successer frem for nederlag.

Du kan bruge metoden på alle områder i dit liv, men jeg anbefaler, at du tager en ting ad gangen. Ellers risikerer du, at det bliver for uoverkommeligt og du får ikke gennemført noget som helst.

Husk, at du selv sætter tempoet og at alt ikke er lige vigtigt her i livet. Det vigtigste er først og fremmest, at du passer på dig selv.

Ps. Indlægget er skrevet til Migræne danmarks medlemsblad MigræneNyt. Du kan blive medlem og støtte en god sag HER. Medlemmer får bladet 3-4 gange om året og foreningen arrangerer foredrag og støtter også hovedpinesagen, blandt andet ved at råbe politikerne op.

Skuffelse over migræne i ferien? Sådan kommer du videre

By Migræne, livskvalitet No Comments

Du har glædet dig som et lille barn til ferien, endelig skal familien have tid sammen og du har forskellige projekter derhjemme, som du vil hygge dig med.

Så starter ferien og måske starter den med migræne?

Sådan er det i hvert fald ofte for mit vedkommende. De normale rutiner vendes lidt på hovedet og knolden returnerer med anfald. Jeg regner faktisk med, at de første 2-3 dage af ferien bliver med migræne og planlægger ud fra det.

Overgangen fra hverdag til weekend eller overgangen fra hverdag til ferie er et typisk tidspunkt for migrænen at melde sin ankomst på. Det kan du læse mere om HER.

Forventningerne til hvordan ferien skal foregå, kan være svære at leve op til. Både for den med migræne, men også for evt. pårørende, som jo også bliver påvirkede af situationen.

Jeg har hørt fra flere pårørende, der fortæller, at både hovedpine og migræne tog en del tid for deres partner i ferien. Den ramte havde rigeligt at gøre med at komme igennem og tanker som “Det er slet ikke bedre i ferien” eller “Hvor er det typisk, lige når vi har fri“, ramte dem.

‘Og så med varmen oveni’, som en af de pårørende sagde, ‘så blev ferien slet ikke, som vi havde forestillet os‘.

Hånden på hjertet. Måske har vi en idyllisk forestilling om ferien. Det er lidt ligesom med juleaften. Alle skal være glade, vi skal helst undgå konflikter og ingen må være trætte. Lidt ligesom i de film, vi ser. Men virkeligheden kan ofte være en anden og det må vi leve med.

Og så lære af den erfaring og undersøge, hvordan vi kommer videre. Det får du hjælp til i indlægget HER.

Hvordan kan vi acceptere, at vi måske lå i skyggen i et sommerland med ørepropper i, mens manden fes rundt og hyggede sig med børnene?

Eller at vi gik glip af en stor familiefest, som jeg f.eks. gjorde sidste sommer, da det var hedebølge og varme er en dræber for mit hoved?

I første omgang må vi give skuffelsen og frustrationen plads. Lade den fylde i et stykke tid, for derefter at gå videre og tænke over, om vi kan gøre noget anderledes næste gang.

Lær min personlige regel om ærgrelse at kende i videoen HER og kom hurtigere videre.

Migrænehjernen trives bedst med rutiner, så derfor kan ferien være en udfordring. Uregelmæssige sengetider, mere alkohol, mindre bevægelse og forskudte måltider kan have en negativ indflydelse på migrænen.

Tænk på, at de fleste triggere skyldes uregelmæssigheder. For lavt blodsukker, for lidt eller for meget søvn etc.

I år var det samtidig en varm sommer og det kan være en ekstra udfordring oveni, da søvnen kan blive afbrudt eller dårlige, vi bevøger os måske mindre, får ikke drukket nok vand etc.

Hvordan kan du så bevæge dig videre? At holde dig til visse rutiner i ferien og i weekenden, kan være en stor hjælp. Det kan du læse mere om HER. I det indlæg får du forslag til, hvordan du aktivt kan arbejde med at ændre på mindre rutiner og få det bedre.

Hvordan var din ferie?

2 vigtige redskaber til at håndtere livet med migræne

By Migræne, livskvalitet No Comments

Livet med migræne kan være uforudsigeligt og uroen omkring hvornår næste anfald kommer, kan tage en masse af din energi. Energi du kunne have brugt på ting, der er vigtige for dig, som f.eks. at være noget for din familie, passe dit arbejde og dyrke dine interesser. 

Men der er nogle redskaber, du kan bruge til bedre at styre migrænen. Du kan ikke kontrollere den helt. Langt fra. I perioder lever den sit eget liv og du må hænge på, men de redskaber jeg deler med dig i dag, har hjulpet mig enormt helt personligt og måske kan de også hjælpe dig. 

Når du bruger redskaberne, bliver du i stand til at gøre, hvad du kan for at forebygge og/eller mindske anfaldene, men også at håndtere dem, når de kommer. Sagt på en anden måde at leve bedst muligt med migrænen som følgesvend. 

Måske har du migræne og noget andet, der også spiller ind. Det kan være smerter f.eks. grundet gigt eller fibromyalgi. Det kan også være, at du har lavt stofskifte, der også kan påvirke migrænen i en negativ retning, hvis det er ureguleret. 

En del sygdomme kan forekomme samtidig og påvirke hinanden indbyrdes. I lægesprog siger man, at de er comorbide. Og har du flere ting at tage hensyn til, kan redskaberne herunder være af endnu større værdi, når du skal have en hverdag til at fungere. 

Migrænetærsklen eller kopmodellen

Det første redskab tager udgangspunkt i en teori, som du kan bruge som for at balancere mulige triggere og som en modpol lave tiltag, der kan bedre migrænen. Teorien hedder the migraine threshold theory på engelsk og på dansk kunne man kalde det teorien om migrænetærsklen eller kopmodellen, som den ofte kaldes. 

Forestil dig en kop med vand, hvor det du kommer i, består af mulige triggere. Indholdet i koppen kan f.eks. bestå af:

  • Hormonelle ændringer ved menstruation og/eller ved ægløsning
  • For lidt eller for meget søvn
  • For lidt væske
  • Lavt blodsukker 
  • Eller hvad der nu påvirker din migræne negativt.

Når glasset er fyldt op, udløses anfaldet. Det betyder omvendt, at du kan have indflydelse på, hvor meget du kommer i koppen. Det kan være lidt af en balancekunst, men den gode nyhed er, at du kan have indflydelse på din situation. Det giver dig en form for kontrol og bevidsthed om, at du selv kan påvirke situationen. 

Kender du dine triggere? 

Måske har du en fornemmelse af, at du får migræne af noget, du spiser eller drikker? Når du har for meget om ørerne eller ved menstruationen?

Din viden om mulige triggere kan du bruge til at skabe en bedre balance. For mig personligt har den viden været banebrydende. Jeg føler ikke længere, at migrænen kører mig rundt i manegen på samme måde som før. Jeg kan lave tiltag, som jeg ved, er gode for mig. For eksempel at passe min søvn, få drukket nok vand og i det hele taget ikke køre mig selv for hårdt. 

Det er ikke nødvendigvis let, men det giver håb at vide, at der er noget, du selv har indflydelse på. Nu er det jo forskelligt, hvor hårdt vi er ramt og jeg er sikker på, at du allerede har prøvet en masse for at få det bedre. Men der er et hav af muligheder og indsigten her, kan måske hjælpe dig et stykke videre. 

Energistyring 

Måske kender du allerede til det andet redskab, som er energistyring. Det går ud på, at du planlægger ud fra energi i stedet for tid. 

Du kigger altså på, hvilke aktiviteter der kræver meget af din energi og hvilke aktiviteter der kræver mindre. Når jeg underviser bruger jeg en masse energi. Jeg elsker det, men er også fuldstændig flad de dage, hvor jeg er afsted. Derfor har jeg en aftale med familien om, at de laver mad de dage, så jeg ikke skal bruge energi på det. 

Undervisning er altså et eksempel på en aktivitet, der kræver meget af min energi, mens det f.eks. kræver mindre energi at skrive indlægget her. 

Sådan planlægger du din tid

Når det f.eks. er din erfaring, at migrænen ofte kommer, når du har menstruation, så kan du måske tage højde for det i din planlægning.

Hvor mange aktiviteter skal du have i kalenderen i de dage? 

Og kan du f.eks. arbejde hjemme eller møde senere en af dagene?

Øvelse som hjælper dig med at skabe en bedre balance

Når du kigger på din uge, hvilke ting kræver så meget af din energi og hvornår skal du lade op? Med øvelsen her får du et rigtigt godt overblik og du kan se, om der skal justeres på noget i løbet af ugen. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

  • Tag et stykke papir og en skriver frem. Lav 7 lodrette kolonner og skriv mandag til søndag på dem, så du har et skema for ugen⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
  • Skriv ind, hvad du skal de forskellige dage f.eks. arbejde, frisør, fritidsinteresser, familiebesøg⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
  • Marker nu de forskellige aktiviteter med grøn, gul eller rød, alt efter, hvor meget energi, de kræver af dig. Tænk på farverne som et trafiklys, hvor rød kræver meget af dig⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
  • Er der balance i din uge energimæssigt?⠀
  • Er der noget, du vil ændre, så der komme en bedre balance? F.eks. flytte et møde eller planlægge en gåtur?⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Du kan du også tage højde for, hvad der giver dig energi, når du planlægger din uge “energimæssigt”. 

Kan du skemalægge en aktivitet, som du ved, er god for dig og på den måde have en buffer mod aktiviteter, der kræver en større del af din energi? 

Prøv det af og så kan du altid justere løbende. God vind! 

Ps. Indlægget er fra Migræne danmarks medlemsblad, hvor jeg er skribent. Du kan læse mere om foreningen og blive medlem HER.

Sundere livsstil med små skridt

By Bæredygtig sundhed, Migræne, livskvalitet, Vægttab No Comments

Det kan være svært at opretholde en sund livsstil i en hverdag med en del dårlige dage. Mon ikke de fleste af os kan genkende, at overskuddet er lavt på migrænedage og også dagen efter. Eller i perioder hvor migrænen tager over og overskuddet er på nulpunktet.

Det kan føles som om, du skal starte forfra med de sunde vaner flere gange hver måned og mange gange dropper du projektet efter noget tid, da det bliver for uoverskueligt. 

Regler og drastiske ændringer

Oftest lægger forskellige kure op til, at du skal ændre en masse på én gang, når du vil leve sundere og f.eks. opnå et vægttab. Der er regler, du skal følge og du skal passe ned i en kasse, hvor du f.eks. spiser efter et bestemt system. 

Det kunne være på 5:2 diæten eller LCHF (low carb high fat). Den første metode kan være barsk for én med migræne, da faste og et muligt blodsukkerfald kan resultere i anfald, mens LCHF kræver, at du er meget vedholdende med f.eks. at holde dig fra. brød og sukker, samtidig med, at det kan være svært at spise ude hos andre, der ikke følger den samme diæt. 

Det er normalt at have cravings, altså lyst til bestemte madvarer op til et anfald, men også efter. Så hvis du både skal være på kur og håndtere trangen til noget sødt, salt eller fedt flere dage om måneden, kan det hurtigt blive overvældende. 

Sundhed handler ikke kun om vægttab

Nu handler sundhed jo om andet end vægttab og stressen over de forskellige regler, der skal overholdes på en kur, kan være anstrengende samtidig med, at du skal håndtere en hverdag med forpligtelser og migrænen, der griber forstyrrende ind. 

Vil du gerne leve sundere eller tabe dig, men synes, at det virker uoverskueligt at skulle starte på endnu en kur? 

Måske bruger du endda en masse energi på at overveje, hvad du skal prøve som det næste, fordi du har et stort ønske om at ændre livsstil. Samtidig vil du gerne give nogle sunde vaner videre til dine børn og den dårlige samvittighed kan i perioder fylde en del. 

Der er heldigvis andre muligheder end at gå på endnu en drænende kur, hvor det eneste du kan tænke på er, hvornår det holder op. En metode der kan tilpasses din hverdag og som tager udgangspunkt i dine vaner. 

Små skridt

Små skridt metoden bygger på begrebet Kaizen, der betyder “små forbedringer” på japansk. Metoden bruges til alle former for forandringsprocesser og går ud på, at du foretager små positive ændringer i det, du allerede gør. Den er oplagt, for dig som har en hverdag præget af dage eller perioder med mindre overskud. 

Udgangspunkt, veje og små skridt

Der er 3 begreber, som er gode at kende, inden du går i gang med at bruge metoden. 

Udgangspunkt: Dit udgangspunkt er der, hvor du er lige nu. Du er nødt til først at erkende, hvor du er, f.eks. at du har den vægt, du har og så tage små skridt i en sundere retning derfra. 

Veje: Vejene repræsenterer de mange forskellige muligheder, du har for at skabe forandring. Vil du opnå et vægttab kan du f.eks. arbejde med dine tanker omkring mad, din kost og motion. Du tager så små skridt ud af de veje, du har valgt at fokusere på. Du kan forestille dig, at du udstikker en retning og en kurs, som du går efter. 

Små skridt: Små skridt er de konkrete ændringer, du foretager. De små skridt er individuelle, forstået på den måde, at det der er et lille skridt for dig, ikke nødvendigvis er det for en anden. Du kan arbejde med det, der er relevant for dig og der er ingen forbud.

Ydre og indre små skridt 

De ydre små skridt handler om en fysisk forandring, f.eks. at du udskifter en madvare med en anden, mens du bruger dine sanser, når du tager indre små skridt. Det kunne f.eks. handle om at arbejde med at mærke sult og mæthed og på den måde regulere vægten. 

14 dage er en god tidsramme, når du vil afprøvet et lille skridt. Du har mulighed for at få vanen ind under huden og opdage, om vanen er til at holde i længden eller om du skal justere fremadrettet

Vane – det du plejerSmå skridt – det du vil afprøveDin vurdering – +/- (er den nye vane realistisk?)
Bruger sødmælk i kaffenBruger minimælk i kaffen
Spiser hvid pastaSpiser fuldkornspasta
Spiser fuldkornspastaUdskifter en del af pastaen med grøntsager
Drikker 2 glas cola med sukker hver dagUdskifter det ene glas cola med et glas vand
Spiser 2 portioner til aftensmadSpiser én portion til aftensmad
Går i et langsomt tempoGår i et tempo, så pulsen kommer op 
Spiser kl. er 7, 12 og 18Spiser, når jeg mærker sult
Spiser til jeg er stopmætSpiser til, jeg ikke er sulten længere 
Eksempler på små skridt 

Planlægge eller være spontan

Der er 2 måder, du kan tage små skridt på. Du kan enten planlægge, hvad du vil fokusere på eller tage små skridt spontant. Det er optimalt at veksle imellem de 2 måder at bruge metoden på, da du på den måde kommer længst. 

Når du vil tage små skridt spontant, bruger du spørgsmålet “Hvad kan jeg gøre lige nu, som er sundere end det, jeg plejer at gøre og som jeg også har lyst til?”. 

Hvis du for eksempel har planlagt, at du vil gå en tur på 15 minutter hver dag, men får lyst til at gå lidt længere, nu du er kommet afsted, så er det en oplagt mulighed for at tage et spontant skridt og gå lidt længere. 

Over tid kan de små skridt gøre en stor forskel for din sundhed og hvis du samtidig arbejder med at etablere et kalorieunderskud, vil din indsats også kunne ses på vægten. 

Du samarbejder med hjernen

En af de helt store fordele ved at tage små skridt er, at du samarbejder med hjernen. Hjernen kan bedst lide at gøre, som den plejer for at spare energi og den stritter derfor imod, når du presser drastiske ændringer igennem. 

Det er en af grundene til, at det er hårdt at være på kur og så er det heller ikke en holdbar løsning i længden, da en kur er noget, du er på i en periode. 

Når du ændrer dine vaner lidt ad gangen over tid, er det desuden lettere at vedligeholde dem på sigt. 

Så hvilket lille skridt vil du tage som første? 

Ps. Indlægget er fra Migræne danmarks medlemsblad, hvor jeg er skribent. Du kan læse mere om foreningen og blive medlem HER.

Får du ofte migræne i weekenden?

By Migræne, livskvalitet No Comments

Måske kender du det her? 

Du har travlt og holder dig i gang hele ugen. Jobbet skal passes, der er møder, deadlines og fart på i det hele taget. Børnene skal køres til fritidsaktiviteter, der skal handles ind, ryddes op og laves mad.

Og så i weekenden, når du endelig har tid til at slappe af og bruge tid sammen med familien, så kommer migrænen. Det kan også være, at de første dage af din ferie eller dine fridage foregår i sengen med anfald, og det er lige frustrerende hver gang. 

Det her mønster kan være karakteristisk for dig, som arbejder i hverdagene og holder fri i weekenden, som mange af os jo gør. Det kaldes ‘let down migraines’ på engelsk eller ‘weekend migræne’ på dansk. 

Hvorfor kommer migrænen, når vi holder fri?

Migrænen kan altså komme efter en stresset periode, når du endelig har tid til at slappe af. Stresset i den forstand, at kroppen har været oppe i gear og når du så gearer ned, kommer der en reaktion. I et amerikansk studie fra 2014 fandt man, at reduktionen i stress fra den ene dag til den anden muligvis kunne udløse migræne. 

Når man er stresset, stiger kortisol og andre stresshormoner, så smerte og ubehag træder i baggrunden. Efter en stresset periode vender kroppen tilbage til normaltilstanden og faldet i stresshormonerne kan medføre, at migrænen trigges. Andre mener, at serotonin spiller en rolle. Serotonin er en neurotransmitter, der blandt andet regulerer smerte. 

Det er stressende i sig selv at leve med migræne. Uforudsigeligheden omkring, hvornår det næste anfald rammer, men også uroen over at skulle melde fra på arbejdet, til sociale arrangementer og ikke at kunne være der for familien. 

Copingstrategier – en oplevelse af sammenhæng

Din evne til at håndtere forskellige situationer, afhænger blandt andet af:

  • Hvordan ydre faktorer (f.eks. en stressende begivenhed) påvirker dit liv
  • Hvordan du tackler udfordringer eller stressende situationer
  • Hvordan du opfatter din verden
  • Hvordan du skaber mening i dit liv. 

Coping kan oversættes med mestring og copingstrategier med mestringsstrategier. 

Professor Aaron Antonovsky er professor i medicinsk sociologi. Han beskriver, hvordan din evne til at mestre hverdagen, har betydning for dit liv. I den medicinske verden hænger faktorerne stress, håndtering/mestring og sundhed sammen og Antonovskys begreb Oplevelse Af Sammenhæng (OAS) beskriver det nærmere. 

Begrebet Oplevelsen af sammenhæng består af 3 komponenter:

  1. Begribelighed
  2. Håndterbarhed
  3. Meningsfuldhed

Synes du, at det der sker i din dagligdag er svært at forstå?

Komponenten begribelighed omhandler, hvordan du opfatter de hændelser (ydre miljø) og tanker (indre miljø), som du løbende står overfor. 

Plejer du selv at kunne se en løsning på de problemer og vanskeligheder, der umiddelbart virker håbløse? 

Komponenten håndterbarhed dækker over, at du har en opfattelse af, at de ressourcer du har til rådighed, er tilstrækkelige, så du kan klare de hændelser, der kommer i løbet af livet. De ressourcer kan komme fra dig selv og/eller en person, som du har tillid til. 

Synes du, at din dagligdag er en kilde til personlig tilfredsstillelse? 

Komponenten meningsfuldhed er betegnelsen for, at du føler, at du er involveret og deltager i de hændelser, som er en del af dagligdagen. Et motivationselement, hvor du føler, at dit liv giver mening. 

Betydningen af oplevelsen af sammenhæng 

Oplevelsen af sammenhæng (OAS) er en kombination af optimisme og kontrol. En positiv indstilling til livet generelt i kombination med en følelse af, at du har kontrol over de udfordringer, du møder på livets vej. 

Ser vi på migræne og betydningen af OAS, viser forskellige studier, at der er en sammenhæng. Flere undersøgelser har vist, at mennesker med en lav OAS-score oplevede flere smerter og var mere tilbøjelige til at tage smertestillende medicin. 

Hvad kan du selv gøre for at mindske stress? 

  • Lær tegnene på langvarig stress at kende (dine personlige signaler) og tag det alvorligt, når dine nærmeste siger, at du virker stresset
  • Accepter, at alle er udsat for alvorlige begivenheder i løbet af livet
  • Planlæg din dagligdag. Ja, det er super kedeligt at leve efter et skema, men har du fundamentet i orden, kan du tåle flere stressende episoder uden, at det ender med anfald. 

Det kan lyde lettere sagt, end gjort, men du kan starte med at fokusere på én ting f.eks. at planlægge din dagligdag. Det vil din migrænehjerne også takke dig for, da den trives bedst med faste rutiner. 

5 tips til at undgå weekend migræne

Det kan måske lyde som om, at kroppen kører sit eget løb, når du får migræne på din fridag eller i weekenden, men den gode nyhed er, at de her anfald faktisk er noget, du kan arbejde på at undgå. Her får du 5 tips til, hvordan du kan gribe det an: 

1) Stå op på samme tid hver dag. At sove for meget, kan være en trigger.

2) Hold stressniveauet stabilt i løbet af ugen. Der er ingen, der har sagt, at du skal fare rundt hele ugen for så at flade helt ud i weekenden. Anfaldet udløses formodentlig af faldet i stresshormoner, så med en blidere kurve, er risikoen for, at anfaldet kommer også mindre.

3) Spring ikke måltider over. Lavt blodsukker er en kendt trigger. I weekenden spiser vi ofte lidt anderledes end til hverdag, men sørg for, at spise og drikke regelmæssigt.

4) Vær opmærksom på dit indtag af koffein. Starter du normalt dagen med en kop kaffe eller to, men springer det over i weekenden, kan du få hovedpine og/eller migræne af det.

5) Drik nok vand. Igen har du måske nogle rutiner til hverdag med at drikke vand på dit arbejde. Den rutine kan let glemmes, når du er hjemme i weekenden og dehydrering er også en kendt trigger. 

Hvad vil du starte med at fokusere på? 

Igen anbefaler jeg, at du starter med én ting og når det er blevet en rutine, kan du arbejde med det næste. Personligt hjælper det mig rigtig meget at gå i seng og at stå op på samme tidspunkt alle dage. Det kan lyde kedeligt, men migræne er heller ikke specielt festligt. 

Ps. Indlægget er fra Migræne danmarks medlemsblad, hvor jeg er skribent. Du kan læse mere om foreningen og blive medlem HER.

Auberginepasta

By Migræne, livskvalitet No Comments

Det skal du bruge (4 personer):

2 auberginer

Rapsolie eller olivenolie

1-2 skalotteløg

2 fed hvidløg

1 grøn/rød frisk chilfrugt

Rødvinseddike

1 dåse hakkede tomater

1 tsk. paprika

1 tsk. oregano

1 citron

1 tsk. sukker

Salt og peber

Persille

Rucola

Sådan gør du:

Tænd ovnen på 200 grader (180 grader varmluftovn)

Del auberginerne på langs og læg dem i et ovnfast fad med skærefladen nedad. Smør bunden af fadet med lidt raps- eller olivenolie

Bag auberginerne i ovnen i ca. 30 minutter

Hak nu skalotteløg, hvidløg og chilifrugten fint

Steg løg og hvidløg i lidt raps- eller olivenolie ved middelvarme. De må ikke branke, så hellere stege i længere tid ved lavere varme.

Når løgene og hvidløgene er bløde, tilsætter du den hakkede chilifrugt, 2 tsk. rødvinseddike, 1 dåse hakkede tomater, 1 tsk. paprika, 1 tsk. oregano, saften af 1/2 citron og 1 tsk. sukker.

Lad saucen simre ved lav varme i ca. 10 minutter.

Når auberginerne er bagt færdigt, tager du dem ud af ovnen og skraber kødet forsigtigt ud med en gaffel og kommer det i tomatsaucen.

Lad saucen samle sig og smag til med salt og peber.

Kog pasta efter eget valg, gerne fuldkorn og server med hakket persille og rucola.

Velbekomme!

Ps. Opskriften er ikke migrænevenlig, da både aubergine, løg, hvidløg, chili, rødvinseddike og tomater kan trigge. Du kan lave cremet laksecarbonara med grønkål som et migrænevenligt alternativ. Find opskriften HER.

Ingefærshots med lime

By Migræne, livskvalitet, Opskrifter No Comments

Ingefær skulle være så godt ikke?

Et gammelt husråd siger, at ingefær er godt mod kvalme.

Det er en fordel, hvis du ligesom mig har kvalme både op til, under og efter migræneanfald?

For nogle er ingefær faktisk en migrænetrigger, lidt ligesom med koffein, der kan være henholdsvis en trigger eller en hjælp ved migræne.

Lime kan også være en trigger, da citrusfrugter indeholder stoffet octopamin. Du kan udelade citrus og lave ingefærshots af ingefær, vand og honning, hvis altså ikke ingefær er et issue for dig.

Helt kort og godt, så elsker jeg smagen af ingefærshots og jeg er vild med det “rush” det lige giver ved at kradse lidt i halsen.

Og så hjælper det rent faktisk mig mod kvalme. Måske du også kan få glæde af det.

Ingefærshots er nemme at lave selv og de holder ca. en uges tid på køl.

Det skal du bruge ( ca. 1 liter)

150 g frisk ingefær (gerne økologisk)

1 liter vand

2 limefrugter

ca. 6 spsk. honning

Sådan gør du:

Skræl og skær ingefær i mindre stykker. Bruger du økologisk ingefær, behøver du ikke at skrælle den.

Dæk ingefær med vand i en gryde og kog under låg i ca. 20 minutter ved middel varme.

Lad vandet koge op og skru derefter ned, så vandet er i kog, men ikke bulderkoger.

Tag gryden fra varmen og lad væske og ingefær køle af til stuetemperatur.

Tilsæt nu saften og evt. også lidt skal og blend til en ensartet masse.

Si nu pulpen fra, gennem et rent viskestykke og ned i en glasflaske eller lignende.

Smag til med honning og opbevar dine shots på køl. Er de for kradse efter din smag, kan du tilsætte mere vand og/eller honning.

Enjoy!

Ps. Fødevarestyrelsen fraråder gravide at drikke ingefærshots eller tage ingefær som tabletter grundet en øget risiko for abort (vist i forsøg med rotter). https://www.foedevarestyrelsen.dk/Nyheder/Aktuelt/Sider/Nyheder%202019/Gravide-skal-ikke-drikke-ingef%C3%A6rshots-.aspx